پوختەی پێشنیازە سەرەکییەکان (٢٠١٩)، لەگەڵ ئامۆژگاری و وردەکاری بۆ یارمەتیدان لە جێبەجێکردنیان بە شێوەیەکی باشتر:

(وەشانی ڕەسەنی فەڕەنسی)

توێژینەوەی شێرپەنجەی بەریتانیا (ژەمە خۆراکییە تەندروست و هاوسەنگەکان):

تکایە لەم خشتەیەدا بزانە بۆ هەر ژەمێک پێشنیار دەکرێت چی بخورێت بۆ پاراستنی ژەمێکی تەندروست و هاوسەنگ:

ئامادەکردنی ٣ جۆر بەرهەمی خۆراک بۆ هەر ژەمێک:

• ٥٠٪ سەوزەوات (تێکەڵکردنی سەوزەوات بیرۆکەیەکی باشە و هەروەها بەکارهێنانی بڕێکی باش لە سەوزەواتی سەوز: سپێناخ، برۆکلی، فاسۆلیا، هتد)
• ٢٥٪ی پڕۆتین (تێبینی: پڕۆتینی ڕووەکی کەمتر لە پڕۆتینی ئاژەڵی هەڵدەمژرێت، تەنها وەک یادخستنەوەیەک بۆ ئەوەی لەبەرچاوی بگریت ئەگەر چالاکییەکانت زیاد بکەیت)
• ٢٥٪ی دانەوێڵە و کاربۆهیدراتەکان دەکرێت بگۆڕدرێن بۆ هەر ژەمێک (گەنم، برنج، پەتاتە، پاقلە، کوینوا، باکویت…) زانیاریی زیاتر لەسەر ئەمە (بەستەر)
  

“دانەوێڵەکان” لە قاپەکەتدا لەبیر مەکە. (لەوانەیە لە ڕووی کەلتوورییەوە “جیاواز” یان “نامۆ” بێت) بەڵام ئەگەر بیکەیت، هەست بە باشتربوونی گشتی دەکەیت. دانەوێڵەکان بڕێکی زۆر “ڤیتامین”ی جیاواز دابین دەکەن و هەروەها یارمەتیی هەرسکردن، “کارکردنی جگەر”، هەڵمژین و کێش دەدەن.

بۆ نموونە، پۆلکە بڕێکی زۆر ڤیتامین بی تێدایە، ئەگەر هەفتەی دوو جار پۆلکە بخۆیت، ئەگەری زۆرە بە خێرایی کاریگەرییەکی باش و ئەرێنیی هەست پێ بکەیت.

هەوڵ بدە جۆرەها ڤیتامین بخۆیت:

گرافەکەی خوارەوە “نموونەیەکە” لەسەر جۆری ڤیتامینەکان و پەیوەندییان بە بەرهەمە خۆراکییەکانەوە. لەبیرت بێت باشترە بە هەمەجۆری بخۆیت نەک بە زۆری. هەروەها تێبینی بکە کە بەرهەمە خۆراکییەکان هەموویان هەمان جۆری ڤیتامینیان تێدا نییە. بۆ زانیاریی زیاتر سەبارەت بەم بابەتە خۆراکییە، تکایە سەیری (بەستەر) بکە و هەروەها کتێبەکانی ژان-ماری بور (بەستەر).

هەمیشە لەبیرت بێت، بەرهەمە خۆراکییە سروشتییەکان باشترن لە تەواوکەرە ڤیتامینییەکان. (بەستەر) هەروەها، لەبیرت بێت کە چا مەترسیی تووشبوون بە کەمخوێنی زیاد دەکات.

1. باشتر وایە جەختکردنەوە لەسەر سەوزەوات زیاتر بێت وەک لە میوەوات. (بۆ نموونە، پێشنیار دەکرێت ڕۆژانە سێ بەش سەوزەوات و دوو بەش میوەوات بخورێت و هتد، بەڵام هەردووکیان گرنگن..). ↩︎
2. ئاگاداری چەرەسات بە، کە دەتوانن ببنە هۆی هەستیاری و کاریگەرییان لەسەر میزاج هەبێت. ↩︎