Pregled glavnih preporuka (2019.), zajedno s savjetima i detaljima koji pomažu u njihovom boljem praćenju:
| Glavni smjerokaz | Dodatne informacije |
| VOĆE I POVRĆE | |
| Najmanje 5 porcija dnevno (po 80–100 g). | U svim oblicima: svježe, smrznuto ili konzervirano – pokušajte povećati unos.1 Ne više od jedne čaše voćnog soka dnevno (po mogućnosti od cjelovitog voća). Suho voće treba konzumirati povremeno, jer je bogato šećerom. Ako je moguće, birajte organsko voće i povrće. Orašasti plodovi2 (nesoljeni) (bademi, lješnjaci, orasi, pistacije itd.): → 1 mala šaka dnevno |
| HLEB, TESTENINA, RIŽA, GRIS, KRMPIRI | |
| 1 porcija pri svakom obroku Najmanje jedan proizvod od cjelovitih žitarica ili polucjelovitih žitarica dnevno | Ako je moguće, odaberite organske žitarice. Među žitaricama za doručak u ovu skupinu spadaju samo nezaslađene cjelovite žitarice. |
| MLIJEKO, JOGURT, SIR | |
| 2 porcije dnevno | → 1 porcija = 150 ml mlijeka = 125 g jogurta = 30 g sira Ne zaboravite uzeti u obzir mlijeko i sir koji su već uključeni u jela koja pripremate. Zbog rizika povezanih s kontaminanatima (ili zagađivačima), pobrinite se da raznolikite mliječne proizvode. |
| MESO I PERAD, RIBE, JAJA, MAHUNARKE | |
| Naizmjenično konzumirajte meso i perad: dajte prednost peradi i, ako je moguće, ne prekoračite 500 g mesa tjedno. Mahunarke (leća, grah, slanutak, quinoa itd.): najmanje dva puta tjedno; mogu zamijeniti meso i perad. Riba i plodovi mora: dva puta tjedno, uključujući jednu porciju masne ribe. | Meso uključuje: govedinu, svinjetinu, teletinu, janjetinu, kozje meso, konjsko meso, divlju svinju, divljač. Ako je moguće, odaberite organski sušeno mahunje. Riba i plodovi mora mogu se konzumirati svježi, smrznuti ili konzervirani; varirajte vrste i izvore (posebno ako ih konzumirate često) kako biste ograničili izloženost kontaminanatima (ili zagađivačima). Masna riba: haringa, skuša, sardine, losos… |
| Masna, slatka, slana hrana | |
| Slatka hrana i pića, slana hrana te komercijalno pripremljena jela s Nutri-Scoreom D ili E: ograničite konzumaciju. Prerađeno meso (uključujući kuhanu šunku): ograničite konzumaciju; ne prekoračite 150 g tjedno i dajte prednost kuhanoj šunki. | Ova skupina uključuje žitarice za doručak (osim nezaslađenih cjelovitih žitarica), peciva, čokoladu, mliječne deserte, sladoled, slatkiše, gazirana pića, voćne sokove, slane grickalice itd. Među prerađenim mesom također su uključene kobasice, slanina, lardoni, konzervirano meso, suho sušene ili sirove šunke. |
| ULJA, MASLAC, MARGARIN | |
| Svaki dan u malim količinama ili izbjegavajte pretjerivanje. Radije koristite ulja uljane repice (kanola) i oraha zbog sadržaja omega-3 masnih kiselina. | Maslac treba ograničiti i rezervirati za sirovu upotrebu ili na kruhu. |
(Originalna francuska verzija):
Cancer Research UK (Zdravi uravnoteženi obroci):
Molimo vas da u ovoj shemi pronađete što je preporučeno jesti za svaki obrok kako biste održali zdrave uravnotežene obroke:
Priprema 3 kategorije prehrambenih proizvoda za svaki obrok:
- 50% povrća (miješanje povrća je dobra ideja, kao i upotreba dobrog količanstva zelenog povrća: špinat, brokula, grah itd.)
- 25% proteina (Podsjetnik: biljne proteine se manje apsorbiraju od životinjskih, samo imajte to na umu ako povećate svoju aktivnost)
- 25% žitarica i ugljikohidrata može se zamijeniti u svakom obroku (pšenica, riža, krumpir, mahunarke, quinoa, heljda …) Više informacija o tome (poveznica)
Ne zaboravite “Žitarice” na svom tanjuru. (Kulturno to može zvučati “drugačije” ili “neobično”) Ali ako to učinite, osjećat ćete se globalno bolje, žitarice pružaju mnogo različitih “vitamina”, ali također pomažu probavu, “funkciju jetre”, apsorpciju i težinu.
Na primjer, mahunarke sadrže mnogo vitamina B. Ako ih pokušate jesti dva puta tjedno, velika je vjerojatnost da ćete brzo primijetiti dobar pozitivan učinak.
Pokušajte jesti raznolike vitamine:
Grafikon u nastavku je “Primjer” vrste vitamina povezanih s prehrambenim proizvodima. Imajte na umu da je bolje jesti raznoliko nego u velikim količinama. Također imajte na umu da prehrambeni proizvodi ne sadrže sve iste vrste vitamina. Za više informacija o prehrambenim temama pogledajte (poveznicu) i knjige Jean-Marija Bourrea (poveznica).
Uvijek imajte na umu da su prirodni prehrambeni proizvodi bolji od vitaminskih dodataka. (Poveznica) Također, imajte na umu da čaj povećava rizik od anemije.
Comments are closed