Oversikt over de viktigste anbefalingene (2019), samt råd og detaljer som gjør det lettere å følge dem:
| Hovedretningslinje | Ytterligere informasjon |
| FRUKT OG GRØNNSAKER | |
| Minst 5 porsjoner om dagen (hver på 80–100 g). | I alle former: fersk, frossen eller på boks – prøv å øke inntaket.1 Ikke mer enn ett glass fruktjuice om dagen (helst laget av hele frukter). Tørket frukt bør spises kun av og til, da den inneholder mye sukker. Velg om mulig økologisk frukt og grønnsaker. Nøtter2 (usaltede) (mandler, hasselnøtter, valnøtter, pistasjnøtter… osv.): → 1 liten håndfull om dagen |
| BRØD, PASTA, RIS, SEMULJE, POTETER | |
| 1 porsjon ved hvert måltid Minst ett fullkorns- eller delvis fullkornsprodukt per dag | Velg om mulig økologiske frokostblandinger. Blant frokostblandingene er det kun usøtede fullkornsblandinger som tilhører denne gruppen. |
| MELK, YOGHURT, OST | |
| 2 porsjoner om dagen | → 1 porsjon = 150 ml melk = 125 g yoghurt = 30 g ost Husk å ta hensyn til melken og osten som allerede inngår i rettene du tilbereder. På grunn av risikoen forbundet med forurensende stoffer bør du sørge for å variere mellom ulike meieriprodukter. |
| KJØTT OG FJÆRKRE, FISK, EGG, BELGFRUKTER | |
| Veksle mellom kjøtt og fjærkre: Velg helst fjærkre, og hold deg (om mulig) til maksimalt 500 g kjøtt per uke. Belgfrukter (linser, bønner, kikerter, quinoa osv.): Minst to ganger i uken; de kan erstatte kjøtt og fjærkre. Fisk og sjømat: to ganger i uken (inkludert én gang fet fisk). | Kjøtt inkluderer: storfe, svin, kalv, lam, geit, hest, villsvin og hjort. Velg om mulig økologiske tørkede belgfrukter. Fisk og sjømat kan spises fersk, frossen eller på boks; varier mellom ulike arter og opprinnelsessteder (spesielt ved hyppig inntak) for å begrense eksponeringen for forurensende stoffer. Fet fisk: sild, makrell, sardiner, laks… |
| FETT, SØTT OG SALT MAT | |
| Søte matvarer og drikker, salte matvarer og ferdigmat med Nutri-Score D eller E: Begrens inntaket. Kjøttprodukter (inkludert kokt skinke): Begrens inntaket; ikke spis mer enn 150 g per uke, og velg helst kokt skinke. | Denne gruppen omfatter frokostblandinger (unntatt usøtet fullkornsblandinger), bakverk, sjokolade, melkedesserter, iskrem, godteri, brus, fruktjuicer, salte snacks osv. Blant bearbeidet kjøtt inngår også: pølser, bacon, baconbiter, hermetisk kjøtt, tørrsaltet eller rå skinke. |
| OLJER, SMØR, MARGARINE | |
| Bruk daglig, i små mengder , eller unngå å spise for mye. Velg helst raps- og valnøttolje på grunn av innholdet av omega-3. | Smør bør spises med måte og helst bare i rå tilstand eller på brød. |
(Fransk originalversjon):
Cancer Research UK (sunne og balanserte måltider):
I denne oversikten finner du anbefalinger for hva du bør spise til hvert måltid for å sikre sunne og balanserte måltider:
Tilberedning av 3 matvarekategorier til hvert måltid:
- 50 % grønnsaker (det er lurt å blande ulike grønnsaker og bruke en god del grønne grønnsaker: spinat, brokkoli, hvite bønner osv.)
- 25 % av proteininntaket (Husk: Vegetabilsk protein tas opp i mindre grad enn animalsk protein – dette er verdt å ha i bakhodet hvis du øker treningsmengden)
- 25 % av korn- og karbohydratproduktene kan byttes ut ved hvert måltid (hvete, ris, potet, belgfrukter, quinoa, bokhvete …) Mer informasjon om dette (lenke)
Ikke glem å ha «kornprodukter» på tallerkenen din. (Kulturelt sett kan det kanskje virke «annerledes» eller «uvanlig»), men hvis du gjør det, vil du føle deg bedre generelt. Kornprodukter gir deg mange forskjellige «vitaminer», men bidrar også til fordøyelsen, «leverfunksjonen», næringsopptaket og vekten.
For eksempel inneholder «Pulse» mye vitamin B. Hvis du prøver å spise Pulse to ganger i uken, er det stor sjanse for at du raskt vil merke en positiv effekt.
Prøv å få i deg et bredt utvalg av vitaminer:
Grafen nedenfor viser et «eksempel» på hvilke vitaminer som finnes i ulike matvarer. Husk at det er bedre å spise variert enn å spise store mengder. Vær også oppmerksom på at ikke alle matvarer inneholder de samme vitaminene. For mer informasjon om ernæring, se (lenke) og bøkene til Jean-Marie Bourre (lenke)
Husk alltid at naturlige matvarer er bedre enn vitamintilskudd. (Lenke) Husk også at te øker risikoen for anemi.
Comments are closed