Vista d’ensemble de las recomandacions principalas (2019), amb de conselhs e de detalhs per ajudar a las seguir melhor:
| Guida principala | Informacions suplementàrias |
| FRUITS E LEGUMES | |
| Almens cinc porcions per jorn (cada una de 80–100 g). | En totas las formas: frescas, congeladas o en conserva – ensajatz d’augmentar vòstra consomacion.1 Pas mai d’un got de suc de fruchas per jorn (de preferéncia fach amb lo fruch entièr). Las fruchas dessicadas devon èsser consumidas ocasionalament, pr’amor qu’an fòrça sucre. Se possible, causissètz fruchas e legums biologics. Nòses2 (non saladas) (amandes, avelines, nòses, pistaches… etc.): → 1 pichona manada per jorn |
| Pan, pastas, ris, semolina, patanas | |
| 1 porcion a cada repais Almens un produch integral o semintegral per jorn | Se possible, causissètz de produches de cerealas biologicas. Entre las cerealas per lo desjun, solament las cerealas integralas sens sucre fan partida d’aqueste grop. |
| Lait, iogurt, formatge | |
| 2 porcions per jorn | → 1 porcion = 150 ml de lach = 125 g de iogurt = 30 g de formatge Remembratz de prene en compte lo lach e lo formatge ja incloses dins los plats que preparatz. A causa dels riscs ligats als contaminants (o poluents), asseguratz-vos de variar los produches lactats. |
| Carn e auselha, peis, uòus, leguminosas | |
| Alternar entre la carn e lo pollastre: preferir lo pollastre e pas depassar (se possible) 500 g de carn per setmana. Leguminosas (lentilhas, fasòls, céseres, quinoa, etc.): almens doas còps per setmana; pòdon remplaçar la carn e lo pollastre. Peis e mariscos: doas còps per setmana, (incluent un peis gras). | Las carns comprenon: la carn de bòu, de pòrc, de vedèl, d’anhèl, de cabra, de caval, de sanglier e de cèrvi. Se possible, causissètz legums secs biologics. Lo peis e los produches de la mar se pòdon consumir frescs, congelats o en conserva; variatz las espècias e las originas (soprètot se los consumissètz sovent) per limitar l’exposicion als contaminants. Peisses grassos: aringa, maquèra, sardinas, salmon… |
| Aliments grassos, dolces e salats | |
| Aliments e begudas dolças, aliments salats e plats preparats industrialament amb un Nutri-Score D o E: limitar la consumacion. Carns processadas (incluent lo jambon cuit): limitar la consumacion; pas mai de 150 g per setmana, e preferir lo jambon cuit. | Aqueste grop compren los cereals per lo desjun (excepte los cereals integrals sens sucre), las pastissas, lo chocolat, los dessèrts lactats, la gelada, los dolçets, las bevendas gasosas, los jus de fruchas, los aperitius salats, etc. Compren tanben entre las carns processadas: las salsissas, lo bacó, los lardons, las carns en conserva, los jambons secs o crus. |
| Òlis, burre, margarina | |
| Cada jorn, en pichonas quantitats o evità l’excès. Preferissètz los òlis de colza (canola) e de nòs per lor contengut en omega-3. | Lo burre deu èsser limitat e reservat per un usatge crud o sus lo pan. |
(Version originala francesa)
Cancer Research UK (Repaisses sans e equilibrats):
Trobatz dins aqueste esquema çò qu’es aconselhat de manjar per cada repais per manténer de repais equilibrats e sans :
Preparar 3 categorias de produches alimentaris per cada repais:
- 50% de legums (mesclar legums es una bona idèa e tanben utilizar una bona quantitat de legums verds: espinard, bròcoli, fesòls, etc.)
- 25% de proteïnas (Remembre : las proteïnas vegetarianas son mens absorbidas que las proteïnas animalas, cal ne téner compte se aumentatz vòstras activitats)
- 25% dels cereals e dels carboidrats pòdon èsser alternats a cada repais (blat, ris, patana, legums secs, quinoa, sarrasin …) Mai d'informacions sus aquò (Ligam)
Non oblidetz pas los cereals dins vòstre plat. (Culturalament pòt sonar « diferent » o « pas corrent » ) Mas se los includissètz, vos sentiretz melhor en general. Los cereals fornisson fòrça vitaminas diferentas, mas ajudan tanben al transit, a la foncion del fígat, a l’absorcion e al contraròtle del pes.
Per exemple, los pulses contenon fòrça vitamina B. Se ensajatz de manjar pulses doas còps per setmana, i a fòrça possibilitats que notatz lèu un bon efècte positiu.
Ensajatz de manjar una granda varietat de vitaminas:
Lo grafic çai jos es un « Exemple » de tipe de vitamina associat a de produches alimentaris. Recordatz qu’es melhor de manjar amb diversitat que pas amb quantitat. Comprenètz tanben que los produches alimentaris contenon pas totes lo meteis tipe de vitaminas. Per mai d’informacions sus lo subjècte nutricional, trobatz lo (Ligam) e tanben los libres de Jean-Marie Bourre (Ligam).
Remembratz totjorn que los produches alimentaris naturals son melhors que los complements vitaminics. (Ligam) Tanben, remembratz que lo tè aumenta lo risc d’anemia.
Comments are closed