Ringkasan rekomendasi utama (2019), beserta saran dan rincian untuk membantu menerapkan rekomendasi tersebut dengan lebih baik:
| Pedoman Utama | Informasi Tambahan |
| BUAH-BUAHAN DAN SAYURAN | |
| Setidaknya 5 porsi per hari (masing-masing 80–100 g). | Dalam segala bentuk: segar, beku, atau kalengan – usahakan untuk meningkatkan asupan Anda.1 Tidak lebih dari satu gelas jus buah per hari (disarankan dibuat dari buah utuh). Buah kering sebaiknya dikonsumsi sesekali, karena mengandung gula tinggi. Jika memungkinkan, pilih buah dan sayuran organik. 2acang-kacangan (tanpa garam) (almond, hazelnut, walnut, pistachio, dll.): → 1 genggam kecil per hari |
| ROTI, PASTA, BERAS, SEMOLINA, UMBI-UMBIAN | |
| 1 porsi pada setiap kali makan Setidaknya satu produk gandum utuh atau setengah gandum utuh per hari | Jika memungkinkan, pilih produk sereal organik. Di antara sereal sarapan, hanya sereal gandum utuh tanpa pemanis yang termasuk dalam kelompok ini. |
| SUSU, YOGURT, KEJU | |
| 2 porsi per hari | → 1 porsi = 150 ml susu = 125 g yogurt = 30 g keju Ingatlah untuk memperhitungkan susu dan keju yang sudah termasuk dalam hidangan yang Anda siapkan. Karena risiko yang terkait dengan kontaminan (atau polutan), pastikan untuk bervariasi dalam penggunaan produk susu. |
| DAGING DAN AYAM, IKAN, TELUR, KACANG-KACANGAN | |
| Bergantian antara daging dan unggas: Utamakan unggas dan jangan melebihi (jika memungkinkan) 500 g daging per minggu. Kacang-kacangan (lentil, kacang, kacang chickpea, quinoa, dll.): Setidaknya dua kali seminggu; mereka dapat menggantikan daging dan unggas. Ikan dan seafood: dua kali seminggu, (termasuk satu jenis ikan berlemak.) | Daging meliputi: sapi, babi, anak sapi, domba, kambing, kuda, babi hutan, rusa. Jika memungkinkan, pilih kacang-kacangan kering organik. Ikan dan seafood dapat dikonsumsi segar, beku, atau kalengan; variasi jenis dan sumbernya (terutama jika dikonsumsi secara rutin) untuk membatasi paparan terhadap kontaminan (atau polutan). Ikan berlemak: herring, mackerel, sardines, salmon… |
| MAKANAN BERLEMAK, MANIS, DAN ASIN | |
| Makanan dan minuman manis, makanan asin, serta makanan olahan yang diberi label Nutri-Score D atau E: Batasi konsumsi. Daging olahan (termasuk ham yang dimasak): batasi konsumsi; jangan melebihi 150 g per minggu, dan pilih ham yang dimasak. | Kelompok ini mencakup sereal sarapan (kecuali sereal gandum utuh tanpa pemanis), kue-kue, cokelat, dessert susu, es krim, permen, minuman bersoda, jus buah, camilan gurih, dan sebagainya. Di antara produk daging olahan juga termasuk sosis, bacon, lardons, daging kalengan, ham yang diawetkan kering atau mentah. |
| MINYAK, BUTTER, MARGARINE | |
| Setiap hari, dalam jumlah kecil atau hindari kelebihan. Pilih minyak rapeseed (canola) dan minyak kacang walnut karena kandungan omega-3-nya. | Mentega sebaiknya dibatasi dan hanya digunakan untuk konsumsi mentah atau di atas roti. |
(Versi Asli Prancis):
Penelitian Kanker Inggris (Makanan Sehat dan Seimbang):
Silakan lihat dalam skema ini apa yang disarankan untuk dimakan pada setiap kali makan agar tetap sehat dan seimbang:
Menyiapkan 3 Kategori Produk Makanan untuk Setiap Makanan:
- 50% sayuran (Campur sayuran adalah ide yang baik dan juga menggunakan jumlah yang cukup dari sayuran hijau: bayam, brokoli, kacang polong, dll)
- 25% Protein (Pengingat: Protein nabati diserap lebih sedikit daripada protein hewani, jadi perhatikan hal ini jika Anda meningkatkan aktivitas Anda)
- 25% dari biji-bijian dan karbohidrat dapat dijadikan alternatif untuk setiap makanan (gandum, beras, kentang, kacang-kacangan, quinoa, buckwheat, dll.) Informasi lebih lanjut tentang hal ini (Link)
Jangan lupa untuk menyertakan “biji-bijian” di piring Anda. (Secara budaya, hal ini mungkin terdengar “berbeda” atau “tidak biasa”) Namun, jika Anda melakukannya, Anda akan merasa lebih baik secara keseluruhan. Biji-bijian menyediakan berbagai macam “vitamin”, tetapi juga membantu pencernaan, fungsi hati, penyerapan nutrisi, dan pengelolaan berat badan.
Sebagai contoh, “Pulse” mengandung banyak Vitamin B. Jika Anda mencoba mengonsumsi Pulse dua kali seminggu, ada kemungkinan besar Anda akan merasakan efek positif yang signifikan dengan cepat.
Cobalah untuk mengonsumsi berbagai macam vitamin:
Grafik di bawah ini adalah contoh jenis vitamin yang terkait dengan produk makanan. Ingatlah bahwa lebih baik mengonsumsi makanan dengan variasi daripada dalam jumlah besar. Perlu dipahami juga bahwa produk makanan tidak mengandung semua jenis vitamin yang sama. Untuk informasi lebih lanjut mengenai topik gizi, silakan kunjungi tautan (Link) dan juga buku-buku dari Jean-Marie Bourre (Link).
Selalu ingat, produk makanan alami lebih baik daripada suplemen vitamin. (Link) Selain itu, ingatlah bahwa teh dapat meningkatkan risiko anemia.
- Idealnya, lebih menekankan pada sayuran daripada buah-buahan. (Misalnya, disarankan untuk mengonsumsi tiga porsi sayuran dan dua porsi buah per hari, dan seterusnya, namun keduanya sama-sama penting.) ↩︎
- Waspadalah terhadap kacang-kacangan, yang dapat menyebabkan alergi dan memengaruhi suasana hati. ↩︎
Comments are closed