Buona notte e dormi bene

I disturbi del sonno sono molto comuni al giorno d’oggi, specialmente nella nostra società moderna, a causa di disturbi depressivi, elevata esposizione alla tecnologia, stress costante e stimoli continui.

Si dice spesso che la depressione sia la malattia di questo secolo, ma i disturbi del sonno sono strettamente legati ad essa. Spesso quando siamo depressi abbiamo problemi di sonno, e un sonno di scarsa qualità può anche peggiorare la depressione. Le due cose sono profondamente interconnesse.

Tecnologia: dispositivi quali smartphone, computer, televisori ed esposizione alla luce blu influiscono notevolmente sul nostro sonno. Anche lo stress e una dieta scorretta, in particolare il consumo di cibi spazzatura, svolgono un ruolo importante.

I farmaci per dormire possono aiutare nei casi più gravi facilitando l’addormentamento, ma in genere gli operatori sanitari ne sconsigliano l’uso a lungo termine. Questo perché spesso alterano i cicli naturali del sonno, riducono la qualità del riposo e mascherano la causa alla base del disturbo.

In alcuni casi, le intolleranze alimentari o le allergie possono essere la causa principale dei disturbi del sonno. L’apparato digerente svolge un ruolo fondamentale nel nostro sistema nervoso e nelle funzioni cerebrali, e cattive abitudini alimentari possono influire significativamente sul nostro sonno.

Sebbene i farmaci possano aiutarci ad addormentarci, possono anche nascondere problemi sottostanti quali disidratazione, squilibri alimentari o intolleranze alimentari. Pertanto, è importante considerare tutti i fattori che contribuiscono al problema.

Consigli per dormire meglio

Ci sono molti aspetti da considerare se vogliamo migliorare la qualità del nostro sonno:

Come raccomandato in molti libri, è importante ridurre l’esposizione alla luce blu almeno due ore prima di andare a dormire.

Fortunatamente, le nuove tecnologie degli schermi ora includono funzioni di riduzione della luce blu ed è anche possibile installare filtri per la luce blu o utilizzare protezioni per lo schermo disponibili online.

Ambiente della camera da letto

• Riservate la camera da letto esclusivamente al riposo e al sonno.
• Crea un’atmosfera accogliente con luci calde per aiutare il tuo corpo a rilassarsi.
• Evita attività stimolanti prima di andare a letto; opta per attività rilassanti, come leggere un libro.

Dieta e idratazione

• Mantieni una routine alimentare sana a cena: evita pasti pesanti o grassi la sera.
• Mantieniti ben idratato durante il giorno, ma riduci l’assunzione di liquidi dopo le 17:00 o le 18:00 per ridurre al minimo i risvegli notturni.

Dieta e crono-nutrizione

In Francia è stato pubblicato un libro molto interessante di Jean-Marie Bourre, che introduce il concetto di crono-nutrizione.

La sua ricerca dimostra che esistono momenti della giornata più o meno ottimali per mangiare determinati tipi di alimenti.

Ad esempio:

• Al mattino, alcune culture preferiscono una colazione dolce, mentre altre prediligono una colazione salata. Bourre ha esaminato quale opzione sia più benefica per l’organismo.
• Ha anche esaminato quali sono gli alimenti migliori prima di andare a dormire. Ad esempio, consumare pasti molto grassi la sera può causare una cattiva digestione e disturbi del sonno.

Potresti trovare utile anche il libro di Laurent Chevalier Je vis avec une maladie auto-immune (Vivo con una malattia autoimmune), che include consigli sulla pianificazione dei pasti e indicazioni su cosa mangiare di più sano a colazione, pranzo e cena.

È una sorta di programma per la preparazione dei pasti francesi ogni giorno della settimana (questi pasti includono antipasto, piatto principale, formaggio e piccolo dessert): Versione originale francese: Tradotto: (Link).

Se non mangiamo abbastanza durante il giorno e non pratichiamo attività fisica, spesso questo è il motivo per cui dormiamo male. Una grande quantità di attività fisica può stancarci fisicamente e ridurre lo stress mentale, ma aumenta anche lo stress fisico. Il nostro corpo ha bisogno di cibo ed energia adeguati per recuperare correttamente.

Questo menu settimanale di esempio è pensato per un livello di attività normale. Se la tua attività fisica aumenta, dovresti adeguare i tuoi pasti.

Consigli per addormentarsi la notte: (Da ChatGPT):

Per dormire meglio la notte, concentrati sull’ottimizzazione delle tue abitudini, dell’ambiente e dello stato mentale. Ecco una guida completa basata su strategie scientificamente provate:

1. Stabilisci un programma di sonno regolare

• Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana.
• Aiuta a regolare il ritmo circadiano.

2. Creare una routine rilassante prima di andare a dormire

• Abbassa le luci 1-2 ore prima di andare a letto.
• Evita gli schermi (telefoni, tablet, TV) almeno 1 ora prima di andare a dormire: la luce blu interferisce con la melatonina.
• Prova attività rilassanti:
  • Lettura (libro cartaceo)
  • Meditazione
  • Allungamenti delicati
  • Ascoltare musica rilassante o i suoni della natura

3. Ottimizza il tuo ambiente di riposo

• Stanza fresca, buia e silenziosa (temperatura ideale: 15-19 °C)
• Utilizza tende oscuranti o una mascherina per dormire
• Macchina per il rumore bianco o tappi per le orecchie se il rumore è un problema
• Investite in un buon materasso e cuscino

4. Fai attenzione a ciò che mangi e bevi

• Niente caffeina dopo le 14:00 (caffè, tè, bibite gassate, cioccolato)
• Evita l’alcol prima di andare a letto: compromette la qualità del sonno.
• Evita pasti pesanti 2-3 ore prima di andare a letto.
• Rimanete idratati, ma limitate l’assunzione di acqua un’ora prima di andare a dormire.

5. Fai esercizio fisico regolarmente, ma non troppo tardi

• Cerca di dedicarci 20-30 minuti al giorno, anche camminare aiuta.
• Evita allenamenti intensi nelle 2-3 ore prima di andare a dormire.

6. Gestire lo stress e l’ansia

• Prova a scrivere un diario per liberarti dai pensieri
• Utilizza tecniche di respirazione come la respirazione 4-7-8.
• Prendi in considerazione la mindfulness o app come Calm o Headspace.

7. Usare gli integratori con cautela (se necessario)

• Prendi in considerazione la melatonina (0,5-3 mg), il glicinato di magnesio o la L-teanina, ma consulta prima il tuo medico.
• Evita di fare affidamento sui sonniferi a lungo termine.

8. Evita questi errori comuni

• Usare il letto per lavorare o guardare la TV (allenare il cervello ad associarlo al sonno)
• Fare un pisolino troppo lungo o troppo tardi nel corso della giornata (limitare a 20-30 minuti prima delle 15:00)
• Controllare continuamente l’orologio se ci si sveglia di notte

Se non riesci ad addormentarti dopo 20-30 minuti:

• Alzarsi dal letto
• Svolgi un’attività tranquilla e non stimolante in condizioni di luce soffusa (come leggere).
• Torna a letto solo quando ti senti assonnato.