Ringkasan cadangan utama (2019), beserta nasihat dan butiran untuk membantu mengikutinya dengan lebih baik:
| Garispanduan Utama | Maklumat Tambahan |
| Buah-buahan dan sayur-sayuran | |
| Sekurang-kurangnya 5 hidangan sehari (setiap satu 80–100 g). | Dalam semua bentuk: segar, beku atau dalam tin – cuba tingkatkan pengambilan anda.1 Tidak lebih daripada satu gelas jus buah sehari (lebih baik dibuat daripada buah utuh). Buah kering hendaklah dimakan sekali-sekala kerana ia tinggi gula. Jika boleh, pilih buah-buahan dan sayur-sayuran organik. Kacang2 (tanpa garam) (badam, hazelnut, walnut, pistachio… dan lain-lain): → 1 genggam kecil sehari |
| ROTI, MIE, BERAS, SEMOLINA, UBI KUMAR | |
| 1 hidangan pada setiap jamuan Sekurang-kurangnya satu produk bijirin penuh atau separa bijirin penuh setiap hari | Jika boleh, pilih produk bijirin organik. Antara bijirin sarapan, hanya bijirin bijirin penuh tanpa gula tergolong dalam kumpulan ini. |
| Susu, yogurt, keju | |
| 2 bahagian sehari | → 1 hidangan = 150 ml susu = 125 g yogurt = 30 g keju Ingat untuk mengambil kira susu dan keju yang sudah dimasukkan ke dalam hidangan yang anda sediakan. Disebabkan risiko berkaitan pencemar, pastikan anda mempelbagaikan produk tenusu. |
| DAGING DAN AYAM, IKAN, TELUR, KACANG-KACANGAN | |
| Bergilir antara daging dan unggas: Utamakan unggas dan jangan melebihi (jika boleh) 500 g daging seminggu. Kacang-kacangan (kacang merah, kacang putih, kacang kuda, quinoa, dan lain-lain): sekurang-kurangnya dua kali seminggu; ia boleh menggantikan daging dan unggas. Ikan dan makanan laut: dua kali seminggu, (termasuk satu hidangan ikan berminyak.) | Daging termasuk: daging lembu, daging babi, daging anak lembu, daging biri-biri, daging kambing, daging kuda, daging babi hutan, daging rusa. Jika boleh, pilih kacang-kacangan kering organik. Ikan dan makanan laut boleh dimakan segar, beku atau dalam tin; ubah spesies dan sumber (terutamanya jika dimakan kerap) untuk mengehadkan pendedahan kepada pencemar (atau bahan cemar). Ikan berminyak: herring, ikan bilis, sardin, salmon… |
| Makanan berlemak, manis, masin | |
| Makanan dan minuman manis, makanan masin, dan hidangan siap komersial dengan Nutri-Score D atau E: Hadkan pengambilan. Daging diproses (termasuk ham masak): hadkan pengambilan; jangan melebihi 150 g seminggu, dan utamakan ham masak. | Kumpulan ini merangkumi bijirin sarapan (kecuali bijirin bijirin penuh tanpa gula), pastri, coklat, pencuci mulut tenusu, aiskrim, manisan, minuman berkarbonat, jus buah-buahan, snek masin, dan sebagainya. Antara daging yang diproses pula termasuk sosej, bacon, lardons, daging dalam tin, ham kering atau ham mentah. |
| MINYAK, MENTEGA, MARGARIN | |
| Setiap hari, dalam kuantiti kecil atau elakkan keterlebihan. Utamakan minyak rapeseed (kanola) dan minyak walnut kerana kandungan omega-3 mereka. | Mentega hendaklah dihadkan dan hanya digunakan mentah atau pada roti. |
(Versi Asal Perancis):
Cancer Research UK (Makanan Seimbang Sihat):
Sila lihat dalam skema ini apa yang disyorkan untuk dimakan bagi setiap hidangan bagi mengekalkan diet seimbang yang sihat:
Menyediakan 3 kategori produk makanan untuk setiap hidangan:
- 50% sayur-sayuran (mencampurkan sayur-sayuran adalah idea yang baik dan juga menggunakan kuantiti yang mencukupi sayur-sayuran hijau: bayam, brokoli, kacang haricot, dan sebagainya)
- 25% Protein (Peringatan: Protein vegetarian diserap kurang berbanding protein haiwan, hanya untuk diambil kira sekiranya anda meningkatkan aktiviti anda)
- 25% bijirin dan karbohidrat boleh digantikan pada setiap hidangan (gandum, beras, kentang, kekacang, quinoa, buckwheat …) Maklumat lanjut mengenai ini (pautan)
Jangan lupa “Bijirin” di pinggan anda. (Secara budaya ia mungkin kedengaran “Berbeza” atau “Tidak Lazim”) Tetapi jika anda melakukannya, anda akan berasa lebih baik secara global. Bijirin menyediakan pelbagai “Vitamin” dan juga membantu Transit, “Fungsi Hati”, Penyerapan dan Berat.
Sebagai contoh, Pulse mengandungi banyak Vitamin B. Jika anda cuba memakan Pulse dua kali seminggu, terdapat banyak kemungkinan anda akan menyedari kesan positif yang baik dengan cepat.
Cuba makan pelbagai jenis vitamin:
Graf di bawah adalah “Contoh” jenis vitamin yang berkaitan dengan produk makanan. Ingatlah bahawa lebih baik makan dengan kepelbagaian daripada kuantiti. Fahami juga bahawa produk makanan tidak mengandungi semua jenis vitamin yang sama. Untuk maklumat lanjut mengenai topik pemakanan, sila lihat (Pautan) dan juga buku-buku oleh Jean-Marie Bourre (Pautan)
Sentiasa ingat, produk makanan semula jadi lebih baik daripada suplemen vitamin. (Pautan) Juga, ingat bahawa teh meningkatkan risiko anemia.
- Secara idealnya dengan penekanan yang lebih besar pada sayur-sayuran berbanding buah-buahan. (Sebagai contoh, tiga hidangan sayur dan dua hidangan buah setiap hari disyorkan dan sebagainya, tetapi kedua-duanya penting.) ↩︎
- Berhati-hati dengan kacang, yang boleh menyebabkan alahan dan menjejaskan mood. ↩︎
Comments are closed