Pagrindinių rekomendacijų apžvalga (2019 m.), kartu su patarimais ir išsamiomis instrukcijomis, kaip jas geriau įgyvendinti:
| Pagrindinė gairė | Papildoma informacija |
| VAISIŲ IR DARŽOVIŲ | |
| Mažiausiai 5 porcijos per dieną (kiekviena po 80–100 g). | Visomis formomis: šviežios, šaldytos ar konservuotos – stenkitės jų vartoti daugiau.1 Ne daugiau kaip vienas stiklinė vaisių sulčių per dieną (geriausia iš nesusmulkintų vaisių). Džiovinti vaisiai turėtų būti vartojami retkarčiais, nes juose yra daug cukraus. Jei įmanoma, rinkitės ekologiškus vaisius ir daržoves. Riešutai2 (nesūdyti) (migdolai, lazdyno riešutai, graikiniai riešutai, pistacijos ir kt.): → 1 nedidelė sauja per dieną |
| DUONA, MAKARONAI, RYŽIAI, MANŲ GRŪDAI, BULVĖS | |
| 1 porcija per kiekvieną valgį Mažiausiai vienas viso grūdo arba pusiau viso grūdo produktas per dieną | Jei įmanoma, rinkitės ekologiškus grūdų produktus. Iš pusryčių grūdų šiai grupei priklauso tik nesaldinti viso grūdo grūdai. |
| PIENAS, JOGURTAS, SŪRIS | |
| 2 porcijos per dieną | → 1 porcija = 150 ml pieno = 125 g jogurto = 30 g sūrio Nepamirškite atsižvelgti į pieną ir sūrį, kurie jau yra įtraukti į ruošiamus patiekalus. Dėl su teršalais (arba teršalais) susijusios rizikos, būtinai vartokite įvairius pieno produktus. |
| MĖSA IR PTAŠAI, ŽUVA, KIAUŠINIAI, PUPELĖS | |
| Kaitaliokite mėsą ir paukštieną: teikite pirmenybę paukštienai ir (jei įmanoma) neviršykite 500 g mėsos per savaitę. Ankštiniai (lęšiai, pupelės, avinžirniai, kvinoja ir kt.): mažiausiai du kartus per savaitę; jie gali pakeisti mėsą ir paukštieną. Žuvis ir jūros gėrybės: du kartus per savaitę (įskaitant vieną riebios žuvies patiekalą). | Mėsa: jautiena, kiauliena, veršiena, ėriena, ožkiena, arkliena, šerniena, elniena. Jei įmanoma, rinkitės ekologiškus džiovintus ankštinius augalus. Žuvį ir jūros gėrybes galima vartoti šviežias, šaldytas arba konservuotas; keiskite rūšis ir šaltinius (ypač jei vartojate dažnai), kad sumažintumėte teršalų (arba užteršalų) poveikį. Riebi žuvis: silkė, skumbrė, sardinės, lašiša… |
| RIEBI, SALDŪS, DRUSKINGI MAISTO PRODUKTAI | |
| Saldūs maisto produktai ir gėrimai, sūrūs maisto produktai ir komerciniai maisto produktai, kurių Nutri-Score reitingas yra D arba E: ribokite vartojimą. Perdirbti mėsos produktai (įskaitant virtą kumpį): ribokite vartojimą; neviršykite 150 g per savaitę ir teikite pirmenybę virtam kumpiui. | Šiai grupei priskiriami pusryčių dribsniai (išskyrus nesaldintus viso grūdo dribsnius), pyragaičiai, šokoladas, pieno desertai, ledai, saldainiai, gazuoti gėrimai, vaisių sultys, pikantiški užkandžiai ir kt. Taip pat priskiriami perdirbti mėsos produktai: dešros, lašiniai, lašinių gabaliukai, konservuota mėsa, vytinti arba žali kumpiai. |
| ALIEJAI, SVIESTAS, MARGARINAS | |
| Vartokite kasdien, nedideliais kiekiais arba venkite perteklių. Pirmenybę teikite rapsų (kanolos) ir graikinių riešutų aliejams dėl juose esančių omega-3 riebalų rūgščių. | Sviestas turėtų būti vartojamas ribotai ir tik žaliu arba ant duonos. |
(Prancūzų kalba):
Vėžio tyrimų centras Jungtinėje Karalystėje (Sveiki subalansuoti maisto produktai):
Šioje schemoje rasite patarimus, ką valgyti kiekvieno valgio metu, kad maistas būtų sveikas ir subalansuotas:
3 maisto produktų kategorijų paruošimas kiekvienam valgymui:
- 50 % daržovių (gerai sumaišyti daržoves ir naudoti pakankamą kiekį žalių daržovių: špinatų, brokolių, pupelių ir pan.)
- 25 % baltymų (primena: vegetariški baltymai yra mažiau įsisavinami nei gyvūniniai baltymai, tai reikia turėti omenyje, jei padidinsite savo aktyvumą)
- 25 % grūdų ir angliavandenių gali būti keičiami kiekvieno valgio metu (kviečiai, ryžiai, bulvės, ankštiniai, kviečiai, grikiai …) Daugiau informacijos apie tai (Nuoroda)
Nepamirškite įtraukti į savo racioną grūdų. (Kultūriškai tai gali skambėti „keistai“ ar „neįprastai“), bet jei tai darysite, jausitės geriau. Grūdai yra daugybės skirtingų vitaminų šaltinis, be to, jie padeda virškinimui, kepenų veiklai, maistinių medžiagų įsisavinimui ir svorio palaikymui.
Pavyzdžiui, „Pulse“ yra daug vitamino B, todėl jei bandysite valgyti „Pulse“ du kartus per savaitę, yra didelė tikimybė, kad greitai pastebėsite teigiamą poveikį.
Stenkitės valgyti įvairių vitaminų:
Toliau pateiktas grafikas yra „pavyzdys“, kaip vitaminai yra susiję su maisto produktais. Reikia prisiminti, kad geriau valgyti įvairiai nei daug. Taip pat reikia suprasti, kad maisto produktai ne visi turi vienodų vitaminų. Daugiau informacijos apie mitybą rasite (nuorodoje) ir Jean-Marie Bourre knygose (nuorodoje).
Visada prisiminkite, kad natūralūs maisto produktai yra geriau nei vitaminų papildai. (Nuoroda) Taip pat prisiminkite, kad arbata didina anemijos riziką.
Comments are closed