2019 оны гол зөвлөмжүүдийн тойм, тэдгээрийг илүү сайн дагахад туслах зөвлөгөө, дэлгэрэнгүй мэдээлэл:
| Гол удирдамж | Нэмэлт мэдээлэл |
| Жимс, хүнсний ногоо | |
| Өдөрт дор хаяж 5 хэсэг (хэсэг бүр 80–100 г) | Бүх хэлбэрээр: шинэхэн, хөлдөөсөн эсвэл лаазлагдсан – хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхээр хичээгээрэй.1 Өдөрт нэг аяга жимсний шүүс уух ба (боломжтой бол бүхэл жимснээс гаргасан) Хатаасан жимсийг чихрийн агууламж өндөр тул хааяа хэрэглэх хэрэгтэй. Хэрэв боломжтой бол органик жимс, хүнсний ногоо сонго. Самар2 (давсгүй) (бадам, фундук, хушга, пистаци гэх мэт): → өдөрт нэг жижиг гар дүүрэх хэмжээ |
| ТАРВАГАЙ, МАКАРОН, БУДАА, СЕМОЛИНА, КАРТООЛ | |
| Хоол бүрт нэг порцийн хэмжээгээр. Өдөрт дор хаяж нэг бүхэл үрийн эсвэл хагас бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн. | Хэрвээ боломжтой бол органик үрийн бүтээгдэхүүнүүдийг сонго. Өглөөний зоогийн үр тарианы бүтээгдэхүүнүүдийн дунд зөвхөн чихэргүй бүхэл үрийн үр тарианууд энэ бүлэгт хамаарна. |
| СҮҮ, ЙОГУРТ, КИРЭЛ | |
| Өдөрт хоёр хэсэг | → 1 порц = 150 мл сүү = 125 г тараг = 30 г бяслаг Бэлтгэж буй хоол хүнсэнд аль хэдийн орсон сүү, бяслагийг тооцохыг бүү мартаарай. Бохирдуулагч бодисуудтай холбоотой эрсдлээс сэргийлэхийн тулд сүүн бүтээгдэхүүний төрөлжсөн хэрэглээг хангана уу. |
| Мах, шувууны мах, загас, өндөг, буурцагт ургамал | |
| Мах ба шувууны махыг ээлжлэн хэрэглэ: шувууны махыг илүүд үзэж, боломжтой бол долоо хоногт 500 граммаас их мах хэрэглэхгүй байх. Буурцагт ургамал (буурцаг, шош, шар буурцаг, киноа гэх мэт): долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа; мах, шувууны махыг орлож болно. Загас ба далайн бүтээгдэхүүн: долоо хоногт хоёр удаа (түүний нэг нь тослог загас). | Маханд үхрийн мах, гахайн мах, үхрийн төлний мах, хонины мах, ямааны мах, морины мах, зэрлэг гахайны мах, буганы мах орно. Хэрэв боломжтой бол органик гаралтай, хатаасан буурцаг сонго. Загас болон далайн хоолыг шинэхэн, хөлдөөсөн эсвэл лаазласан хэлбэрээр хэрэглэж болно; төрөл зүйл болон гарал үүслийг (ялангуяа олон удаа хэрэглэх тохиолдолд) олон янз болгож, бохирдуулагч бодисын нөлөөллийг хязгаарлаарай. Тослог загас: хеминг, макрель, сардин, лосось… |
| Өөхөл, чихэрлэг, давстай хоол хүнс | |
| Чихэрлэг хоол хүнс, ундаа, давстай хоол хүнс болон Nutri-Score D эсвэл E үнэлгээтэй бэлэн хоол: хэрэглээг хязгаарла. Боловсруулсан мах (боловсруулсан гахайн мах орно): хэрэглээг хязгаарла; долоо хоногт 150 г-аас ихгүй байлгаж, жигнэсэн гахайн махыг илүүд үз. | Энэ бүлэгт өглөөний зориулалттай үр тарианы бүтээгдэхүүн (чихэргүй бүхэл үрийнхээс бусад), нарийн боов, шоколад, сүүн амттан, зайрмаг, чихэрлэг бүтээгдэхүүн, хийжүүлсэн ундаа, жимсний шүүс, давстай хөнгөн зууш гэх мэт орно. Мөн боловсруулсан маханд хиам, бекон, лaрдoн, лаазлагдсан мах, хуурай согтоосон эсвэл түүхий гахайн мах орно. |
| Тос, цөцгийн тос, маргарин | |
| Өдөр бүр бага хэмжээгээр хэрэглэж, хэт их хэрэглэхийг зайлсхий. Омега-3 агууламжаараа рапс (канада) болон хушганы тосыг илүүд үзээрэй. | Түлхүүг хязгаарлаж, зөвхөн түүхий хэрэглээнд эсвэл талханд түрхэхэд ашиглах хэрэгтэй. |
(Анхны франц хувилбар):
Кансер Рисэрч ЮК (Эрүүл тэнцвэртэй хоол хүнс):
Энэхүү схемээс эрүүл, тэнцвэртэй хооллолтыг хадгалахын тулд хоол бүрт юу идэх талаар зөвлөж байгааг олж үзнэ үү:
Хоол бүрийн хувьд гурван төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүн бэлтгэх:
- Жимс, хүнсний ногооны 50% нь хүнсний ногоо байх ёстой (ногоо холиж хэрэглэх нь сайн санаа бөгөөд мөн шпинат, брокколи, вандуй гэх мэт ногоон хүнсний ногоог хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх)
- Протеины 25% (Сануулга: ургамлын гаралтай уураг нь амьтны гаралтай уурагнаас бага шингэдэг тул хэрэв та дасгал хөдөлгөөнийхөө хэмжээг нэмэгдүүлэх гэж байгаа бол үүнийг санаарай)
- Грийн болон нүүрс усны 25%-ийг хоол бүрт (улаан буудай, будаа, төмс, шош, киноа, хар буудай гэх мэт) орлуулах боломжтой. Дэлгэрэнгүй мэдээлэл энд (линк)
Тавагтаа “үнээмж“-ийг мартаж болохгүй. (Соёлын хувьд энэ нь “өөр” эсвэл “ховор” мэт сонсогдож магадгүй.) Гэхдээ ингэвэл та ерөнхийдөө илүү сайн мэдрэх болно: үнээмж нь олон төрлийн “витамин” өгөхөөс гадна хоол боловсруулах үйл ажиллагаа, элэгний үйл ажиллагаа, шимэгдэх үйл явц болон жинг зохицуулахад тусалдаг.
Жишээ нь, Pulse-д их хэмжээний В витамин агуулагддаг. Хэрэв та долоо хоногт хоёр удаа Pulse идэж үзвэл эерэг үр дүнг хурдан анзаарах өндөр магадлалтай.
Өргөн хүрээний амин дэм хэрэглэхийг хичээ:
Доорх график нь хүнсний бүтээгдэхүүнүүдтэй холбоотой витамины төрлийн жишээ юм. Тоо хэмжээнээс илүү төрөл зүйлээр хооллох нь дээр гэдгийг санаарай. Мөн бүх хүнсний бүтээгдэхүүн адил төрлийн витамин агуулдаггүйг ойлгоорой. Хоол тэжээлийн талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл авах бол (Линк)-ийг, Жан-Мари Буррегийн номнуудыг (Линк)-ээс үзнэ үү.
Үргэлж санаарай, байгалийн гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнүүд нь витамины нэмэлтүүдээс илүү сайн. (Линк) Мөн цай нь цус багадах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг гэдгийг санаарай.
Comments are closed