Pārskats par galvenajiem ieteikumiem (2019), kā arī padomi un sīkāka informācija, kas palīdzēs tos labāk ievērot:
| Galvenā vadlīnija | Papildu informācija |
| AUGĻI UN DĀRZNIECĪBAS | |
| Vismaz 5 porcijas dienā (katra 80–100 g). | Visās formās: svaigi, saldēti vai konservēti – mēģiniet palielināt to patēriņu.1 Ne vairāk kā viena glāze augļu sulas dienā (vēlams no veseliem augļiem). Žāvēti augļi jālieto reti, jo tie satur daudz cukura. Ja iespējams, izvēlieties bioloģiskos augļus un dārzeņus. Rieksti2 (nesālīti) (mandeles, lazdu rieksti, valrieksts, pistācijas utt.): → 1 neliela sauja dienā |
| MAIZE, MAKARONI, RĪSI, MANNA, KARTUPELI | |
| 1 porcija katrā ēdienreizē Vismaz viens pilngraudu vai daļēji pilngraudu produkts dienā | Ja iespējams, izvēlieties bioloģiskos graudaugu produktus. No brokastu graudaugu produktiem šai grupai pieder tikai nesaldināti pilngraudu graudaugi. |
| PIENS, JOGURTS, SIERS | |
| 2 porcijas dienā | → 1 porcija = 150 ml piena = 125 g jogurta = 30 g siera Atcerieties ņemt vērā pienu un sieru, kas jau ir iekļauts jūsu pagatavotajos ēdienos. Sakarā ar riskiem, kas saistīti ar piesārņotājiem (vai piesārņotājiem), pārliecinieties, ka lietojat dažādus piena produktus. |
| GAĻA UN MĀJPUTNI, ZIVIS, OLAS, PUPAS | |
| Mainiet gaļu un mājputnus: dodiet priekšroku mājputniem un (ja iespējams) nepārsniedziet 500 g gaļas nedēļā. Pākšaugi (lēcas, pupas, zirņi, kvinoja utt.): vismaz divas reizes nedēļā; tie var aizstāt gaļu un mājputnus. Zivis un jūras veltes: divas reizes nedēļā (ieskaitot vienu taukainu zivi). | Gaļas veidi: liellopa gaļa, cūkgaļa, teļa gaļa, jēra gaļa, kazas gaļa, zirga gaļa, mežacūkas gaļa, brieža gaļa. Ja iespējams, izvēlieties bioloģiskos žāvētus pākšaugus. Zivis un jūras velmes var lietot svaigas, saldētas vai konservētas; mainiet sugas un avotus (īpaši, ja lietojat bieži), lai ierobežotu piesārņotāju (vai piesārņojošo vielu) iedarbību. Taukainas zivis: siļķe, skumbrija, sardīnes, lasis… |
| Taukainā, salda, sāļa pārtika | |
| Saldie ēdieni un dzērieni, sāļie ēdieni un rūpnieciski ražoti ēdieni ar Nutri-Score D vai E: ierobežojiet patēriņu. Pārstrādāta gaļa (ieskaitot vārītu šķiņķi): ierobežojiet patēriņu; nepārsniedziet 150 g nedēļā un dodiet priekšroku vārītam šķiņķim. | Šajā grupā ietilpst brokastu pārslas (izņemot nesaldinātas pilngraudu pārslas), konditorejas izstrādājumi, šokolāde, piena deserti, saldējums, saldumi, gāzētie dzērieni, augļu sulas, sāļie uzkodas utt. Apstrādāto gaļas produktu grupā ietilpst arī desas, speķis, speķa gabaliņi, konservēta gaļa, žāvēta vai neapstrādāta šķiņķa gaļa. |
| Eļļas, sviests, margarīns | |
| Lietojiet ikdienā nelielos daudzumos vai izvairieties no pārmērīgas lietošanas. Dodiet priekšroku rapša (kanola) un valriekstu eļļām to omega-3 satura dēļ. | Sviests jālieto ierobežoti un jāizmanto tikai neapstrādātā veidā vai uz maizes. |
(Franču valodas oriģinālversija):
Vēža pētījumi Lielbritānijā (veselīgas un sabalansētas maltītes):
Šajā shēmā atrodiet ieteikumus, ko ēst katrā maltītē, lai uzturs būtu veselīgs un sabalansēts:
3 pārtikas produktu kategoriju sagatavošana katrai maltītei:
- 50 % dārzeņu (labā ideja ir sajaukt dažādus dārzeņus un izmantot pietiekamu daudzumu zaļo dārzeņu: spinātus, brokoļus, pupiņas utt.)
- 25 % olbaltumvielu (atgādinājums: veģetārās olbaltumvielas organismā uzsūcas sliktāk nekā dzīvnieku olbaltumvielas, kas jāpatur prātā, ja palielināt fizisko aktivitāti)
- 25 % graudu un ogļhidrātu var aizstāt katrā maltītē (kvieši, rīsi, kartupeļi, pākšaugi, kvinoja, griķi …). Vairāk informācijas par to (saite).
Neaizmirstiet par graudiem savā šķīvī. (Kultūras ziņā tas var šķist “atšķirīgi” vai “neparasti”), bet, ja to darīsiet, jūs jutīsieties daudz labāk. Graudi sniedz daudz dažādu vitamīnu, kā arī palīdz gremošanai, aknu darbībai, uzsūkšanai un svara kontrolei.
Piemēram, pupas satur daudz B vitamīna, ja jūs mēģināt ēst pupas divas reizes nedēļā, ir liela iespēja, ka jūs ātri pamanīsiet labu pozitīvu efektu.
Mēģiniet uzņemt dažādus vitamīnus:
Zemāk redzamais grafiks ir „piemērs” par vitamīnu veidiem, kas saistīti ar pārtikas produktiem. Atcerieties, ka labāk ir ēst daudzveidīgi, nevis daudz. Saprotiet arī to, ka pārtikas produkti nesatur vienāda veida vitamīnus. Lai iegūtu vairāk informācijas par uztura tēmu, skatiet (saite) un arī Jean-Marie Bourre grāmatas (saite).
Vienmēr atcerieties, ka dabīgi pārtikas produkti ir labāki nekā vitamīnu piedevas. (Saite) Atcerieties arī, ka tēja palielina anēmijas risku.
Comments are closed