Yfirlit yfir helstu tillögur (2019), ásamt ráðleggingum og nánari upplýsingum til að auðvelda eftirfylgni:
| Aðal leiðarvísir | Viðbótarupplýsingar |
| Ávextir og grænmeti | |
| Að minnsta kosti fimm skammtar á dag (hvern 80–100 g). | Í öllum formum: ferskum, frosnum eða í dósum – reyndu að auka neysluna.1 Ekki meira en eitt glas af ávaxtasafa á dag (helst úr heilum ávöxtum). Þurrkaðir ávextir ætti að neyta af og til, þar sem þeir eru ríkir af sykri. Ef mögulegt er, veldu lífræna ávexti og grænmeti. Hnetur2 (ósaltaðar) (möndlur, hnetur, valhnetur, pistasíuhnetur o.s.frv.): → 1 lítil hnefafulla á dag |
| BRAUÐ, PASTAR, HRÍSGRJÓN, MAÍSMJÖL, POTATÓ | |
| 1 skammtur við hvert máltíð Að minnsta kosti einn heilkornavara eða hálfheilkornavara á dag | Ef mögulegt er, veljið lífrænar kornvörur. Meðal morgunkorns teljast aðeins ósykrað heilkornsmorgunkorn til þessa flokks. |
| Mjólk, jógúrt, ostur | |
| 2 skammtar á dag | → 1 skammtur = 150 ml af mjólk = 125 g af jógúrti = 30 g af osti Mundu að taka tillit til mjólkur og osts sem þegar er innifalið í réttunum sem þú undirbýrð. Vegna áhættu sem tengist mengunarefnum skaltu gæta þess að breyta mjólkurvörum. |
| Kjöt og alifuglakjöt, fiskur, egg, baunir | |
| Skiptu á milli kjöts og alifuglakjöts: Forgangsraðaðu alifuglakjöti og ekki neyta meira en 500 g af kjöti á viku (ef mögulegt er). Baunajurta (linsur, baunir, kikærur, quinoa o.s.frv.): A.m.k. tvisvar í viku; þær geta komið í stað kjöts og alifuglakjöts. Fiskur og sjávarfang: tvisvar í viku (þar af einn feitur fiskur). | Kjöttegundir eru: nautakjöt, svínakjöt, kalvakjöt, lambakjöt, geitakjöt, hrossakjöt, villisvínakjöt, hjartakjöt. Ef mögulegt er, veljið lífrænt þurrkaðar baunir. Fiskur og sjávarfang má neyta ferskt, frosið eða í dós; breytið tegundum og uppruna (sérstaklega ef neytt er oft) til að takmarka útsetningu fyrir mengunarefnum. Olíuríkur fiskur: síld, makríll, sardínur, lax… |
| Fitu-, sykra- og saltmiklar matvörur | |
| Sykursælir matvæli og drykkir, saltir matvæli og verslunarframleiddir réttir með Nutri-Score D eða E: Takmarkið neyslu. Unnið kjöt (þar með talið eldað skinka): takmarkið neyslu; farið ekki yfir 150 g á viku og kjósið eldaða skinku. | Þessi hópur inniheldur morgunkorn (nema ósykrað heilkorns morgunkorn), bakverk, súkkulaði, mjólkursælkera, ís, sælgæti, gosdrykki, ávaxtasafa, saltkex o.s.frv. Einnig teljast meðal unnins kjöts: pylsur, beikon, lardons, dósakjöt, þurrsaltað eða hrátt skinka. |
| OLÍUR, SMJÖR, MARGARÍN | |
| Á hverjum degi í litlu magni eða forðastu ofneyslu. Forðastu rapeseed- (kanóla-) og valhnetuolíur vegna omega-3-innihalds. | Smjör skal takmarka og nota eingöngu hrátt eða á brauði. |
(Franska upprunalega útgáfan):
Krabbameinsrannsóknir Bretlands (Heilnæm og vel metin máltíðir):
Vinsamlegast finnið í þessari fæðuskilgreiningu hvað er ráðlagt að borða við hvert máltíð til að viðhalda heilbrigðu og jafnvægi fæði:
Undirbúningur þriggja flokka matvöru fyrir hvert máltíð:
- 50% grænmeti (að blanda grænmeti er góð hugmynd og einnig að nota góða magni af grænu grænmeti: spínati, brokkolí, haricot o.s.frv.)
- 25% af próteini (Athugið: plöntuprótein frásogast minna en dýraprótein, gott að hafa í huga ef þið aukið áreynsluna)
- 25% af korn- og kolvetnaneyslunni má skipta út í hverri máltíð (hveiti, hrísgrjón, kartafla, baunir, quinoa, haframjöl o.s.frv.). Meiri upplýsingar um þetta (tengill)
Ekki gleyma „korns“ á disknum þínum. (Menningarlega gæti það hljómað „ólíkt“ eða „óvenjulegt“) En ef þú gerir það munt þú líða betur almennt. Korns veita mörg mismunandi „vítamín“ en hjálpa einnig við þarmagöng, lifrarstarfsemi, frásog og þyngdarstjórnun.
Til dæmis inniheldur „Pulse“ mikið af B-vítamíni. Ef þú reynir að borða „Pulse“ tvisvar í viku er miklar líkur á að þú takir eftir góðum jákvæðum áhrifum fljótt.
Reyndu að borða fjölbreytt úrval af vítamínum:
Línuritið hér að neðan er „dæmi“ um tegund vítamína sem tengjast matvælum. Mundu að það er betra að borða fjölbreytt en mikið. Athugaðu einnig að matvæli innihalda ekki alltaf sömu tegundir vítamína. Fyrir frekari upplýsingar um næringarleg málefni, vinsamlegast skoðaðu (tengilinn) og bækur eftir Jean-Marie Bourre (tengilinn).
Mundu alltaf að náttúrulegir matvælaafurðir eru betri en vítamínbætiefni. (Hlekkur) Einnig mundu að te eykur áhættu á blóðleysi.
Comments are closed