მთავარი რეკომენდაციების მიმოხილვა (2019), რჩევებითა და დეტალებით, რომლებიც მათ უკეთ დაცვაში დაგეხმარებათ:
| მთავარი სახელმძღვანელო | დამატებითი ინფორმაცია |
| ხილი და ბოსტნეული | |
| დღეში მინიმუმ 5 ულუფა (თითოეული 80–100 გ). | ყველა ფორმით: ახალი, გაყინული ან დაკონსერვებული – შეეცადეთ, გაზარდოთ მიღების რაოდენობა.1 დღეში ერთ ჭიქაზე მეტი ხილის წვენი არ დალიოთ (სასურველია, მთლიანი ხილისგან დამზადებული). მშრალი ხილი მიირთვით დროდადრო, რადგან ის მაღალი შაქრიანობით გამოირჩევა. თუ შესაძლებელია, აირჩიეთ ორგანული ხილი და ბოსტნეული. თხილეული2 (უმი) (მანდარინი, ფისტა, ნიგოზი, პისტაჩო… და ა.შ.): → დღეში ერთი პატარა მუჭა |
| ხორბალი, მაკარონი, ბრინჯი, სემოლინა, კარტოფილი | |
| თითოეულ კვებაზე ერთი ულუფა. დღეში მინიმუმ ერთი მთლიანმარცვლეული ან ნახევრად მთლიანმარცვლეული პროდუქტი. | თუ შესაძლებელია, აირჩიეთ ორგანული მარცვლეულის პროდუქტები. საუზმის მარცვლეულებს შორის, ამ ჯგუფს მიეკუთვნება მხოლოდ დაუსტაბილო, მთლიანი მარცვლეულის ფაფები. |
| რძე, იოგურტი, ყველი | |
| დღეში 2 ულუფა | → 1 პორცია = 150 მლ რძე = 125 გ იოგურტი = 30 გ ყველი . გაითვალისწინეთ რძე და ყველი, რომლებიც უკვე შედის თქვენ მიერ მომზადებულ კერძებში. დამაბინძურებლებთან დაკავშირებული რისკების გამო, რძის პროდუქტების მრავალფეროვნება დაიცავით. |
| ხორცი და ფრინველი, თევზი, კვერცხი, პარკოსნები | |
| მასასა და ფრინველის ხორცს ალტერნატიულად მიირთვით: უპირატესობა მიანიჭეთ ფრინველის ხორცს და (თუ შესაძლებელია) კვირაში 500 გრამ ხორცს არ გადააჭარბოთ. ბარდა (მუხუდო, ლობიო, მუხუდო, კინოა და ა.შ.): კვირაში სულ მცირე ორჯერ; მათ შეუძლიათ შეცვალონ ხორცი და ფრინველი. თევზი და ზღვის პროდუქტები: კვირაში ორჯერ, (მათ შორის ერთი ულუფა ცხიმიანი თევზი). | ხორცის სახეობებია: საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი, ხბოს ხორცი, ცხვრის ხორცი, თხის ხორცი, ცხენის ხორცი, ველური ღორი, ირმის ხორცი. თუ შესაძლებელია, აირჩიეთ ორგანული, გამომშრალი პარკოსნები. თევზი და ზღვის პროდუქტები შეიძლება მიირთვათ ახალი, გაყინული ან დაკონსერვებული; მოიხმარეთ სხვადასხვა სახეობისა და წყაროს პროდუქცია (განსაკუთრებით თუ ხშირად მიირთმევთ), რათა შეამციროთ ორგანიზმის დამაბინძურებლებთან კონტაქტი. ცხიმიანი თევზი: ქაშაპი, სკუმბრია, სარდინი, ორაგული… |
| ცხიმიანი, ტკბილი, მარილიანი საკვები | |
| ტკბილი საკვები და სასმელები, მარილიანი საკვები და კომერციულად მომზადებული კერძები Nutri-Score D ან E ნიშნით: შეზღუდეთ მოხმარება. გადამუშავებული ხორცი (მათ შორის, მოხარშული ლორსაც): შეზღუდეთ მოხმარება; არ გადააჭარბოთ კვირაში 150 გ-ს და უპირატესობა მიანიჭეთ მოხარშულ ლორს. | ეს ჯგუფი მოიცავს საუზმის ბურღულეულს (გარდა დაუსტაბილო, მთლიანი მარცვლეულის ბურღულეულისა), საკონდიტრო ნაწარმს, შოკოლადს, რძის დესერტებს, ნაყინს, ტკბილეულს, გაზიან სასმელებს, ხილის წვენებს, მარილიან წასახემსებლებს და ა.შ. ასევე, გადამუშავებული ხორცპროდუქტების კატეგორიაში შედის: სოსისები, ბეკონი, ლორდონი, დაკონსერვებული ხორცი, მშრალად დამუშავებული ან ნედლი ლორი. |
| ზეთები, კარაქი, მარგარინი | |
| ყოველდღიურად, მცირე რაოდენობით , ან თავი აარიდეთ გადაჭარბებას. ომეგა-3-ის შემცველობის გამო უმჯობესია რაფსის (კანოლა) და ნიგვზის ზეთები. | კარაქი უნდა იყოს შეზღუდული და გამოყენებული მხოლოდ უმად ან პურზე. |
(ფრანგული ორიგინალი):
კანცერის კვლევის ბრიტანული ფონდი (ჯანსაღი, დაბალანსებული კვება):
ამ სქემაში იხილეთ, თუ რა არის რეკომენდებული თითოეული კვებისთვის ჯანსაღი და დაბალანსებული კვების შესანარჩუნებლად:
თითოეული კვებისთვის 3 კატეგორიის საკვები პროდუქტის მომზადება:
- 50% ბოსტნეული (ბოსტნეულის შერევა კარგი იდეაა, ასევე სასურველია მწვანე ბოსტნეულის საკმარისი რაოდენობა: ისპანახი, ბროკოლი, ლობიო და ა.შ.)
- პროტეინის 25% (შეგახსენებთ: მცენარეული პროტეინი ნაკლებად შეიწოვება, ვიდრე ცხოველური. გაითვალისწინეთ, თუ ფიზიკურ აქტივობას ზრდით).
- მარცვლეულისა და ნახშირწყლების 25% შეიძლება შეცვალოთ ყოველ კერძში (ხორბალი, ბრინჯი, კარტოფილი, პარკოსნები, კინოა, ბრინჯგა …) დამატებითი ინფორმაცია ამის შესახებ (ბმული)
ნუ დაგავიწყდებათ “მარცვლეული” თქვენს თეფშზე. (კულტურულად ეს შეიძლება ჟღერდეს “განსხვავებულად” ან “არასაყოველთაოდ”) მაგრამ თუ ამას გააკეთებთ, თავს საერთო ჯამში უკეთ იგრძნობთ. მარცვლეული უზრუნველყოფს მრავალფეროვან “ვიტამინებს”, ასევე ეხმარება ტრანზიტს, “ღვიძლის ფუნქციას”, შეწოვასა და წონაში.
მაგალითად, მარცვლეული დიდი რაოდენობით B ვიტამინს შეიცავს. თუ კვირაში ორჯერ შეეცდებით მარცვლეულის მირთმევას, დიდი შანსია, რომ მალევე შეამჩნევთ კარგ დადებით ეფექტს.
ეცადეთ მიიღოთ მრავალფეროვანი ვიტამინები:
ქვემოთ მოცემული გრაფიკი არის ვიტამინების ტიპებისა და საკვები პროდუქტების ასოციაციის “მაგალითი”. გახსოვდეთ, რომ რაოდენობაზე უკეთესია მრავალფეროვნებით კვება. ასევე გაითვალისწინეთ, რომ საკვები პროდუქტები არ შეიცავს ყველა ერთნაირ ვიტამინს. კვების შესახებ დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ (ბმული) და ასევე ჟან-მარი ბურეს წიგნები (ბმული).
ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ ბუნებრივი საკვები პროდუქტები უკეთესია ვიტამინების დანამატებთან შედარებით. (ბმული) ასევე, გახსოვდეთ, რომ ჩაი ანემიის რისკს ზრდის.
Comments are closed