Գլխավոր առաջարկությունների (2019) ակնարկը՝ խորհուրդներով և մանրամասներով, որոնք կօգնեն դրանք ավելի լավ իրականացնել:
| Գլխավոր ուղեցույց | Լրացուցիչ տեղեկություններ |
| Պտուղներ և բանջարեղեն | |
| Օրական առնվազն 5 բաժին (յուրաքանչյուրը 80–100 գ)։ | Բոլոր ձևերով՝ թարմ, սառեցված կամ պահածոյացված՝ փորձեք ավելացնել դրանց օգտագործումը։1 Օրական ոչ ավելի քան մեկ բաժակ մրգային հյութ (նախընտրելի է պատրաստված ամբողջ մրգից)։ Չորացրած պտուղները պետք է օգտագործել երբեմն, քանի որ դրանք բարձր շաքարայնություն ունեն։ Եթե հնարավոր է, ընտրեք օրգանական պտուղներ և բանջարեղեն։ Աղ չավելացված ընկույզներ (ալմոնդներ, լեզվաբադեր, ընկույզներ, պիստակներ և այլն)՝ → օրական մեկ փոքր բուռ |
| Հաց, մակարոնեղեն, բրինձ, սեմոլինա, կարտոֆիլ | |
| Յուրաքանչյուր ուտեստում մեկ չափաբաժին։ Օրական առնվազն մեկ ամբողջահաց կամ կիսամբողջահաց արտադրանք։ | Եթե հնարավոր է, ընտրեք օրգանական հացահատիկային արտադրանքներ։ Առավոտյան հացահատիկների մեջ միայն անշաքարացված ամբողջահացահատիկային տեսակներն են պատկանում այս խմբին։ |
| Կաթ, յոգուրտ, պանիր | |
| օրական 2 չափաբաժին | → 1 չափաբաժին = 150 մլ կաթ = 125 գ յոգուրտ = 30 գ պանիր Հիշեք՝ հաշվի առնել այն կաթն ու պանիրը, որոնք արդեն ներառված են ձեր պատրաստած ուտեստներում։ Չորացուցիչների (կամ աղտոտիչների) հետ կապված ռիսկերի պատճառով պարբերաբար փոխեք կաթնամթերքները։ |
| Միս և թռչնամիս, ձուկ, ձվեր, լոբազգիներ | |
| Միսն ու թռչնամիսը հերթով օգտագործեք՝ նախապատվությունը տալով թռչնամսին և, եթե հնարավոր է, շաբաթական ոչ ավելի քան 500 գ միս։ Պտուղաբանջարեղեն (լենզա, լոբի, ոլոռ, քինոա և այլն): առնվազն շաբաթը երկու անգամ; դրանք կարող են փոխարինել միսն ու թռչնամիսը: Ձուկ և ծովամթերք՝ շաբաթը երկու անգամ (ներառյալ մեկ անգամ յուղոտ ձուկ): | Մսամթերքը ներառում է՝ գառան միս, խոզի միս, տավարի միս, գառան միս, այծի միս, ձիու միս, վայրի խոզի միս, եղջերու միս։ Եթե հնարավոր է, ընտրեք օրգանական չորացրած լոբազգիներ։ Ձուկն ու ծովամթերքը կարելի է օգտագործել թարմ, սառեցված կամ պահածոյացված; տարբերեք տեսակներն ու աղբյուրները (հատկապես եթե հաճախ եք օգտագործում)՝ աղտոտիչների ազդեցությունը նվազեցնելու համար։ Յուղոտ ձուկ՝ սաղմոն, մակերել, սարդինա, սաղմոնաձուկ… |
| Ճարպոտ, քաղցր, աղային սնունդներ | |
| Քաղցր ուտեստներ և ըմպելիքներ, աղային ուտեստներ և առևտրային պատրաստված ուտեստներ՝ Nutri-Score D կամ E գնահատականով. Սահմանափակեք դրանց օգտագործումը։ Մշակված մսամթերք (ներառյալ եփած խոզապուխտը). Սահմանափակեք դրանց օգտագործումը՝ չգերազանցելով շաբաթական 150 գ, և նախապատվությունը տվեք եփած խոզապուխտին։ | Այս խումբը ներառում է նախաճաշի հացահատիկներ (բացառությամբ առանց շաքարի ամբողջահաց հացահատիկների), թխվածքեղեն, շոկոլադ, կաթնային դեսերտներ, պաղպաղակ, քաղցրավենիք, գազավորված ըմպելիքներ, հյութեր, աղային խորտիկներ և այլն։ Մշակված մսամթերքի մեջ են մտնում նաև սոսիսներ, բեկոն, լարդոններ, պահածո միս, չորացված կամ հում խոզապուխտ։ |
| Ծեծված յուղեր, կարագ, մարգարին | |
| Օգտագործեք ամեն օր փոքր քանակությամբ կամ խուսափեք չափից ավելի օգտագործումից։ Օմեգա-3 պարունակության համար նախընտրեք ռապսի (կանոլա) և ընկույզի ձեթերը։ | Կարագը պետք է սահմանափակել և օգտագործել միայն հում վիճակում կամ հացին քսելու համար։ |
(Ֆրանսիական բնօրինակ տարբերակ)
Քենսեր Ռիսերչ UK (Առողջ և հավասարակշռված սնունդ)
Խնդրում ենք այս սխեմայում գտնել, թե յուրաքանչյուր ուտեստի համար ինչ խորհուրդ է տրվում ուտել՝ առողջ և հավասարակշռված սննդակարգ պահպանելու համար։
Յուրաքանչյուր ուտեստի համար 3 սննդամթերքի կատեգորիաների պատրաստում:
- 50%-ը բանջարեղենից (բանջարեղենի խառնուրդը լավ գաղափար է, ինչպես նաև կանաչ բանջարեղենի՝ սպանախի, բրոկոլիի, ֆասոլի և այլն, բավարար քանակ օգտագործել)
- Պրոտեինի 25%-ը (Հիշեցում՝ բուսական պրոտեինը ավելի քիչ է ներծծվում, քան կենդանական պրոտեինը, պարզապես հիշեք սա, եթե մեծացնեք ձեր ակտիվությունը)
- Հացահատիկների և ածխաջրերի 25%-ը կարելի է փոխարինել յուրաքանչյուր ուտեստում (գարի, բրինձ, կարտոֆիլ, լոբի, քինոա, հնդկաձավար և այլն): Ավելի մանրամասն տեղեկությունների համար՝ (հղում)
Մի մոռացեք ձեր ափսեում «հացահատիկները»։ (Մշակութային առումով դա կարող է հնչել «տարբեր» կամ «ոչ սովորական»։) Բայց եթե դա անեք, կզգաք ձեզ ավելի լավ։ Հացահատիկները տալիս են բազմաթիվ տարբեր «վիտամիններ», ինչպես նաև օգնում են աղիքների անցմանը, լյարդի ֆունկցիային, կլանմանը և քաշին։
Օրինակ՝ «Pulse»-ը պարունակում է շատ B վիտամին։ Եթե փորձեք շաբաթը երկու անգամ ուտել «Pulse»-ը, մեծ է հավանականությունը, որ արագ նկատեք դրական ազդեցություն։
Փորձեք ուտել վիտամինների լայն տեսականի:
Ստորև բերված գրաֆիկը ներկայացնում է սննդամթերքների հետ կապված վիտամինների տեսակների օրինակ։ Հիշեք, որ ավելի լավ է ուտել բազմազանությամբ, քան քանակով։ Հասկանալ, որ սննդամթերքները չեն պարունակում բոլոր նույն տեսակի վիտամիններ։ Լրացուցիչ տեղեկությունների համար սննդաբանական թեմայով խնդրում ենք գտնել (հղում) և նաև Ժան-Մարի Բուրեի գրքերը (հղում)։
Միշտ հիշիր, որ բնական սննդամթերքները ավելի լավ են, քան վիտամինային հավելումները։ (Հղում) Նաև հիշիր, որ թեյը մեծացնում է անեմիայի վտանգը։
Comments are closed