A főbb ajánlások áttekintése (2019), valamint tanácsok és részletek azok jobb betartásához:
| Fő irányelv | További információk |
| GYÜMÖLCSÖK ÉS ZÖLDÉGESEK | |
| Naponta legalább 5 adag (egyenként 80–100 g). | Minden formában: frissen, fagyasztva vagy konzervként – próbálja meg növelni a fogyasztását.1 Naponta legfeljebb egy pohár gyümölcslé (lehetőleg egész gyümölcsből készült). A szárított gyümölcsöket csak alkalmanként fogyassza, mivel magas a cukortartalmuk. Ha lehetséges, válasszon biogyümölcsöket és -zöldségeket. Diófélék2 (sózatlan) (mandula, mogyoró, dió, pisztácia stb.): → naponta 1 kis marék |
| KENYÉR, TÉSZTA, RIZS, BÚZADARA, BURGONYA | |
| 1 adag minden étkezésnél Naponta legalább egy teljes kiőrlésű vagy félig teljes kiőrlésű termék | Ha lehetséges, válasszon biogabonatermékeket. A reggeli gabonapelyhek közül csak a cukrozatlan teljes kiőrlésű gabonapelyhek tartoznak ebbe a csoportba. |
| TEJ, JOGHURT, SAJ | |
| Napi 2 adag | → 1 adag = 150 ml tej = 125 g joghurt = 30 g sajt Ne feledje, hogy figyelembe kell venni az elkészített ételekben már szereplő tejet és sajtot is. Aszennyező anyagokkal (vagy szennyező anyagokkal) kapcsolatos kockázatok miatt ügyeljen arra, hogy változatos tejtermékeket fogyasszon. |
| HÚS ÉS BAROMFI, HAL, TOJÁS, HÜVELYESEK | |
| Váltson a hús és a baromfi között: részesítse előnyben a baromfit, és (ha lehetséges) ne haladja meg a heti 500 g húst. Hüvelyesek (lencse, bab, csicseriborsó, quinoa stb.): legalább kétszer hetente; helyettesíthetik a húst és a baromfit. Hal és tengeri ételek: kétszer hetente (beleértve egy zsíros halat). | A húsok közé tartoznak: marha, sertés, borjú, bárány, kecske, ló, vaddisznó, szarvas. Ha lehetséges, válasszon ökológiai szárított hüvelyeseket. A halakat és tengeri ételeket frissen, fagyasztva vagy konzervben is fogyaszthatja; változtassa meg a fajokat és a forrásokat (különösen, ha gyakran fogyasztja őket), hogy korlátozza a szennyező anyagok (vagy szennyező anyagok) expozícióját. Zsíros halak: hering, makréla, szardínia, lazac… |
| Zsíros, édes, sós ételek | |
| Édes ételek és italok, sós ételek, valamint Nutri-Score D vagy E besorolású, kereskedelmi forgalomban kapható ételek: korlátozza a fogyasztásukat. Feldolgozott húsok (beleértve a főtt sonkát is): korlátozza a fogyasztásukat; ne haladja meg a heti 150 g-ot, és inkább a főtt sonkát részesítse előnyben. | Ebbe a csoportba tartoznak a reggeli gabonapelyhek (kivéve az édesítetlen teljes kiőrlésű gabonapelyheket), péksütemények, csokoládé, tejtermékekből készült desszertek, fagylalt, édességek, szénsavas italok, gyümölcslevek, sós snackek stb. A feldolgozott húsok közé tartoznak még: kolbászok, szalonna, szalonnapörkölt, konzervhúsok, szárazon pácolt vagy nyers sonkák. |
| OLAJOK, VAJ, MARGARIN | |
| Naponta, kis mennyiségben, vagy kerülje a túlzott fogyasztást. Az omega-3 tartalmuk miatt előnyben részesítse a repceolajat (kanolaolajat) és a dióolajat. | A vaj használatát korlátozni kell, és csak nyersen vagy kenyérre kenve szabad fogyasztani. |
(Francia eredeti változat):
Cancer Research UK (Egészséges, kiegyensúlyozott ételek):
Kérjük, keresse meg ebben a táblázatban, hogy mit ajánlott enni az egyes étkezéseknél az egészséges, kiegyensúlyozott étrend fenntartása érdekében:
3 élelmiszerkategória előkészítése minden étkezéshez:
- 50% zöldség (jó ötlet a zöldségeket keverni, és megfelelő mennyiségű zöld zöldséget használni: spenót, brokkoli, bab stb.)
- 25% fehérje (Emlékeztető: a vegetáriánus fehérjék kevésbé szívódnak fel, mint az állati fehérjék, ezt érdemes szem előtt tartani, ha fokozza a fizikai aktivitását.)
- A gabonafélék és szénhidrátok 25%-a minden étkezésnél helyettesíthető (búza, rizs, burgonya, hüvelyesek, quinoa, hajdina stb.). További információk erről (Link)
Ne felejtsd el a „gabonaféléket” a tányérodon. (Kulturális szempontból ez „különösnek” vagy „szokatlannak” tűnhet.) De ha megteszed, globálisan jobban fogod érezni magad. A gabonafélék sokféle „vitamint” tartalmaznak, de emellett segítik az emésztést, a „májfunkciót”, a felszívódást és a testsúly szabályozását is.
Például a hüvelyesek sok B-vitamint tartalmaznak, ha hetente kétszer eszel hüvelyeseket, nagy eséllyel gyorsan észreveszed a pozitív hatást.
Próbáljon meg sokféle vitamint fogyasztani:
Az alábbi ábra egy „példa” az élelmiszerekhez kapcsolódó vitaminok típusaira. Ne feledje, hogy jobb a változatosság, mint a mennyiség. Fontos tudni, hogy az élelmiszerek nem mind ugyanazokat a vitaminokat tartalmazzák. További információkért a táplálkozással kapcsolatos témákról keresse fel a (link) oldalt, valamint Jean-Marie Bourre könyveit (link).
Ne feledje, hogy a természetes élelmiszerek jobbak, mint a vitamin-kiegészítők. (Link) Ne feledje azt sem, hogy a tea növeli a vérszegénység kockázatát.
Comments are closed