Негизги сунуштардын (2019) кыскача серепи, аларды жакшыраак аткарууга жардам берген кеңештер жана толук маалыматтар менен:
| Негизги нускама | Кошумча маалымат |
| Жемиштер жана жашылчалар | |
| Күнүнө кеминде 5 порция (ар бири 80–100 г). | Бардык түрлөрүндө: жаңы, тоңдурулган же консервиленген – керектөөнү көбөйтүүгө аракет кылыңыз.1 Күнүнө бир стакандан ашык жемиш ширесин ичпеңиз (мүмкүн болсо бүт жемиштен жасалган). Кургатылган жемиштерди кээде гана жегиле, анткени алар канттуу. Мүмкүн болсо, органикалык жемиштерди жана жашылчаларды тандаңыз. Жаңгактар2 (тузсуз) (бадам, фундук, жаңгак, пистация ж.б.): → күнүнө бир кичинекей колуңузга толтура |
| Нан, макарон, күрүч, ман, картошка | |
| Ар бир тамак сайын 1 порция. Күнүнө кеминде бир бүтүн дан же жарым бүтүн дан азыгы. | Мүмкүн болсо, органикалык дан азыктарын тандаңыз. Таңкы тамакка арналган дан азыктарынын ичинен ушул топко татсыз бүтүн дан азыктары гана кирет. |
| Сүт, йогурт, сыр | |
| Күнүнө 2 порция | → 1 порция = 150 мл сүт = 125 г йогурт = 30 г сыр Даярдаган тамак-аштарыңызда буга чейин кошулган сүттү жана сырды эске алыңыз. Кирдөөчү заттардан (же булганткычтардан) улам пайда болушу мүмкүн болгон тобокелдиктерди эске алып, сүт азыктарын ар түрдүү кылып колдонуңуз. |
| Эт жана канаттуулардын эти, балык, жумуртка, буурчактар | |
| Этке жана канаттуулардын этине кезектешип: канаттуулардын этин артык көрүңүз жана (эгер мүмкүн болсо) аптасына 500 г эттен ашырбаңыз. Буурчактар (linsiler, буурчак, нут, киноа ж.б.): аптасына кеминде эки жолу; эти жана канаттуулардын этин алмаштыра алат. Балык жана деңиз азыктары: аптасына эки жолу (анын ичинде бир жолу майлуу балык). | Эттерге төмөнкүлөр кирет: сиыр эти, чочко эти, бузактык эт, кой эти, эчки эти, ат эти, жапайы чочко эти, бугу эти. Мүмкүн болсо органикалык кургатылган буурчактарды тандаңыз. Балык жана деңиз азыктарын жаңы, тоңдурулган же консервиленген түрдө жесе болот; булганыштын таасирин азайтуу үчүн (айрыкча көп жегенде) ар түрдүү түрлөрүн жана булактарын алмаштырып туруңуз. Майлуу балыктар: сельдь, скумбрия, сардина, лосось… |
| Майлуу, таттуу, туздуу тамактар | |
| Таттуу тамак-аштар жана суусундуктар, туздуу тамак-аштар жана Nutri-Score D же E баалуулугуна ээ болгон даяр тамактар: керектөөнү чектеңиз. Жарым даяр эт азыктары (пиширилген ветчинаны кошкондо): керектөөнү чектеңиз; жумасына 150 г ашпоого аракет кылыңыз жана пиширилген ветчинаны артык көрүңүз. | Бул топко таттуу эртеңки азыктар (түшүмдүү бүтүн дан азыктарынан башка), кондитердик азыктар, шоколад, сүт десерттери, балмуздак, таттуулар, газдалган суусундуктар, жемиш ширелери, туздуу же жеңил татымалдар ж.б. кирет. Ошондой эле кайра иштетилген эт азыктарына колбасалар, бекон, лэрдөн, консервиленген эттер, кургак туздалган же чийки ветчиналар кирет. |
| Майлар, сары май, маргарин | |
| Күн сайын аз өлчөмдө колдонуңуз же ашыкча болбоого аракет кылыңыз. Омега-3 мазмунуна байланыштуу рапс (канада) жана жаңгак майын артык көрүңүз. | Майды чектеп, аны чийки жегенге же нанга сүйкөө үчүн гана колдонуу керек. |
(Французча оригинал нускасы):
Канцер Рисерч УК (Ден-соолукка пайдалуу тең салмактуу тамактар):
Бул схемада ден-соолукка пайдалуу тең салмактуу тамактанууну сактоо үчүн ар бир тамакка эмне жеш керек экенин табыңыз:
Ар бир тамак үчүн 3 түрдүү азык-түлүк категориясын даярдоо:
- Жашылчалардын 50% (жашылчаларды аралаштыруу жакшы идея, ошондой эле жашыл жашылчалардын (шпинат, брокколи, фасоль ж.б.) жетиштүү өлчөмдө колдонуу)
- Белоктун 25% (Эскертүү: вегетариандык белоктор жаныбардык белокторго караганда азыраак сиңет, эгер активдүүлүгүңүздү жогорулатсаңыз эсиңизде болсун)
- Ар бир тамакка дан жана көмүрсуулардын 25%ын башка булактардан алмаштырууга болот (бидай, күрүч, картошка, буурчак, киноа, гречка ж.б.). Бул тууралуу көбүрөөк маалымат (шилтеме)
Табагыңызда «дан эгиндерин» унутпаңыз. (Маданий жактан алганда «башкача» же «көп кездешпеген» угулушу мүмкүн.) Бирок эгер ушинтип кылсаңыз, өзүңүздү жалпы алганда жакшыраак сезесиз: дан эгиндери ар түрдүү «витаминдерди» камсыз кылып, ичеги-карындын өтүшүнө, боордун иштешине, сиңирүүгө жана салмакка жардам берет.
Мисалга алсак, “Pulse” көп витамин B камтыйт. Эгер аптасына эки жолу “Pulse” жесеңиз, жакшы оң таасирди тез байкап калууга жогорку мүмкүнчүлүк бар.
Ар түрдүү витаминдерди жеп көрүүгө аракет кылыңыз:
Төмөнкү график – азык-түлүк продукцияларына тиешелүү витамин түрүнүн «Мисалы». Санына караганда ар түрдүү тамак жеген жакшы экенин эсиңизде болсун. Ошондой эле азык-түлүктөрдүн баары бирдей түрдөгү витаминдерди камтыбай турганын түшүнүңүз. Кошумча маалымат алуу үчүн (Link) шилтемесине жана Jean-Marie Bourreнин китептерине (Link) кайрылыңыз.
Ар дайым эсиңде болсун, табигый азыктар витамин кошулмаларынан артык. (Сыйлык) Ошондой эле чай анемия коркунучун жогорулатарын эсиңде болсун.
Comments are closed