Gero miego

Miego sutrikimai šiandien yra labai paplitę, ypač mūsų šiuolaikinėje visuomenėje, dėl depresinių sutrikimų, didelio technologijų poveikio, nuolatinio streso ir nuolatinės stimuliacijos.

Dažnai sakoma, kad depresija yra šio amžiaus liga, tačiau miego sutrikimai yra glaudžiai susiję su ja. Kai esame depresijoje, dažnai patiriame miego sutrikimų, o prastas miegas taip pat gali pabloginti depresiją. Šie du dalykai yra glaudžiai susiję.

Technologijos, pavyzdžiui, išmanieji telefonai, kompiuteriai, televizoriai ir mėlynosios šviesos poveikis, turi didelę įtaką mūsų miegui. Stresas ir netinkama mityba, ypač greitasis maistas, taip pat vaidina svarbų vaidmenį.

Miego vaistai gali padėti sunkiais atvejais, nes palengvina užmigimą, tačiau sveikatos priežiūros specialistai paprastai nerekomenduoja tokių vaistų vartoti ilgą laiką. Taip yra todėl, kad jie dažnai sutrikdo natūralius miego ciklus, pablogina miego kokybę ir užmaskuoja miego sutrikimo priežastį.

Kai kuriais atvejais miego sutrikimų priežastis gali būti maisto netolerancija ar alergijos. Virškinimo sistema atlieka svarbų vaidmenį mūsų nervų sistemos ir smegenų veikloje, o netinkami mitybos įpročiai gali smarkiai paveikti mūsų miegą.

Nors vaistai gali padėti užmigti, jie taip pat gali paslėpti pagrindines problemas, pavyzdžiui, dehidrataciją, mitybos disbalansą ar maisto jautrumą. Todėl svarbu atsižvelgti į visus veiksnius, kurie turi įtakos.

Patarimai geresniam miegui

Jei norime pagerinti miego kokybę, reikia atsižvelgti į daugelį dalykų:

Kaip rekomenduojama daugelyje knygų, svarbu sumažinti mėlynosios šviesos poveikį bent dvi valandos prieš miegą.

Laimei, naujosios ekrano technologijos dabar turi mėlynosios šviesos mažinimo funkcijas, be to, galite įdiegti mėlynosios šviesos filtrus arba naudoti ekrano apsaugus, kuriuos galima įsigyti internete.

Miegamojo aplinka

• Miegamąjį kambarį naudokite tik poilsiui ir miegui.
• Sukurkite jaukią atmosferą su šiltu apšvietimu, kad jūsų kūnas galėtų atsipalaiduoti.
• Prieš miegą venkite stimuliuojančios veiklos; rinkitės raminančią veiklą, pavyzdžiui, knygos skaitymą.

Mityba ir hidratacija

• Laikykitės sveikos vakarienės rutinos – vakare venkite sunkaus ar riebaus maisto.
• Per dieną gerkite pakankamai skysčių, bet po 17 ar 18 val. jų vartojimą sumažinkite, kad naktį rečiau prabudumėte.

Mityba ir chronologinė mityba

Prancūzijoje yra įžvalgi knyga, kurią parašė Jean-Marie Bourre, kuris pristato Chrono-Nutrition koncepciją.

Jo tyrimai rodo, kad yra optimalus ir mažiau optimalus paros laikas tam tikrų rūšių maistui valgyti.

Pavyzdžiui:

• Ryte kai kurios kultūros teikia pirmenybę saldžiam pusryčiui, o kitos – pikantiškam. Bourre ištyrė, kuris variantas yra naudingesnis organizmui.
• Jis taip pat ištyrė, kokie maisto produktai yra geriausi prieš miegą. Pavyzdžiui, labai riebaus maisto valgymas vakare gali sutrikdyti virškinimą ir miegą.

Taip pat gali būti naudinga Laurent Chevalier knyga „Je vis avec une maladie auto-immune“ (Gyvenu su autoimunine liga), kurioje pateikiami patarimai dėl mitybos plano sudarymo ir rekomendacijos, kas yra sveikiausia valgyti pusryčiams, pietums ir vakarienei.

Tai yra savotiškas prancūziškų patiekalų ruošimo planas kiekvienai savaitės dienai (šie patiekalai apima užkandį, pagrindinį patiekalą, sūrį ir nedidelį desertą): Prancūziška originalo versija: Vertimas: (Nuoroda).

Jei per dieną nepakankamai valgome ir nesportuojame, tai dažnai yra priežastis, dėl kurios blogai miegame. Daug fizinio aktyvumo gali mus fiziškai išvarginti ir sumažinti psichinę įtampą, bet taip pat padidina fizinę įtampą. Mūsų kūnams reikia pakankamai maisto ir energijos, kad galėtų tinkamai atsigauti.

Šis savaitės meniu pavyzdys skirtas normaliam aktyvumo lygiui. Jei fizinis aktyvumas padidėja, turėtumėte pakoreguoti savo mitybą.

Patarimai, kaip užmigti naktį: (Iš ChatGPT):

Norėdami geriau miegoti naktį, sutelkite dėmesį į savo įpročių, aplinkos ir psichinės būklės optimizavimą. Čia pateikiamas išsamus vadovas, pagrįstas mokslu pagrįstomis strategijomis:

1. Nustatykite nuoseklų miego grafiką

• Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu laiku kiekvieną dieną, net savaitgaliais.
• Padeda reguliuoti jūsų paros ritmą.

2. Sukurkite miego ritualą

• Prieš miegą 1–2 valandas pritemdykite šviesas.
• Venkite ekranų (telefonų, planšetinių kompiuterių, televizorių) bent 1 valandą prieš miegą – mėlyna šviesa trikdo melatonino gamybą.
• Išbandykite atsipalaiduojančias veiklas:
  • Skaitymas (popierinė knyga)
  • Meditacija
  • Švelnūs tempimai
  • Klausytis raminančios muzikos ar gamtos garsų

3. Optimizuokite savo miego aplinką

• Vėsus, tamsus, tylus kambarys (ideali temperatūra: 15–19 °C)
• Naudokite užuolaidas, kurios visiškai uždengia langą, arba miego kaukę.
• Baltojo triukšmo generatorius arba ausų kamštukai, jei triukšmas kelia problemų
• Investuokite į gerą čiužinį ir pagalvę

4. Stebėkite, ką valgote ir geriate

• Po 14 val. nevartokite kofeino (kavos, arbatos, gaiviųjų gėrimų, šokolado)
• Venkite alkoholio prieš miegą – jis pablogina miego kokybę.
• 2–3 valandos prieš miegą venkite sunkiai virškinamų patiekalų.
• Gerkite daug skysčių, bet ribokite vandens vartojimą 1 valandą prieš miegą.

5. Reguliariai sportuokite, bet ne per vėlai

• Stenkitės vaikščioti 20–30 minučių per dieną, netgi paprastas vaikščiojimas padeda.
• Venkite intensyvių treniruočių 2–3 valandas prieš miegą.

6. Streso ir nerimo valdymas

• Pabandykite rašyti dienoraštį, kad išlaisvintumėte savo mintis
• Naudokite kvėpavimo technikas, pavyzdžiui, 4-7-8 kvėpavimą.
• Apsvarstykite sąmoningumo praktiką arba tokias programas kaip „Calm“ ar „Headspace“.

7. Atsargiai vartokite maisto papildus (jei reikia)

• Apsvarstykite melatonino (0,5–3 mg), magnio glicinato arba L-teanino vartojimą, bet pirmiausia pasitarkite su gydytoju.
• Venkite ilgalaikio miego tablečių vartojimo.

8. Venkite šių dažnų klaidų

• Naudokite lovą darbui ar televizijos žiūrėjimui (pratinkite smegenis ją sieti su miegu)
• Per ilgas arba per vėlyvas dienos miegas (ribokite iki 20–30 min. iki 15 val.)
• Nuolatinis laikrodžio tikrinimas, jei naktį prabudote

Jei po 20–30 minučių negalite užmigti:

• Kelkis iš lovos
• Atlikite ramią, nestimuliuojančią veiklą pritemdytame apšvietime (pavyzdžiui, skaitykite).
• Grįžkite į lovą tik tada, kai jaučiate mieguistumą.