Selamat tidur nyenyak.

Masalah tidur sangat umum terjadi saat ini; terutama di masyarakat modern kita; akibat gangguan depresi, paparan teknologi yang tinggi, stres yang terus-menerus, dan stimulasi yang berkelanjutan.

Sering dikatakan bahwa depresi adalah penyakit abad ini, tetapi gangguan tidur juga erat kaitannya dengan depresi. Kita sering mengalami masalah tidur saat mengalami depresi, dan tidur yang buruk juga dapat memperburuk depresi. Keduanya saling terkait erat.

Teknologi; seperti smartphone, komputer, televisi, dan paparan cahaya biru; sangat mempengaruhi kualitas tidur kita. Stres dan pola makan yang buruk, terutama makanan cepat saji, juga berperan besar.

Obat tidur dapat membantu dalam kasus yang parah dengan memudahkan seseorang untuk tertidur, tetapi obat-obatan semacam itu umumnya tidak direkomendasikan untuk penggunaan jangka panjang oleh tenaga medis. Hal ini karena obat-obatan tersebut sering mengganggu siklus tidur alami, mengurangi kualitas tidur, dan menyembunyikan penyebab sebenarnya dari masalah tidur.

Dalam beberapa kasus, intoleransi makanan atau alergi dapat menjadi penyebab utama masalah tidur. Sistem pencernaan memainkan peran penting dalam sistem saraf dan fungsi otak kita, dan kebiasaan makan yang buruk dapat secara signifikan memengaruhi kualitas tidur kita.

Meskipun obat-obatan dapat membantu kita tertidur, obat-obatan tersebut juga dapat menyembunyikan masalah mendasar seperti dehidrasi, ketidakseimbangan nutrisi, atau sensitivitas terhadap makanan. Oleh karena itu, penting untuk mempertimbangkan semua faktor yang berkontribusi.

Tips untuk Tidur yang Lebih Baik

Ada banyak hal yang perlu dipertimbangkan jika kita ingin meningkatkan kualitas tidur kita:

Seperti yang direkomendasikan dalam banyak buku, penting untuk mengurangi paparan cahaya biru setidaknya dua jam sebelum waktu tidur.

Beruntungnya, teknologi layar terbaru kini dilengkapi dengan fitur pengurangan cahaya biru, dan Anda juga dapat menginstal filter cahaya biru atau menggunakan pelindung layar yang tersedia secara online.

Lingkungan Kamar Tidur

• Gunakan kamar tidur secara eksklusif untuk istirahat dan tidur.
• Ciptakan suasana yang nyaman dengan pencahayaan hangat untuk membantu tubuh Anda rileks.
• Hindari aktivitas yang merangsang sebelum tidur; pilihlah aktivitas yang menenangkan, seperti membaca buku.

Diet & Hidrasi

• Jaga rutinitas makan malam yang sehat—hindari makanan berat atau berlemak di malam hari.
• Pastikan Anda tetap terhidrasi dengan baik sepanjang hari, tetapi kurangi asupan cairan setelah pukul 5 atau 6 sore untuk meminimalkan bangun di malam hari.

Diet & Nutrisi Kronologis

Di Prancis, terdapat sebuah buku yang sangat informatif karya Jean-Marie Bourre, yang memperkenalkan konsep Chrono-Nutrition.

Penelitiannya menunjukkan bahwa ada waktu-waktu optimal dan kurang optimal dalam sehari untuk mengonsumsi jenis-jenis makanan tertentu.

Misalnya:

• Pada pagi hari, beberapa budaya lebih menyukai sarapan manis, sementara yang lain lebih memilih sarapan gurih. Bourre meneliti mana yang lebih bermanfaat bagi tubuh.
• Dia juga meneliti makanan apa yang terbaik untuk dikonsumsi sebelum tidur. Misalnya, mengonsumsi makanan yang sangat berlemak pada malam hari dapat menyebabkan pencernaan yang buruk dan gangguan tidur.

Anda juga dapat menemukan buku Laurent Chevalier berjudul “Je vis avec une maladie auto-immune” bermanfaat, karena buku ini berisi saran perencanaan menu dan panduan tentang apa yang paling sehat untuk dikonsumsi pada sarapan, makan siang, dan makan malam.

Ini adalah semacam rencana jadwal untuk persiapan makanan Prancis setiap hari dalam seminggu (makanan ini meliputi hidangan pembuka, hidangan utama, keju, dan hidangan penutup kecil): Versi Asli Prancis: Terjemahan: (Link).

Jika kita tidak makan cukup sepanjang hari dan tidak melakukan aktivitas fisik, hal ini seringkali menjadi penyebab kita mengalami tidur yang buruk. Banyak aktivitas fisik dapat membuat kita lelah secara fisik dan mengurangi stres mental, tetapi juga meningkatkan stres fisik. Tubuh kita membutuhkan makanan dan energi yang cukup untuk pulih dengan baik.

Menu mingguan contoh ini dirancang untuk tingkat aktivitas normal. Anda disarankan untuk menyesuaikan menu makan Anda jika tingkat aktivitas fisik Anda meningkat.

Saran untuk tidur di malam hari: (Dari ChatGPT):

Untuk tidur lebih nyenyak di malam hari, fokuslah pada optimalisasi kebiasaan, lingkungan, dan kondisi mental Anda. Berikut ini panduan komprehensif berdasarkan strategi yang didukung oleh bukti ilmiah:

1. Tetapkan Jadwal Tidur yang Konsisten

• Pergilah tidur dan bangunlah pada waktu yang sama setiap hari, bahkan pada akhir pekan.
• Membantu mengatur ritme sirkadian Anda.

2. Buat Rutinitas Relaksasi Sebelum Tidur

• Matikan lampu 1–2 jam sebelum tidur.
• Hindari layar (ponsel, tablet, TV) setidaknya 1 jam sebelum tidur—cahaya biru mengganggu produksi melatonin.
• Cobalah aktivitas relaksasi:
  • Membaca (buku cetak)
  • Meditasi
  • Peregangan lembut
  • Mendengarkan musik yang menenangkan atau suara alam

3. Optimalkan Lingkungan Tidur Anda

• Ruangan yang sejuk, gelap, dan tenang (suhu ideal: 60–67°F / 15–19°C)
• Gunakan tirai gelap atau penutup mata untuk tidur.
• Mesin suara putih atau penutup telinga jika suara bising menjadi masalah.
• Investasikan pada kasur dan bantal yang berkualitas.

4. Perhatikan Apa yang Anda Makan dan Minum

• Tidak boleh mengonsumsi kafein setelah pukul 2 siang (kopi, teh, soda, cokelat)
• Hindari minum alkohol sebelum tidur—hal itu mengganggu kualitas tidur.
• Hindari makan berat 2–3 jam sebelum tidur.
• Tetap terhidrasi, tetapi batasi konsumsi air 1 jam sebelum tidur.

5. Berolahraga secara teratur—tetapi jangan terlalu larut.

• Targetkan 20–30 menit sehari, bahkan berjalan kaki pun membantu.
• Hindari latihan intensif dalam 2–3 jam sebelum tidur.

6. Mengelola Stres dan Kecemasan

• Cobalah menulis jurnal untuk melepaskan pikiran Anda.
• Gunakan teknik pernapasan seperti pernapasan 4-7-8.
• Pertimbangkan meditasi kesadaran atau aplikasi seperti Calm atau Headspace.

7. Gunakan Suplemen dengan Hati-hati (jika diperlukan)

• Pertimbangkan melatonin (0,5–3 mg), magnesium glycinate, atau L-theanine — tetapi konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda.
• Hindari mengandalkan obat tidur dalam jangka panjang.

8. Hindari Kesalahan Umum Ini

• Menggunakan tempat tidur Anda untuk bekerja atau menonton TV (latih otak Anda untuk mengasosiasikannya dengan tidur)
• Tidur siang terlalu lama atau terlalu larut di siang hari (batasi hingga 20–30 menit sebelum pukul 3 sore)
• Sering-sering memeriksa jam jika Anda terbangun di malam hari.

Jika Anda tidak bisa tertidur setelah 20–30 menit:

• Bangun dari tempat tidur
• Lakukan aktivitas yang tenang dan tidak merangsang dalam cahaya redup (seperti membaca).
• Kembali ke tempat tidur hanya ketika Anda merasa mengantuk.