Overzicht van de belangrijkste aanbevelingen (2019), aangevuld met advies en nadere informatie om deze beter te kunnen opvolgen:
| Hoofdrichtlijn | Aanvullende informatie |
| GROENTEN EN FRUIT | |
| Ten minste 5 porties per dag (elk 80–100 g). | In alle vormen: vers, bevroren of uit blik – probeer uw inname te verhogen.1 Niet meer dan één glas vruchtensap per dag (bij voorkeur gemaakt van hele vruchten). Gedroogd fruit dient slechts af en toe te worden gegeten, aangezien het veel suiker bevat. Kies indien mogelijk voor biologische groenten en fruit. Noten2 (ongezouten) (amandelen, hazelnoten, walnoten, pistachenoten… enz.): → 1 klein handje per dag |
| BROOD, PASTA, RIJST, GRIS-GRIS, AARDAPPELEN | |
| 1 portie bij elke maaltijd Minstens één volkoren- of halfvolkorenproduct per dag | Kies indien mogelijk voor biologische graanproducten. Van de ontbijtgranen behoren alleen ongezoete volkorenontbijtgranen tot deze groep. |
| MELK, YOGHURT, KAAS | |
| 2 porties per dag | → 1 portie = 150 ml melk = 125 g yoghurt = 30 g kaas . Houd er rekening mee dat de melk en kaas die al in de door u bereide gerechten zijn verwerkt, hierin zijn meegerekend. Vanwege de risico’s in verband met verontreinigingen (of schadelijke stoffen) dient u ervoor te zorgen dat u verschillende zuivelproducten gebruikt. |
| VLEES EN GEVOGELTE, VIS, EIEREN, PEULVRUCHTEN | |
| Wissel vlees en gevogelte af: geef de voorkeur aan gevogelte en beperk de consumptie van vlees (indien mogelijk) tot maximaal 500 g per week. Peulvruchten (linzen, bonen, kikkererwten, quinoa, enz.): Minstens twee keer per week; deze kunnen vlees en gevogelte vervangen. Vis en zeevruchten: twee keer per week (waaronder één keer vette vis). | Vlees omvat: rundvlees, varkensvlees, kalfsvlees, lamsvlees, geitenvlees, paardenvlees, wildzwijnvlees en hertenvlees. Kies indien mogelijk voor biologische gedroogde peulvruchten. Vis en zeevruchten kunnen vers, diepgevroren of uit blik worden geconsumeerd; wissel van soort en herkomst (vooral bij regelmatige consumptie) om de blootstelling aan verontreinigende stoffen (of milieuverontreinigende stoffen) te beperken. Vette vis: haring, makreel, sardines, zalm… |
| VETTE, ZOETE EN ZOUTE VOEDINGSMIDDELEN | |
| Zoete voedingsmiddelen en dranken, zoute voedingsmiddelen en kant-en-klare maaltijden met een Nutri-Score D of E: beperk de consumptie hiervan. Vleeswaren (waaronder gekookte ham): beperk de consumptie; houd het bij maximaal 150 g per week en geef de voorkeur aan gekookte ham. | Deze groep omvat ontbijtgranen (met uitzondering van ongezoete volkorenontbijtgranen), gebak, chocolade, zuiveldesserts, ijs, snoepgoed, koolzuurhoudende dranken, vruchtensappen, hartige snacks, enz. Tot de vleeswaren behoren tevens: worstjes, spek, spekblokjes, vlees in blik, gedroogde of rauwe hammen. |
| OLIE, BOTER, MARGARINE | |
| Gebruik deze dagelijks in kleine hoeveelheden of vermijd overmatig gebruik. Geef de voorkeur aan koolzaad- (canola) en walnootolie vanwege hun omega-3-gehalte. | Boter dient met mate te worden geconsumeerd en is bestemd voor gebruik in rauwe vorm of op brood. |
(Franse originele versie):
Cancer Research UK (Gezonde, evenwichtige maaltijden):
In dit schema vindt u aanbevelingen voor wat u bij elke maaltijd het beste kunt eten om gezonde, evenwichtige maaltijden te behouden:
Het samenstellen van 3 categorieën voedingsmiddelen voor elke maaltijd:
- 50% groenten (het is een goed idee om verschillende groenten te combineren en ook een ruime hoeveelheid groene groenten te gebruiken: spinazie, broccoli, sperziebonen, enz.)
- 25% eiwitten (Ter herinnering: vegetarische eiwitten worden minder goed opgenomen dan dierlijke eiwitten; houd hier rekening mee voor het geval u uw fysieke activiteiten opvoert)
- Bij elke maaltijd kunt u 25% van de granen en koolhydraten vervangen (tarwe, rijst, aardappel, peulvruchten, quinoa, boekweit …) Meer informatie hierover (Link)
Vergeet de „granen“ op uw bord niet. (Cultureel gezien klinkt dit misschien „anders“ of „ongebruikelijk“.) Maar als u dit doet, zult u zich over het algemeen beter voelen. Granen leveren veel verschillende „vitamines“, maar bevorderen ook de spijsvertering, de „leverfunctie“, de opname van voedingsstoffen en het gewicht.
Zo bevatten bijvoorbeeld peulvruchten veel vitamine B. Als u probeert twee keer per week peulvruchten te eten, is de kans groot dat u al snel een positief effect zult merken.
Probeer een breed scala aan vitamines binnen te krijgen:
De onderstaande grafiek is een „voorbeeld“ van de soorten vitamines die in voedingsmiddelen voorkomen. Houd in gedachten dat het beter is om gevarieerd te eten dan veel te eten. Bedenk ook dat voedingsmiddelen niet allemaal dezelfde soorten vitamines bevatten. Voor meer informatie over voedingsonderwerpen kunt u de (link) raadplegen, evenals de boeken van Jean-Marie Bourre (link).
Onthoud altijd dat natuurlijke voedingsmiddelen beter zijn dan vitaminesupplementen. (Link) Houd er bovendien rekening mee dat thee het risico op bloedarmoede verhoogt.
Comments are closed