Негізгі ұсыныстардың (2019) шолуы, сондай-ақ оларды жақсырақ орындауға көмектесетін кеңестер мен мәліметтер:
| Негізгі нұсқаулық | Қосымша ақпарат |
| Жемістер мен көкөністер | |
| Күніне кемінде 5 порция (әрқайсысы 80–100 г). | Барлық түрде: жаңа піскен, мұздатылған немесе консервіленген – тұтыну мөлшерін арттыруға тырысыңыз.1 Күніне бір стақаннан артық емес жеміс шырынын (мүмкіндігінше бүтін жемістен дайындалған) ішіңіз. Құрғақ жемістерді кейде ғана тұтыныңыз, себебі олардың құрамында қант көп. Мүмкіндігінше органикалық жемістер мен көкөністерді таңдаңыз. Жаңғақтар2 (тұзсыз) (бадам, фундук, жаңғақ, пистация және т.б.): → күніне 1 шағын жұтым |
| Нан, макарон, күріш, манка, картоп | |
| Әр тамақта 1 порция Күн сайын кемінде бір бүтін дәнді немесе жартылай бүтін дәнді өнім | Мүмкін болса, органикалық дәнді дақыл өнімдерін таңдаңыз. Таңғы асқа арналған дәнді дақылдардың ішінде тек қантсыз бүтін дәнді дақылдар осы топқа жатады. |
| Сүт, йогурт, ірімшік | |
| Күніне 2 порция | → 1 порция = 150 мл сүт = 125 г йогурт = 30 г ірімшік Дайындайтын тағамдарыңызға бұрыннан қосылған сүт пен ірімшікті ескеруді ұмытпаңыз. Ластаушы заттарға байланысты тәуекелдерді ескере отырып, сүт өнімдерін әртүрлі етіп тұтыныңыз. |
| Ет пен құс еті, балық, жұмыртқа, бұршақ тұқымдастары | |
| Ет пен құс етін кезектестіріңіз: құс етін артық ұстаңыз және (мүмкін болса) аптасына 500 г-нан аспаңыз. Дәнді дақылдар (нут, бұршақ, chickpea, киноа және т.б.): аптасына кемінде екі рет; олар ет пен құс етінің орнын баса алады. Балық пен теңіз өнімдері: аптасына екі рет (оның ішінде бір рет майлы балық). | Еттерге сиыр еті, шошқа еті, бұзау еті, қой еті, ешкі еті, ат еті, жабайы шошқа еті және бұғы еті жатады. Мүмкіндігінше органикалық кептірілген бұршақ тұқымдастарын таңдаңыз. Балық пен теңіз өнімдерін жаңа, мұздатылған немесе консервіленген күйде тұтынуға болады; ластағыштарға (немесе ластануға) ұшырауды азайту үшін түрлерін және көздерін (әсіресе жиі тұтынатын кезде) әртүрлі етіңіз. Майлы балық: шпрот, скумбрия, сардина, лосось… |
| Майлы, тәтті, тұзды тағамдар | |
| Тәтті тағамдар мен сусындар, тұзды тағамдар және Nutri-Score D немесе E бағалау рейтингісі бар дайын тағамдар: тұтынуды шектеңіз. Өңделген ет өнімдері (соның ішінде пісірілген ветчина): тұтынуды шектеңіз; аптасына 150 г-нан аспаңыз және пісірілген ветчинаны артық ұсыныңыз. | Бұл топқа таңғы ас жармалары (тұщыланбаған бүтін дәндерді қоспағанда), кондитерлік өнімдер, шоколад, сүт десерттері, балмұздақ, тәттілер, газдалған сусындар, жеміс шырындары, тұзды жеңіл тағамдар және т.б. жатады. Сонымен қатар өңделген ет өнімдеріне мыналар кіреді: шұжықтар, бекон, лардондар, консервіленген еттер, құрғақ тұздалған немесе шикі ветчина. |
| Майлар, сары май, маргарин | |
| Күн сайын аз мөлшерде пайдаланыңыз немесе шамадан тыс тұтынудан аулақ болыңыз. Омега-3 мазмұнына байланысты рапс (канада) және жаңғақ майын артық көріңіз. | Сүт майын шектеп, оны тек шикі күйінде немесе нанға жағып пайдалану керек. |
(Французша түпнұсқа нұсқасы):
Cancer Research UK (Денсаулыққа пайдалы теңдестірілген тамақтар):
Осы схемада сау әрі теңдестірілген тамақтануды сақтау үшін әр тамаққа не жеу керектігі туралы кеңес берілген:
Әр тамаққа 3 тағам өнімі санатын дайындау:
- Көкөністердің 50%-ы (көкөністерді араластыру – жақсы идея, сондай-ақ жасыл көкөністерді жеткілікті мөлшерде пайдалану: шпинат, брокколи, бұршақ және т.б.)
- Ақпараттық ескерту: вегетариандық ақуыздар жануарлық ақуыздарға қарағанда азырақ сіңіріледі, сондықтан белсенділігіңізді арттырсаңыз, бұл жайтты ескеріңіз.
- Дәнді дақылдар мен көмірсулардың 25%-ын әр тамаққа балама ретінде пайдалануға болады (бидай, күріш, картоп, бұршақ, киноа, қарақұмырқұрт …). Қосымша ақпарат алу үшін (сілтеме)
Табағыңыздағы «дәнді дақылдарды» ұмытпаңыз. (Мәдени тұрғыдан бұл «ерекше» немесе «кездеспейтін» болып көрінуі мүмкін.) Бірақ егер осылай жасасаңыз, өзіңізді жаһандық деңгейде жақсы сезінесіз: дәнді дақылдар көптеген түрлі «витаминдерді» қамтамасыз етіп қана қоймай, сонымен бірге ас қорыту, бауыр қызметі, сіңіру және салмаққа да көмектеседі.
Мысалы, «Pulse» құрамында көп мөлшерде В дәрумені бар. Егер аптасына екі рет «Pulse» жеп көрсеңіз, жақсы оң әсерді тез байқайсыз.
Әртүрлі дәрумендерді көп мөлшерде тұтынуға тырысыңыз:
Төмендегі график – тағам өнімдеріне сәйкес витамин түрінің «мысалы». Санынан гөрі алуан түрлі тамақтану жақсы екенін есте сақтаңыз. Сонымен қатар, барлық азық-түлік өнімдерінде бірдей түрдегі витаминдер болмайтынын түсініңіз. Қоректік тақырып бойынша қосымша ақпарат алу үшін (сілтеме) және Жан-Мари Бурр кітаптарына (сілтеме) жүгініңіз.
Әрқашан есте сақтаңыз, табиғи тағам өнімдері витаминді қоспалардан артық. (Сілтеме) Сондай-ақ шай анемия қаупін арттыратынын ұмытпаңыз.
Comments are closed