Преглед на главните препораки (2019), заедно со совети и детали за подобро следење:
| Главен водич | Дополнителни информации |
| Овошје и зеленчук | |
| Најмалку 5 порции дневно (по 80–100 г). | Во сите форми: свежи, замрзнати или конзервирани – обидете се да го зголемите внесот.1 Не повеќе од една чаша овошен сок дневно (по можност направен од целото овошје). Сувото овошје треба да се консумира повремено, бидејќи е богато со шеќер. Ако е можно, изберете органско овошје и зеленчук. Ореви2 (несолени) (бадеми, лешници, ореви, пистаќи… итн.): → 1 мала грст дневно |
| Леб, Тестенини, Ориз, Грцка, Кромпири | |
| 1 порција при секој оброк Најмалку еден производ од цело зрно или полуцело зрно дневно | Ако е можно, изберете органски житарки. Меѓу житарките за појадок, само несладените житарки од цели зрна припаѓаат на оваа група. |
| МЛЕКО, ЈОГУРТ, СИР | |
| 2 порции дневно | → 1 порција = 150 мл млеко = 125 г јогурт = 30 г сирење Запомнете да ги земете предвид млекото и сирењето веќе вклучени во јадењата што ги подготвувате. Поради ризиците поврзани со контаминанти (или загадувачи), осигурајте се да ги разновидувате млечните производи. |
| Месо и живина, риба, јајца, мешунки | |
| Наизменично помеѓу месо и живина: Преферирајте живина и не надминувајте (ако е можно) 500 г месо неделно. Мешунки (леќа, грав, наут, киноа итн.): најмалку двапати неделно; можат да ги заменат месото и живината. Риба и морски плодови: двапати неделно (вклучувајќи една порција масна риба). | Месата вклучуваат: говедско, свинско, телешко, јагнешко, козјо, коњско, диво свиње, срнешко месо. Ако е можно, изберете органски сушени мешунки. Рибата и морските плодови може да се консумираат свежи, замрзнати или конзервирани; менувајте видови и извори (особено ако ги консумирате често) за да ја ограничите изложеноста на загадувачи. Масна риба: харинга, скуша, сардини, лосос… |
| Масни, слатки, солени намирници | |
| Слатки намирници и пијалоци, солени намирници и комерцијално подготвени оброци со Nutri-Score D или E: ограничете го внесот. Преработени меса (вклучувајќи варена шунка): ограничете го внесот; не надминувајте 150 г неделно и претпочитајте варена шунка. | Оваа група вклучува житарки за појадок (освен несладени житарки од цело зрно), печива, чоколадо, млечни десерти, сладолед, бонбони, газирани пијалоци, овошни сокови, солени закуски итн. Исто така, меѓу преработените меса се вклучуваат: колбаси, сланина, сланински коцки, конзервирано месо, сувосолени или сурови шунки. |
| Масла, путер, маргарин | |
| Секојдневно, во мали количини или избегнувајте прекумерна потрошувачка. Преферирајте масло од репка (канада) и масло од орев поради нивната содржина на омега-3. | Маслото треба да се ограничи и да се користи само во сурова состојба или на леб. |
(Француска оригинална верзија):
Канцер Рисрч УК (Здрави избалансирани оброци):
Ве молиме најдете во оваа шема што се препорачува да се јаде за секој оброк за да се одржи здрава и балансирана исхрана:
Подготовка на 3 категории прехранбени производи за секој оброк:
- 50% зеленчук ( мешањето на зеленчук е добра идеја, како и користењето на добра количина зеленчук: спанаќ, брокула, грашок итн. )
- 25% протеини (Потсетување: растителните протеини се помалку апсорбираат од животинските, само имајте го тоа на ум доколку ги зголемите вашите активности)
- 25% од житариците и јаглехидратите може да се заменуваат на секој оброк (пченица, ориз, компир, мешунки, киноа, хељда …) Повеќе информации за ова (линк)
Не заборавајте “Житарици” на вашата чинија. (Културно може да звучи “Различно” или “Необично”) Но ако го направите тоа, ќе се чувствувате многу подобро, житариците обезбедуваат многу различни “Витамини”, а исто така помагаат при транзитот, “Функцијата на црниот дроб”, апсорпцијата и телесната тежина.
На пример, “Палс” содржи многу витамин Б. Ако се обидете да јадете “Палс” двапати неделно, постои голема шанса брзо да забележите добар позитивен ефект.
Обидете се да јадете широк спектар на витамини:
Графиконот подолу е “Пример” за тип на витамин поврзан со прехранбени производи. Запомнете дека е подобро да се јаде разновидно отколку во големи количини. Исто така, имајте предвид дека прехранбените производи не содржат исти витамини. За повеќе информации за нутритивни теми, погледнете го (линк) и книгите од Жан-Мари Буре (линк).
Секогаш запомнете, природните прехранбени производи се подобри од витаминските додатоци. (Линк) Исто така, запомнете дека чајот го зголемува ризикот од анемија.
Comments are closed