主要な推奨事項の概要（2019年）と、それらをより効果的に実践するための助言および詳細情報：
| 主要ガイドライン | 追加情報 |
| 果物と野菜 | |
| 1日あたり少なくとも5食分（各80～100g）。 | あらゆる形態（生、冷凍、缶詰）で摂取量を増やしましょう。1 フルーツジュースは1日1杯まで（できれば丸ごと果実から作ったもの）。 ドライフルーツは糖分が高いため、時々食べる程度に。 可能であれば有機栽培の果物や野菜を選びましょう。 ナッツ類（無塩）(アーモンド、ヘーゼルナッツ、クルミ、ピスタチオなど)：→ 1日につき小さな一握り程度 |
| パン、パスタ、米、セモリナ粉、ジャガイモ | |
| 毎食1食分1日 あたり少なくとも1つの全粒穀物または半全粒穀物製品 | 可能であれば、有機シリアル製品を選びましょう。朝食 シリアルの中では、無糖の全粒穀物シリアルのみがこのグループに属します。 |
| 牛乳、ヨーグルト、チーズ | |
| 1日2回 | 1人分＝牛乳150ml＝ヨーグルト125g＝チーズ30g調理済みの料理に含まれる 牛乳やチーズも考慮に入れることを忘れないでください。汚染物質（または汚染物質）に関連するリスクを考慮し 、乳製品は種類を変えるようにしてください。 |
| 肉類・家禽類、魚、卵、豆類 | |
| 肉と鶏肉を交互に摂取：鶏肉を優先し、可能であれば週500gを超えないようにする。 豆類（レンズ豆、豆、ひよこ豆、キヌアなど）：週に少なくとも2回。肉や鶏肉の代わりとなる。 魚介類：週に2回（うち1回は脂の多い魚を含む）。 | 肉類には以下が含まれます：牛肉、豚肉、子牛肉、羊肉、山羊肉、馬肉、イノシシ肉、鹿肉。 可能であれば有機栽培の乾燥豆類を選びましょう。 魚介類は生鮮、冷凍、缶詰のいずれでも摂取可能ですが、汚染物質（または有害物質）への曝露を制限するため、種類や産地を多様化してください（特に頻繁に摂取する場合）。 脂の多い魚：ニシン、サバ、イワシ、サーモン… |
| 脂っこい、甘い、塩辛い食べ物 | |
| 甘い食品・飲料、塩分の多い食品、および栄養スコアDまたはEの市販調理済み食品：摂取を制限すること。 加工肉（調理済みハムを含む）：摂取を 制限すること。週150gを超えないようにし、調理済みハムを優先すること。 | このグループには、シリアル（無糖の全粒穀物シリアルを除く）、ペイストリー、チョコレート、乳製品デザート、アイスクリーム、菓子類、炭酸飲料、フルーツジュース、塩味スナックなどが含まれる。加工肉には、ソーセージ、ベーコン、 ラードン、缶詰肉、乾燥熟成ハムまたは生ハムも含まれる。 |
| 油、バター、マーガリン | |
| 毎日少量ずつ 摂取するか、過剰摂取を避けること。オメガ3脂肪酸を豊富に含む菜種油（キャノーラ油）やクルミ油を優先的に選ぶこと 。 | バターは控えめにし、生で食べるかパンに塗る用途に限定すべきである。 |
(フランス語原文):
英国がん研究機構（健康的なバランスの取れた食事）：
健康的なバランスの取れた食事を維持するために、各食事で摂取すべき推奨食品を以下の表でご確認ください：
各食事ごとに3つの食品カテゴリーを準備する：
- 野菜の50％（野菜を混ぜるのは良いアイデアです。また、ほうれん草、ブロッコリー、インゲンなどの緑黄色野菜を適量使用しましょう）
- タンパク質の25％（注意：植物性タンパク質は動物性タンパク質より吸収率が低いため、活動量を増やす場合は留意してください）
- 穀物と炭水化物の25％は毎食代替可能（小麦、米、ジャガイモ、豆類、キヌア、ソバなど）詳細はこちら（リンク）
お皿に「穀物」を忘れないでください。（文化的に「異質」や「珍しい」に聞こえるかもしれません）しかし実践すれば全体的に体調が良くなります。穀物は多様な「ビタミン」を供給するだけでなく、消化促進、「肝機能」、栄養吸収、体重管理にも役立ちます。
例えば「豆類」にはビタミンBが多く含まれています。週に2回豆類を食べるようにすると、良い効果がすぐに現れる可能性が高いです。
様々なビタミンを摂取するように心がけましょう：
下記のグラフは食品に含まれるビタミン類の「例」です。「量より多様性」を心がけることが重要です。また、食品によって含まれるビタミン類の種類が異なる点も理解しておきましょう。栄養に関する詳細情報は（リンク）およびジャン＝マリー・ブールの書籍（リンク）をご参照ください。
常に覚えておいてください、天然の食品はビタミンサプリメントよりも優れています。（リンク）また、お茶は貧血のリスクを高めることも覚えておいてください。
Comments are closed