ぐっすりお休みください

睡眠の問題は現代において非常に一般的です。特に現代社会では、うつ病、テクノロジーへの過度な曝露、絶え間ないストレス、そして継続的な刺激が原因となっています。

うつ病は今世紀の病気と言われることが多いが、睡眠障害はそれと密接に関連している。うつ状態になると睡眠の問題を経験することが多く、睡眠不足もうつ病を悪化させる。両者は深く結びついているのだ。

テクノロジー（スマートフォン、コンピューター、テレビなど）やブルーライトへの曝露は、私たちの睡眠に大きな影響を与えます。ストレスや不適切な食事、特にジャンクフードも主要な要因となります。

睡眠薬は重症例において入眠を容易にする助けとなるが、医療専門家は一般的に長期使用を推奨しない。その理由は、睡眠薬が自然な睡眠サイクルを乱し、睡眠の質を低下させ、睡眠障害の根本原因を覆い隠すことが多いからである。

場合によっては、食物不耐症やアレルギーが睡眠障害の根本原因となることがあります。消化器系は神経系や脳機能に重要な役割を果たしており、不適切な食習慣は睡眠に深刻な影響を及ぼす可能性があります。

薬は眠りにつくのを助けるかもしれませんが、脱水症状、栄養バランスの乱れ、食物過敏症といった根本的な問題を隠してしまう可能性もあります。したがって、あらゆる要因を考慮することが重要です。

より良い睡眠のためのヒント

睡眠の質を向上させたいなら、考慮すべき点は数多くあります：

多くの書籍で推奨されているように、就寝時間の少なくとも2時間前にはブルーライトへの曝露を減らすことが重要です。

幸いなことに、新しい画面技術にはブルーライト低減機能が搭載されるようになり、またオンラインで購入できるブルーライトフィルターや画面保護フィルムを装着することも可能です。

寝室環境

• 寝室は休息と睡眠専用にしましょう。
• 温かな照明で居心地の良い雰囲気を作り、体をリラックスさせましょう。
• 就寝前の刺激的な活動は避け、読書などリラックスできる活動を選びましょう。

食事と水分補給

• 健康的な夕食の習慣を保ちましょう——夜に重い食事や脂っこい食事は避けましょう。
• 日中はお水をたっぷりお飲みください。ただし、夜間の目覚めを減らすため、午後5時または6時以降は水分摂取を控えてください。

食事とクロノ栄養学

フランスでは、ジャン＝マリー・ブールによる洞察に満ちた書籍があり、彼はクロノ栄養学の概念を紹介している。

彼の研究によれば、特定の種類の食品を食べるのに最適な時間帯と、それほど最適ではない時間帯があることが示されている。

例えば：

• 朝は、甘い朝食を好む文化もあれば、塩気のある朝食を好む文化もある。ブルレは、どちらの選択肢が身体にとってより有益かを調査した。
• 彼はまた、就寝前に最適な食品についても調査した。例えば、夕方に脂っこい食事を摂ると消化不良を引き起こし、睡眠を妨げる可能性がある。

ローラン・シュヴァリエ著『自己免疫疾患と生きる』も参考になるかもしれません。朝食・昼食・夕食に最も健康的な食事の計画立案アドバイスや指針が掲載されています。

これは、週ごとの毎日のフランス料理の献立計画のようなものです（これらの食事には前菜、メインディッシュ、チーズ、小さなデザートが含まれます）：フランス語オリジナル版：翻訳版：（リンク）。

日中に十分な食事を摂らず、身体活動を行わない場合、睡眠の質が低下する主な原因となります。過度な身体活動は肉体的に疲労をもたらし精神的ストレスを軽減しますが、同時に身体的ストレスも増加させます。身体は適切な回復のために十分な栄養とエネルギーを必要とします。

この週次メニュー例は、通常の活動レベルを想定して作成されています。身体活動量が増加した場合は、食事内容を調整してください。

夜に眠りにつくためのアドバイス：（ChatGPTより）

夜よく眠るためには、習慣・環境・精神状態の最適化に焦点を当てましょう。科学的に裏付けられた戦略に基づいた包括的なガイドをご紹介します：

1. 規則正しい睡眠スケジュールを設定する

• 毎日、週末でも同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。
• 体内時計の調節を助けます。

2. 就寝前のリラックス習慣を作る

• 就寝の1～2時間前には照明を暗くする。
• 就寝の少なくとも1時間前には画面（スマートフォン、タブレット、テレビ）を避けること—ブルーライトはメラトニンの分泌を妨げます。
• リラックスできる活動を試してみてください：
  • 読書（紙の本）
  • 瞑想
  • 穏やかなストレッチ
  • 心を落ち着かせる音楽や自然の音に耳を傾ける

3. 睡眠環境を最適化する

• 涼しく、暗く、静かな部屋（理想的な温度：60–67°F / 15–19°C）
• 遮光カーテンやアイマスクを使用する
• 騒音が気になる場合はホワイトノイズマシンまたは耳栓
• 良いマットレスと枕に投資しましょう

4. 飲食に注意する

• 午後2時以降はカフェインを摂取しない（コーヒー、紅茶、炭酸飲料、チョコレート）
• 就寝前の飲酒は避けること—睡眠の質を乱す
• 就寝の2～3時間前には重い食事を避ける
• 水分補給は大切ですが、就寝1時間前の水分摂取は控えましょう

5. 定期的に運動する——ただし遅すぎる時間帯は避ける

• 1日20～30分を目安に、歩くだけでも効果があります
• 就寝2～3時間前には激しい運動を控える

6. ストレスと不安を管理する

• 気持ちを整理するために日記をつけてみましょう
• 4-7-8呼吸法などの呼吸法を活用する
• マインドフルネスや、CalmやHeadspaceのようなアプリを検討してみてください

7. サプリメントは慎重に（必要な場合）使用してください

• メラトニン（0.5～3mg）、グリシン酸マグネシウム、またはL-テアニンを検討してください。ただし、事前に医師に相談してください。
• 睡眠薬の長期使用は避けるべきです。

8. これらのよくある間違いを避けましょう

• ベッドを仕事やテレビ視聴に使う（脳を睡眠と関連付けるように訓練する）
• 昼寝が長すぎたり、遅い時間帯（午後3時までに20～30分以内に制限）
• 夜中に目が覚めたら、時計を何度も確認してしまう

20～30分経っても眠れない場合：

• ベッドから出る
• 薄暗い光の中で、落ち着いて刺激の少ない活動（読書など）を行う
• 眠気を感じた時だけベッドに戻ってください