Jó éjszakát kívánok!

Az alvási problémák manapság nagyon gyakoriak, különösen a modern társadalomban, ahol depressziós zavarok, a technológia túlzott használata, állandó stressz és folyamatos ingerek jelentik a fő okokat.

Gyakran mondják, hogy a depresszió a század betegsége, de az alvászavarok szorosan kapcsolódnak hozzá. Depresszió esetén gyakran tapasztalunk alvási problémákat, és a rossz alvás szintén súlyosbíthatja a depressziót. A kettő szorosan összefügg.

Technológia: például okostelefonok, számítógépek, televíziók és a kék fénynek való kitettség; ezek jelentősen befolyásolják alvásunkat. A stressz és a rossz táplálkozás, különösen a gyorséttermi ételek fogyasztása szintén fontos szerepet játszanak.

Az alvási gyógyszerek súlyos esetekben segíthetnek az elalvásban, de az egészségügyi szakemberek általában nem javasolják ezeknek a gyógyszereknek a hosszú távú használatát. Ennek oka, hogy gyakran megzavarják a természetes alvási ciklusokat, rontják az alvás minőségét és elfedik az alvási probléma kiváltó okát.

Bizonyos esetekben az ételintolerancia vagy allergia lehet az alvási problémák kiváltó oka. Az emésztőrendszer fontos szerepet játszik idegrendszerünk és agyunk működésében, és a rossz étkezési szokások jelentősen befolyásolhatják alvásunkat.

Bár a gyógyszerek segíthetnek elaludni, elrejthetik az alapvető problémákat, mint például a kiszáradás, az étrendi egyensúlyhiány vagy az ételérzékenység. Ezért fontos figyelembe venni az összes hozzájáruló tényezőt.

Tippek a jobb alváshoz

Ha javítani szeretnénk alvásunk minőségét, sok dolgot figyelembe kell vennünk:

Számos könyvben ajánlott, hogy lefekvés előtt legalább két órával csökkentsük a kék fénynek való kitettséget.

Szerencsére az új képernyőtechnológiák már tartalmaznak kék fénycsökkentő funkciókat, és kék fény szűrőket is telepíthet, vagy online elérhető képernyővédőket használhat.

Hálószoba környezet

• A hálószobát kizárólag pihenésre és alvásra tartsa fenn.
• Teremtsen hangulatos légkört meleg világítással, hogy teste ellazulhasson.
• Kerülje az ébrenlétet elősegítő tevékenységeket lefekvés előtt; válasszon inkább nyugtató tevékenységeket, például könyvolvasást.

Étrend és hidratálás

• Tartson be egészséges vacsora-rutint – kerülje a nehéz vagy zsíros ételeket este.
• Napközben igyon elegendő folyadékot, de 5 vagy 6 óra után csökkentse a folyadékbevitelét, hogy minimálisra csökkentse az éjszakai ébredéseket.

Étrend és krono-táplálkozás

Franciaországban Jean-Marie Bourre írt egy érdekes könyvet, amelyben bemutatja a Chrono-Nutrition (idő-táplálkozás) fogalmát.

Kutatásai szerint vannak optimális és kevésbé optimális napszakok bizonyos típusú ételek fogyasztására.

Például:

• Reggelente egyes kultúrákban az édes reggelit részesítik előnyben, míg mások a sósat. Bourre azt vizsgálta, melyik változat előnyösebb a szervezet számára.
• Azt is megvizsgálta, mely ételek a legalkalmasabbak lefekvés előtt. Például az esti órákban fogyasztott nagyon zsíros ételek emésztési zavarokhoz és alvászavarokhoz vezethetnek.

Laurent Chevalier Je vis avec une maladie auto-immune (Élek egy autoimmun betegséggel) című könyve is hasznos lehet, mivel étkezési terveket és tanácsokat tartalmaz arról, hogy mi a legegészségesebb reggelire, ebédre és vacsorára.

Ez egyfajta étkezési terv a hét minden napjára francia ételek elkészítéséhez (ezek az ételek előételt, főételt, sajtot és kis desszertet tartalmaznak): Francia eredeti változat: Fordítás: (Link).

Ha napközben nem eszünk eleget és nem végzünk fizikai tevékenységet, ez gyakran az oka annak, hogy rosszul alszunk. A sok fizikai tevékenység fizikailag kimeríthet minket és csökkentheti a mentális stresszt, de növeli a fizikai stresszt is. Testünknek megfelelő táplálékra és energiára van szüksége a megfelelő regenerálódáshoz.

Ez a heti étkezési terv normál aktivitási szinthez készült. Ha fizikai aktivitása megnő, akkor étkezését is módosítania kell.

Tanácsok az éjszakai elalváshoz: (ChatGPT-től):

Ahhoz, hogy éjszaka jobban aludjon, összpontosítson szokásainak, környezetének és mentális állapotának optimalizálására. Íme egy átfogó útmutató, amely tudományosan alátámasztott stratégiákon alapul:

1. Állítson be következetes alvási rendet

• Minden nap ugyanabban az időben feküdj le és kelj fel, még hétvégén is.
• Segít szabályozni a cirkadián ritmust.

2. Hozzon létre egy lefekvés előtti relaxációs rutint

• 1–2 órával lefekvés előtt tompítsa a világítást.
• Alvás előtt legalább 1 órával kerülje a képernyőket (telefonok, táblagépek, tévék) – a kék fény zavarja a melatonin termelődését.
• Próbáljon ki pihentető tevékenységeket:
  • Olvasás (papírkönyv)
  • Meditáció
  • Kíméletes nyújtások
  • Nyugtató zene vagy természet hangjainak hallgatása

3. Optimalizálja alvási környezetét

• Hűvös, sötét, csendes helyiség (ideális hőmérséklet: 15–19 °C)
• Használjon sötétítő függönyt vagy alvómaszkot
• Fehér zajgép vagy füldugók, ha a zaj problémát jelent
• Fektessen be egy jó matracba és párnába

4. Figyeljen arra, mit eszik és iszik

• 14 óra után nem szabad koffeint fogyasztani (kávé, tea, szénsavas italok, csokoládé)
• Kerülje az alkoholfogyasztást lefekvés előtt – rontja az alvás minőségét.
• Kerülje a nehéz ételeket 2–3 órával lefekvés előtt
• Maradjon hidratált, de alvás előtt 1 órával korlátozza a vízfogyasztást.

5. Rendszeresen edzzen – de ne túl későn

• Célul tűzz ki napi 20–30 percet, még a séta is segít
• Kerülje az intenzív edzéseket lefekvés előtt 2–3 órával.

6. Kezelje a stresszt és a szorongást

• Próbálj meg naplót írni, hogy kiürítsd a gondolataidat
• Használjon légzési technikákat, például a 4-7-8 légzésmódszert.
• Fontolja meg a tudatosságot vagy olyan alkalmazásokat, mint a Calm vagy a Headspace.

7. Óvatosan használja a kiegészítőket (ha szükséges)

• Fontolja meg a melatonin (0,5–3 mg), a magnézium-glicinát vagy az L-teanin szedését, de előbb konzultáljon orvosával.
• Kerülje a hosszú távú altatószerek használatát.

8. Kerülje el ezeket a gyakori hibákat

• Az ágy használata munkához vagy tévézéshez (eddzd az agyad, hogy az alvással társítsa)
• Túl hosszú vagy késő délutáni szundítás (korlátozza 20–30 percre délután 3 óra előtt)
• Ha éjszaka felébredsz, folyamatosan az órát nézed

Ha 20–30 perc után sem tud elaludni:

• Kelj fel az ágyból!
• Végezzen nyugodt, nem stimuláló tevékenységet gyenge fényben (például olvasás).
• Csak akkor térjen vissza az ágyba, ha álmosnak érzi magát.