좋은 밤 되세요

수면 문제는 오늘날 매우 흔합니다; 특히 현대 사회에서는; 우울 장애, 기술 과다 노출, 지속적인 스트레스, 그리고 끊임없는 자극으로 인해 발생합니다.

우울증이 이 세기의 질병이라고 흔히 말하지만, 수면 장애는 우울증과 밀접하게 연관되어 있습니다. 우울할 때 우리는 종종 수면 문제를 경험하며, 불량한 수면은 우울증을 악화시킬 수도 있습니다. 이 둘은 깊이 연결되어 있습니다.

기술; 스마트폰, 컴퓨터, 텔레비전, 그리고 블루라이트 노출 등이 우리의 수면에 큰 영향을 미칩니다. 스트레스와 불량한 식습관, 특히 정크푸드도 주요 원인으로 작용합니다.

수면제는 잠들기 어려운 심각한 경우에 잠들기 쉽게 하는 데 도움이 될 수 있지만, 의료 전문가들은 일반적으로 이러한 약물의 장기 사용을 권장하지 않습니다. 이는 수면제가 자연스러운 수면 주기를 방해하고 수면의 질을 저하시키며, 수면 문제의 근본 원인을 가릴 수 있기 때문입니다.

어떤 경우에는 음식 불내증이나 알레르기가 수면 문제의 근본 원인이 될 수 있습니다. 소화 기관은 신경계와 뇌 기능에 중요한 역할을 하며, 나쁜 식습관은 우리의 수면에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.

약물이 수면에 도움을 줄 수는 있지만, 탈수, 식이 불균형 또는 식품 민감성과 같은 근본적인 문제를 가릴 수도 있습니다. 따라서 모든 관련 요인을 고려하는 것이 중요합니다.

더 나은 수면을 위한 팁

수면의 질을 향상시키려면 고려해야 할 사항이 많습니다:

많은 책에서 권장하듯이, 취침 시간 최소 2시간 전부터는 블루라이트 노출을 줄이는 것이 중요합니다.

다행히도, 최신 화면 기술에는 이제 블루라이트 감소 기능이 포함되어 있으며, 온라인에서 구입 가능한 블루라이트 필터를 설치하거나 화면 보호 필름을 사용할 수도 있습니다.

침실 환경

• 침실은 오로지 휴식과 수면을 위해 사용하십시오.
• 따뜻한 조명으로 아늑한 분위기를 조성하여 몸이 편안해지도록 하세요.
• 잠들기 전에는 자극적인 활동을 피하고, 책을 읽는 것과 같은 차분한 활동을 선택하세요.

식이요법 및 수분 섭취

• 건강한 저녁 식사 습관을 유지하세요—저녁에 무겁거나 기름진 음식은 피하세요.
• 낮 동안에는 수분을 충분히 섭취하되, 밤중에 깨는 것을 최소화하기 위해 오후 5시 또는 6시 이후에는 수분 섭취를 줄이세요.

다이어트 & 시간영양학

프랑스에서는 장 마리 부르(Jean-Marie Bourre)가 쓴 통찰력 있는 책이 있는데, 그는 크로노-뉴트리션(Chrono-Nutrition)이라는 개념을 소개한다.

그의 연구에 따르면 특정 종류의 음식을 섭취하기에 하루 중 최적의 시간대와 덜 최적의 시간대가 존재한다.

예를 들어:

• 아침 식사로 달콤한 음식을 선호하는 문화권도 있는 반면, 짭짤한 음식을 선호하는 문화권도 있습니다. 부르레는 신체에 더 유익한 선택이 무엇인지 탐구했습니다.
• 그는 또한 취침 전에 어떤 음식이 가장 좋은지도 살펴보았다. 예를 들어, 저녁에 기름진 음식을 많이 먹으면 소화불량과 수면 장애를 초래할 수 있다.

로랑 슈발리에의 저서 『자가면역 질환과 함께 살아가기』도 유용할 수 있습니다. 이 책에는 식사 계획에 대한 조언과 아침, 점심, 저녁으로 가장 건강하게 먹을 수 있는 음식에 대한 지침이 포함되어 있기 때문입니다.

일주일 중 매일의 프랑스식 식사 준비를 위한 일종의 일정 계획입니다 (이 식사에는 전채, 메인 요리, 치즈, 그리고 작은 디저트가 포함됩니다) : 프랑스어 원문: 번역본: (링크).

낮 동안 충분히 먹지 않고 신체 활동을 하지 않으면, 이는 종종 수면 장애를 경험하는 이유입니다. 많은 신체 활동은 우리를 육체적으로 지치게 하고 정신적 스트레스를 줄일 수 있지만, 동시에 신체적 스트레스도 증가시킵니다. 우리 몸은 제대로 회복하기 위해 충분한 음식과 에너지가 필요합니다.

이 주간 식단 예시는 일반적인 활동 수준을 기준으로 설계되었습니다. 신체 활동량이 증가할 경우 식사를 조정해야 합니다.

밤에 잠들기 위한 조언 : (ChatGPT 제공) :

밤에 더 잘 자려면 습관, 환경, 정신 상태를 최적화하는 데 집중하세요. 과학적으로 입증된 전략을 바탕으로 한 종합 가이드를 소개합니다:

1. 규칙적인 수면 시간표를 정하세요

• 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나세요. 주말에도 마찬가지입니다.
• 생체 리듬 조절을 돕습니다.

2. 취침 전 휴식 루틴 만들기

• 잠들기 1~2시간 전에 조명을 어둡게 하세요.
• 잠들기 최소 1시간 전에는 화면(휴대폰, 태블릿, TV)을 피하세요—블루라이트가 멜라토닌 분비를 방해합니다.
• 편안한 활동을 시도해 보세요:
  • 독서 (종이책)
  • 명상
  • 부드러운 스트레칭
  • 진정되는 음악이나 자연의 소리를 듣기

3. 수면 환경 최적화하기

• 시원하고 어둡고 조용한 방 (이상적인 온도: 60–67°F / 15–19°C)
• 암막 커튼이나 수면 마스크를 사용하세요
• 소음이 문제라면 화이트 노이즈 머신이나 귀마개를 사용하세요
• 좋은 매트리스와 베개에 투자하세요

4. 먹는 것과 마시는 것에 주의하세요

• 오후 2시 이후에는 카페인 섭취 금지 (커피, 차, 탄산음료, 초콜릿)
• 잠들기 전에는 술을 피하세요—수면의 질을 방해합니다
• 취침 2~3시간 전에는 무거운 식사를 피하십시오
• 수분을 충분히 섭취하되, 취침 1시간 전부터는 물 섭취를 제한하세요.

5. 규칙적으로 운동하세요—하지만 너무 늦지 않게

• 하루 20~30분을 목표로 하세요. 걷기만 해도 도움이 됩니다.
• 취침 2~3시간 전에는 격렬한 운동을 피하십시오

6. 스트레스와 불안 관리하기

• 생각을 털어놓기 위해 일기를 써 보세요
• 4-7-8 호흡법과 같은 호흡 기법을 사용하세요
• 마음챙김이나 Calm, Headspace 같은 앱을 고려해 보세요

7. 보충제는 신중하게 사용하세요 (필요한 경우)

• 멜라토닌(0.5~3mg), 글리시네이트 마그네슘 또는 L-테아닌을 고려해 보세요 — 하지만 먼저 의사와 상담하십시오.
• 수면제에 장기적으로 의존하지 마십시오.

8. 흔히 저지르는 실수를 피하세요

• 침대를 업무나 TV 시청에 사용하지 마세요 (뇌가 침대를 수면과 연관하도록 훈련시키세요)
• 낮잠을 너무 오래 자거나 늦은 시간에 자는 것 (오후 3시 이전에 20~30분으로 제한)
• 밤중에 깨면 시계를 계속 확인하는 것

20~30분 후에도 잠들지 못한다면:

• 침대에서 일어나
• 희미한 조명 아래에서 차분하고 자극적이지 않은 활동(예: 독서)을 하세요.
• 졸릴 때만 다시 침대에 누워라