Gambaran umum babagan rekomendasi utama (2019), bebarengan karo saran lan rincian kanggo mbantu ngetutake luwih apik:
| Pandhuan Utama | Informasi Tambahan |
| Woh-wohan lan sayuran | |
| Minimal 5 porsi saben dina (saben 80–100 g). | Ing kabèh wujud: seger, beku utawa kaleng – coba nambah asupanmu.1 Ora luwih saka siji gelas jus woh saben dina (luwih becik digawe saka woh utuh). Woh garing kudu dipangan kadang-kadang, amarga kandhutane gula sing dhuwur. Yen bisa, pilih woh-wohan lan sayuran organik. Kacang-kacangan2 (tanpa uyah) (almond, hazelnut, kenari, pistachio… lsp.): → 1 genggam cilik saben dina |
| ROTI, PASTANE, BUBUR, SEMOLINA, UBI KENTANG | |
| 1 porsi ing saben dhahar . Paling ora siji produk gandum utuh utawa gandum setengah utuh saben dina. | Yen bisa, pilih produk sereal organik. Saka sereal sarapan, mung sereal gandum utuh tanpa gula sing kalebu ing klompok iki. |
| Susu, yogurt, keju | |
| 2 porsi saben dina | → 1 porsi = 150 ml susu = 125 g yoghurt = 30 g keju Elinga kanggo ngetung susu lan keju sing wis kalebu ing panganan sing sampeyan siapake. Amarga ana risiko sing ana gandhengane karo kontaminan (utawa polutan), priksa manawa sampeyan ngganti-ganti produk susu. |
| Daging lan unggas, iwak, endhog, kacang-kacangan | |
| Gantian antarane daging lan unggas: luwih becik unggas lan aja nganti ngluwihi (yen bisa) 500 g daging saben minggu. Legum (kacang-kacangan, kacang polong, kacang arab, quinoa, lsp.): paling ora kaping pindho saben minggu; bisa nggantèkaké daging lan unggas. Iwak lan panganan laut: kaping pindho saben minggu (kalebu siji iwak berminyak). | Daging kalebu: daging sapi, daging babi, daging sapi enom, daging wedhus, daging kambing, daging jaran, daging babi alas, daging rusa. Yen bisa, pilih kacang-kacangan garing organik. Iwak lan panganan segara bisa dipangan seger, beku utawa kaleng; ganteni jinis lan sumber (utamane yen kerep dipangan) kanggo matesi paparan kontaminan (utawa polutan). Iwak berminyak: herring, makarel, sarden, salmon… |
| Panganan kang berlemak, manis, lan asin | |
| Panganan lan omben-omben manis, panganan asin, lan panganan siap saji komersial kanthi Nutri-Score D utawa E: Watesi konsumsi. Daging olahan (kalebu ham sing wis dimasak): watesi konsumsi; aja ngluwihi 150 g saben minggu, lan luwih milih ham sing wis dimasak. | Klompok iki kalebu sereal sarapan (kajaba sereal gandum utuh tanpa gula), pastri, coklat, panganan penutup susu, es krim, permen, omben-omben bersoda, jus woh-wohan, camilan gurih, lan sapiturute. Uga kalebu ing daging olahan: sosis, bacon, lardons, daging kaleng, ham garing utawa mentah. |
| Minyak, mentega, margarin | |
| Saben dina, nganggo jumlah sithik utawa aja kakehan. Luwih becik nganggo minyak rapeseed (canola) lan minyak kenari amarga kandhungan omega-3. | Mentega kudu diwatesi lan disimpen mung kanggo dipangan mentah utawa kanggo olesan roti. |
(Versi Asli Prancis):
Cancer Research UK (Panganan Sehat lan Seimbang):
Mangga delengen ing skema iki apa sing disaranake dipangan saben dhaharan supaya tetep nduweni dhaharan sing seimbang lan sehat:
Nyiyapake 3 kategori produk pangan kanggo saben dhaharan:
- 50% sayuran (nggabungake macem-macem sayuran iku gagasan apik lan uga nggunakake jumlah sing cukup saka sayuran ijo: bayem, brokoli, kacang haricot, lsp.)
- 25% saka Protein (Pèngetan: Protein vegetarian diserep luwih sithik tinimbang protein kéwan, mung kanggo dieling-eling yèn sampeyan nambah aktivitas)
- 25% saka gandum lan karbohidrat bisa diganti ing saben dhaharan (gandum, sega, kentang, kacang-kacangan, quinoa, buckwheat …) Informasi luwih lengkap babagan iki (tautan)
Aja lali karo “Gandum” ing piringmu. (Saka segi budaya, iki bisa muni “Beda” utawa “Ora lumrah”) Nanging yen kowe nindakake, kowe bakal krasa luwih apik sacara global. Gandum nyedhiyakake akèh vitamin sing béda-béda lan uga mbantu transit, fungsi ati, panyerepan, lan bobot awak.
Contone, Pulse ngandhut akèh Vitamin B. Yen sampeyan nyoba mangan Pulse kaping pindho saben minggu, ana akèh kasempatan sampeyan bakal krasa efek positif sing apik kanthi cepet.
Coba mangan macem-macem vitamin:
Grafik ing ngisor iki minangka “Conto” jinis vitamin sing gegandhengan karo produk pangan. Elinga yèn luwih becik mangan kanthi manéka warna tinimbang akèh. Ngerti uga yèn produk pangan ora kabeh ngandhut jinis vitamin sing padha. Kanggo informasi luwih lengkap babagan topik nutrisi, mangga deleng (Link) lan uga buku-buku saka Jean-Marie Bourre (Link)
Elinga tansah, produk pangan alami luwih apik tinimbang suplemen vitamin. (Link) Uga, elinga yèn tèh nambah risiko anemia.
Comments are closed