Labu nakti!

Miega problēmas šodien ir ļoti izplatītas, īpaši mūsdienu sabiedrībā, kuras iemesli ir depresijas traucējumi, liela tehnoloģiju ietekme, pastāvīgs stress un nepārtraukta stimulācija.

Bieži tiek teikts, ka depresija ir šī gadsimta slimība, bet miega traucējumi ir cieši saistīti ar to. Depresijas gadījumā mēs bieži saskaramies ar miega problēmām, un slikts miegs var arī pasliktināt depresiju. Abas šīs lietas ir cieši saistītas.

Tehnoloģijas, piemēram, viedtālruņi, datori, televizori un saskare ar zilo gaismu, ievērojami ietekmē mūsu miegu. Stresam un neveselīgam uzturam, jo īpaši ātrajai pārtikai, arī ir liela nozīme.

Slikti gadījumos miega zāles var palīdzēt vieglāk aizmigt, bet veselības aprūpes speciālisti parasti neiesaka šādas zāles lietot ilgstoši. Tas ir tāpēc, ka tās bieži traucē dabiskos miega ciklus, samazina miega kvalitāti un maskē miega problēmas pamatcēloni.

Dažos gadījumos miega problēmu cēlonis var būt pārtikas nepanesamība vai alerģijas. Gremošanas sistēma spēlē nozīmīgu lomu mūsu nervu sistēmas un smadzeņu darbībā, un slikti ēšanas paradumi var būtiski ietekmēt mūsu miegu.

Lai gan medikamenti var palīdzēt mums aizmigt, tie var arī slēpt tādas pamatproblēmas kā dehidratācija, uztura nelīdzsvarotība vai pārtikas nepanesamība. Tāpēc ir svarīgi ņemt vērā visus veicinošos faktorus.

Padomi labākam miegam

Ja vēlamies uzlabot miega kvalitāti, ir jāņem vērā daudzi faktori:

Kā ieteikts daudzās grāmatās, ir svarīgi samazināt zilās gaismas iedarbību vismaz divas stundas pirms gulētiešanas.

Par laimi, jaunās ekrānu tehnoloģijas tagad ietver zilo gaismu samazinošas funkcijas, un jūs varat arī uzstādīt zilo gaismu filtrus vai izmantot ekrāna aizsargus, kas pieejami internetā.

Guļamistabas vide

• Gultas istabu izmantojiet tikai atpūtai un gulēšanai.
• Radiet mājīgu atmosfēru ar siltu apgaismojumu, kas palīdzēs jūsu ķermenim atslābināties.
• Izvairieties no stimulējošām aktivitātēm pirms gulētiešanas; izvēlieties nomierinošas aktivitātes, piemēram, grāmatu lasīšanu.

Uzturs un hidratācija

• Saglabājiet veselīgu vakariņu rutīnu — izvairieties no smagām vai taukainām maltītēm vakarā.
• Dienas laikā uzturiet pietiekamu šķidruma daudzumu organismā, bet pēc plkst. 17 vai 18 samaziniet šķidruma uzņemšanu, lai mazinātu nakts modināšanās gadījumus.

Uzturs un hronoloģiskā uztura

Francijā ir izdota Jean-Marie Bourre izglītojoša grāmata, kurā iepazīstina ar hrono-uztura jēdzienu.

Viņa pētījumi liecina, ka ir optimāls un mazāk optimāls dienas laiks, kad ēst noteiktu veidu pārtiku.

Piemēram:

• No rīta dažas kultūras dod priekšroku saldajām brokastīm, bet citas – sāļajām. Bourre pētīja, kura no šīm iespējām ir labvēlīgāka organismam.
• Viņš arī pētīja, kādi ēdieni ir vislabākie pirms gulētiešanas. Piemēram, ļoti taukainu ēdienu ēšana vakarā var izraisīt sliktu gremošanu un traucēt miegu.

Jums varētu būt noderīga arī Laurent Chevalier grāmata Je vis avec une maladie auto-immune, jo tajā ir ieteikumi ēdienkartes plānošanai un norādījumi par to, kas ir visveselīgākais ēdiens brokastīs, pusdienās un vakariņās.

Tas ir sava veida grafiks franču maltīšu pagatavošanai katru nedēļas dienu (šīs maltītes ietver uzkodu, galveno ēdienu, sieru un nelielu desertu): Franču oriģinālversija: Tulkojums: (Saite).

Ja dienas laikā neēdam pietiekami un nenodarbojamies ar fiziskām aktivitātēm, tas bieži vien ir iemesls, kāpēc mums ir slikts miegs. Liela fiziskā aktivitāte var mūs fiziski nogurdināt un samazināt garīgo stresu, bet tā arī palielina fizisko stresu. Mūsu organismam ir nepieciešama pietiekama barība un enerģija, lai pienācīgi atgūtos.

Šis nedēļas ēdienkartes paraugs ir paredzēts normālam aktivitātes līmenim. Ja fiziskā aktivitāte palielinās, ēdienkarte ir jāpielāgo.

Padoms, kā aizmigt naktī: (No ChatGPT):

Lai naktī gulētu labāk, koncentrējieties uz savu ieradumu, vides un garīgā stāvokļa optimizēšanu. Šeit ir visaptverošs ceļvedis, kas balstīts uz zinātniski pamatotām stratēģijām:

1. Izveidojiet regulāru miega grafiku

• Katru dienu ejiet gulēt un mostieties vienā un tajā pašā laikā, pat nedēļas nogalēs.
• Palīdz regulēt diennakts ritmu.

2. Izveidojiet vakara rituālu pirms gulētiešanas

• 1–2 stundas pirms gulētiešanas samaziniet apgaismojumu.
• Vismaz 1 stundu pirms miega izvairieties no ekrāniem (telefoniem, planšetdatoriem, televizoriem) — zils gaismas spektrs traucē melatonīna izdalīšanos.
• Izmēģiniet relaksējošas aktivitātes:
  • Lasīšana (papīra grāmata)
  • Meditācija
  • Maigi stiepšanās vingrinājumi
  • Klausīties nomierinošu mūziku vai dabas skaņas

3. Optimizējiet savu miega vidi

• Vēsa, tumša, klusa telpa (ideālā temperatūra: 15–19 °C)
• Izmantojiet aizkarus, kas necaurspīd, vai miega masku
• Baltā trokšņa ģenerators vai ausu aizbāžņi, ja troksnis rada problēmas
• Ieguldiet naudu labā matracī un spilvenā

4. Uzmanieties, ko ēdat un dzerat

• Pēc plkst. 14:00 neuzņemt kofeīnu (kafija, tēja, gāzētie dzērieni, šokolāde)
• Izvairieties no alkohola pirms gulētiešanas — tas pasliktina miega kvalitāti.
• 2–3 stundas pirms gulētiešanas izvairieties no smagām maltītēm.
• Uzturiet organismā pietiekamu šķidruma daudzumu, bet ierobežojiet ūdens uzņemšanu 1 stundu pirms gulētiešanas.

5. Regulāri vingrojiet — bet ne pārāk vēlu

• Mērķis ir 20–30 minūtes dienā, pat pastaigas palīdz
• Izvairieties no intensīvām treniņiem 2–3 stundas pirms gulētiešanas.

6. Stresa un trauksmes pārvaldība

• Mēģiniet rakstīt dienasgrāmatu, lai atbrīvotos no domām
• Izmantojiet elpošanas tehnikas, piemēram, 4-7-8 elpošanu.
• Apsveriet iespēju izmantot apzinātas uzmanības praksi vai tādas aplikācijas kā Calm vai Headspace.

7. Lietojiet uztura bagātinātājus ar piesardzību (ja nepieciešams)

• Apsveriet melatonīna (0,5–3 mg), magnija glicināta vai L-teanīna lietošanu, bet vispirms konsultējieties ar ārstu.
• Izvairieties no ilgstošas miega zāļu lietošanas.

8. Izvairieties no šīm bieži sastopamajām kļūdām

• Gultas izmantošana darbam vai televīzijas skatīšanai (pieradiniet smadzenes to saistīt ar miegu)
• Pārāk ilgs vai vēls dienas miegs (ierobežojiet to līdz 20–30 minūtēm pirms plkst. 15:00)
• Ja naktī pamodaties, pastāvīgi skatīties uz pulksteni

Ja nevarat aizmigt pēc 20–30 minūtēm:

• Celies no gultas
• Veiciet mierīgu, nestimulējošu darbību vājā apgaismojumā (piemēram, lasīšanu).
• Atgriezieties gultā tikai tad, kad jūtaties miegains.