പ്രധാന ശുപാർശകളുടെ (2019) ഒരു അവലോകനം, അവ മികച്ച രീതിയിൽ പാലിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന നിർദ്ദേശങ്ങളോടും വിശദാംശങ്ങളോടും കൂടി:

(ഫ്രഞ്ച് യഥാർത്ഥ പതിപ്പ്):

കാൻസർ റിസർച്ച് യുകെ (ആരോഗ്യകരമായ സന്തുലിത ഭക്ഷണം):

ആരോഗ്യകരവും സമീകൃതവുമായ ഭക്ഷണം ഉറപ്പാക്കാൻ ഓരോ നേരത്തെ ഭക്ഷണത്തിലും എന്തെല്ലാം കഴിക്കണമെന്ന് ഈ ചട്ടക്കൂടിൽ കാണുക:

ഓരോ ഭക്ഷണത്തിനും 3 ഭക്ഷ്യ ഉൽപ്പന്ന വിഭാഗങ്ങൾ തയ്യാറാക്കുന്നു:

• 50% പച്ചക്കറികൾ ( പച്ചക്കറികൾ കൂട്ടിക്കലർത്തുന്നത് നല്ലതാണ്, അതോടൊപ്പം മല്ലിയില, ബ്രൊക്കോളി, ഹാരികോട്ട് മുതലായവ പോലുള്ള ധാരാളം പച്ച ഇലക്കറികൾ ഉപയോഗിക്കണം )
• പ്രോട്ടീന്റെ 25% (ഓർമ്മപ്പെടുത്തൽ: സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീനുകൾ മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീനുകളേക്കാൾ കുറച്ചേ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നുള്ളൂ, നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ ഇത് മനസ്സിൽ വെക്കുക)
• ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും 25% ധാന്യങ്ങളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ഇവയുടെ പകരക്കാരായി ഉപയോഗിക്കാം (ഗോതമ്പ്, ചോറ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, പയർ വർഗ്ഗങ്ങൾ, ക്വിനോവ, ബക്ക്വീറ്റ് …) ഇതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾക്ക് (ലിങ്ക്)
  

നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിൽ “ധാന്യങ്ങൾ” ഉൾപ്പെടുത്താൻ മറക്കരുത്. (സാംസ്കാരികമായി ഇത് “വിഭിന്നമായതോ” “അസാധാരണമായതോ” ആയി തോന്നാം) എന്നാൽ നിങ്ങൾ അങ്ങനെ ചെയ്താൽ നിങ്ങൾക്ക് ആഗോളതലത്തിൽ മെച്ചപ്പെട്ട ആരോഗ്യം അനുഭവിക്കാൻ കഴിയും. ധാന്യങ്ങൾ ധാരാളം വിറ്റാമിനുകൾ നൽകുന്നതിനൊപ്പം ദഹനം, കരളின் പ്രവർത്തനം, ആഗിരണം, ശരീരഭാരം എന്നിവയ്ക്കും സഹായിക്കുന്നു.

ഉദാഹരണത്തിന്, പൾസിൽ ധാരാളം വിറ്റാമിൻ ബി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ പൾസ് കഴിക്കാൻ ശ്രമിച്ചാൽ, നല്ല ഗുണഫലങ്ങൾ വേഗത്തിൽ കാണാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.

വിവിധതരം വിറ്റാമിനുകൾ കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക:

താഴെ കാണുന്ന ഗ്രാഫ്, ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വിറ്റാമിൻ തരങ്ങളുടെ ഒരു “ഉദാഹരണം” ആണ്. അളവിനേക്കാൾ വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലതെന്ന് ഓർക്കുക. എല്ലാ ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കളിലും ഒരേ തരം വിറ്റാമിനുകൾ അടങ്ങിയിട്ടില്ലെന്നും മനസ്സിലാക്കുക. പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ചുള്ള കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾക്കായി ദയവായി (ലിങ്ക്) കാണുക, കൂടാതെ ജീൻ-മാരി ബൂറിന്റെ പുസ്തകങ്ങൾക്കായി (ലിങ്ക്) കാണുക.

എപ്പോഴും ഓർക്കുക, സ്വാഭാവിക ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കൾ വിറ്റാമിൻ സപ്ലിമെന്റുകളേക്കാൾ മികച്ചതാണ്. (ലിങ്ക്) കൂടാതെ, ചായ രക്താഭാവത്തിനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു എന്നും ഓർക്കുക.

1. പഴങ്ങളേക്കാൾ പച്ചക്കറികൾക്ക് കൂടുതൽ ഊന്നൽ നൽകുന്നതാണ് അഭികാമ്യം. (ഉദാഹരണത്തിന്, ദിവസവും മൂന്ന് ഭാഗം പച്ചക്കറികളും രണ്ട് ഭാഗം പഴങ്ങളും കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, എന്നാൽ രണ്ടും പ്രധാനമാണ്…). ↩︎
2. അലർജിക്കും മാനസികാവസ്ഥയെ ബാധിക്കാനും സാധ്യതയുള്ള നട്‌സുകളെക്കുറിച്ച് ജാഗ്രത പാലിക്കുക. ↩︎