प्रमुख सिफारिसहरूको (२०१९) अवलोकन, साथै तिनलाई अझ राम्रोसँग पालना गर्न मद्दत गर्ने सल्लाह र विवरणहरू:
| मुख्य दिशानिर्देश | थप जानकारी |
| फलफूल र तरकारीहरू | |
| प्रति दिन कम्तीमा ५ भाग (प्रत्येक ८०–१०० ग्राम) | सबै रूपमा: ताजा, जमेको वा क्यानमा राखिएको – सेवन बढाउने प्रयास गर्नुहोस्।1 प्रतिदिन एक गिलासभन्दा बढी फलफूलको रस नपिउनुहोस् (सम्भवतः पूरा फलबाट बनाइएको)। सुख्खा फलफूल चिनीले भरिपूर्ण भएकाले कहिलेकाहीँ मात्र सेवन गर्नुहोस्। यदि सम्भव भएमा जैविक फलफूल र तरकारी रोज्नुहोस्। नट्स2 (नूनरहित) (बदाम, हेजलनट, अखरोट, पिस्ता… आदि): → प्रतिदिन एक सानो मुट्ठी |
| रोटी, पास्ता, चामल, सेमोलीना, आलु | |
| प्रत्येक भोजनमा १ भाग प्रतिदिन कम्तीमा एक पूर्ण अनाज वा अर्ध-पूर्ण अनाज उत्पादन | यदि सम्भव भएमा जैविक अन्नजन्य उत्पादनहरू छान्नुहोस्। बिहानको खाजाका अन्नजन्य उत्पादनहरूमध्ये मात्र मिठास नराखिएका सम्पूर्ण अन्नजन्य उत्पादनहरू यस समूहमा पर्छन्। |
| दूध, दही, चीज | |
| प्रति दिन २ भाग | → १ भाग = १५० मिलिलिटर दूध = १२५ ग्राम दही = ३० ग्राम चीज तपाईंले तयार पार्ने परिकारहरूमा पहिले नै समावेश गरिएको दूध र चीजलाई पनि ध्यानमा राख्नुहोस्। दूषित पदार्थ (वा प्रदूषक)सँग सम्बन्धित जोखिमहरूका कारण दुग्धजन्य पदार्थहरूलाई विविधता दिनुहोस्। |
| मासु र कुखुराको मासु, माछा, अण्डा, दालहरू | |
| मासु र कुखुराको मासुबीच पालैपालो गर्नुहोस्: कुखुराको मासुलाई प्राथमिकता दिनुहोस् र सम्भव भएमा हप्तामा ५०० ग्रामभन्दा बढी मासु नखानुहोस्। दालजन्य पदार्थ (मसुरो, सिमी, चना, क्विनोआ आदि): हप्तामा कम्तीमा दुई पटक; यीले मासु र कुखुराको मासुको विकल्प दिन सक्छन्। माछा र समुद्री खाना: हप्तामा दुई पटक (जसमा एक पटक तेलयुक्त माछा समावेश होस्)। | मासुहरूमा समावेश छन्: गाईको मासु, सुँगुरको मासु, बाछीको मासु, भेडाको मासु, बाख्राको मासु, घोडाको मासु, जंगली सुँगुरको मासु, हिरणको मासु। यदि सम्भव भएमा जैविक सुख्खा दालबाली रोज्नुहोस्। माछा र समुद्री खाना ताजा, जमेको वा क्यानमा राखिएको रूपमा उपभोग गर्न सकिन्छ; प्रदूषक (वा प्रदूषक तत्व) को सम्पर्क सीमित गर्न प्रजाति र स्रोतहरू फरक–फरक राख्नुहोस् (विशेष गरी बारम्बार उपभोग गर्दा)। तेलिलो माछा: हेरिङ, म्याकरेल, सारडिन, साल्मन… |
| चिल्लो, गुलियो, नुनिलो खानेकुरा | |
| मिठा खानेकुरा र पेय पदार्थ, नुनिलो खानेकुरा, र Nutri-Score D वा E भएका व्यावसायिक रूपमा तयार गरिएका खाना: सेवन सीमित गर्नुहोस्। प्रशोधित मासु (पाकेको ह्याम सहित): सेवन सीमित गर्नुहोस्; हप्तामा १५० ग्रामभन्दा बढी नखानुहोस्, र पाकेको ह्यामलाई प्राथमिकता दिनुहोस्। | यस समूहमा बिहानको खाजाका अनाज (मिठास नभएको सम्पूर्ण अनाज बाहेक), पेस्ट्रीहरू, चकलेट, दुग्धजन्य मिठाईहरू, आइसक्रिम, मिठाईहरू, फिजी पेय पदार्थहरू, फलफूलका रसहरू, नुनिलो खाजाहरू आदि समावेश छन्। प्रशोधित मासुहरूमा ससेज, बेकन, लार्डन, क्यानमा राखिएका मासुहरू, सुख्खा उपचार गरिएको वा कच्चा ह्यामहरू पनि समावेश छन्। |
| तेल, घ्यू, मार्जरीन | |
| दैनिक थोरै मात्रामा सेवन गर्नुहोस् वा अत्यधिकबाट बच्नुहोस्। ओमेगा-३ सामग्रीका लागि रेपसीड (क्यानोला) र अखरोटको तेललाई प्राथमिकता दिनुहोस्। | मक्खन सीमित मात्रामा मात्र प्रयोग गर्नुपर्छ र यसलाई कच्चा रूपमा वा रोटीमा लगाउनका लागि मात्र राख्नुपर्छ। |
(फ्रान्सेली मूल संस्करण):
क्यान्सर रिसर्च यूके (स्वस्थ सन्तुलित भोजन):
स्वस्थ सन्तुलित आहार कायम राख्न प्रत्येक भोजनमा के खान सल्लाह दिइन्छ, सो यस स्कीमामा हेर्नुहोस्:
प्रत्येक भोजनका लागि ३ खाद्य उत्पादन श्रेणीहरू तयार गर्दै:
- ५०% तरकारीहरू (तरकारीहरू मिसाउनु राम्रो विचार हो र पर्याप्त मात्रामा हरियो तरकारीहरू जस्तै पालुङ्गो, ब्रोकोली, ह्यारिकोट आदि प्रयोग गर्नुहोस्)
- प्रोटीनको २५% (स्मरण: शाकाहारी प्रोटीन जनावरजन्य प्रोटीनभन्दा कम अवशोषित हुन्छ, यदि तपाईंले आफ्नो गतिविधि बढाउनुहुन्छ भने यो कुरा ध्यानमा राख्नुहोस्)
- हरेक भोजनमा अन्न र कार्बोहाइड्रेटको २५% भाग वैकल्पिक गर्न सकिन्छ (गहुँ, चामल, आलु, दाल, क्विनोआ, बकवीट …) यसबारे थप जानकारी (लिङ्क)
तपाईंको थालमा ‘अन्न’ नबिर्सनुहोस्। (सांस्कृतिक रूपमा यो ‘विभिन्न’ वा ‘असामान्य’ लाग्न सक्छ) तर यदि तपाईंले यसो गर्नुभयो भने तपाईंले विश्वव्यापी रूपमा राम्रो महसुस गर्नुहुनेछ। अन्नले विभिन्न ‘भिटामिन’ प्रदान गर्छ र पाचन, कलेजोको कार्य, अवशोषण र तौल व्यवस्थापनमा पनि मद्दत गर्छ।
उदाहरणका लागि, दालमा धेरै भिटामिन बी हुन्छ। यदि तपाईंले हप्तामा दुई पटक दाल खानुभयो भने, छिट्टै राम्रो सकारात्मक प्रभाव देखिने धेरै सम्भावना हुन्छ।
विभिन्न प्रकारका भिटामिनहरू खाने प्रयास गर्नुहोस्:
तलको ग्राफ खाद्य उत्पादनहरूसँग सम्बन्धित भिटामिन प्रकारको एक “उदाहरण” हो। मात्राभन्दा विविधतामा खानु राम्रो हुन्छ भन्ने कुरा सम्झनुहोस्। सबै खाद्य उत्पादनहरूमा एउटै प्रकारका भिटामिनहरू हुँदैनन् भन्ने कुरा पनि बुझ्नुहोस्। पोषणसम्बन्धी थप जानकारीका लागि कृपया (लिङ्क) हेर्नुहोस् र जीन-मारी बुरेका पुस्तकहरू (लिङ्क) पनि हेर्नुहोस्।
सधैं याद राख्नुहोस्, प्राकृतिक खाद्य पदार्थहरू भिटामिन पूरकहरूभन्दा राम्रो हुन्छन्। (लिङ्क) साथै, चियाले एनिमियाको जोखिम बढाउँछ भन्ने पनि याद राख्नुहोस्।
Comments are closed