סקירה כללית של ההמלצות העיקריות (2019), יחד עם עצות ופרטים שיעזרו ליישמן טוב יותר:
| הנחיה עיקרית | מידע נוסף |
| פירות וירקות | |
| לפחות 5 מנות ביום (כל אחת 80–100 גרם). | בכל צורה: טרי, קפוא או משומר – נסו להגדיל את הצריכה.1 לא יותר מכוס אחת של מיץ פירות ביום (רצוי מפרי שלם). פירות יבשים יש לצרוך מדי פעם, מכיוון שהם עשירים בסוכר. במידת האפשר, בחרו בפירות וירקות אורגניים. אגוזים2 (ללא מלח) (שקדים, אגוזי לוז, אגוזי מלך, פיסטוקים… וכו'): → חופן קטן אחד ביום |
| לחם, פסטה, אורז, סולת, תפוחי אדמה | |
| מנה אחת בכל ארוחה לפחות מוצר אחד מקמח מלא או מקמח חצי מלא ביום | במידת האפשר, בחרו במוצרי דגנים אורגניים. מבין דגני הבוקר, רק דגנים מלאים ללא תוספת סוכר שייכים לקבוצה זו. |
| חלב, יוגורט, גבינה | |
| 2 מנות ביום | → מנה אחת = 150 מ"ל חלב = 125 גרם יוגורט = 30 גרם גבינה זכרו לקחת בחשבון את החלב והגבינה שכבר כלולים במנות שאתם מכינים. בשל הסיכונים הקשורים למזהמים (או לחומרים מזהמים), הקפידו לגוון את מוצרי החלב. |
| בשר ועוף, דגים, ביצים, קטניות | |
| החלף בין בשר לעוף: העדיף עוף ואל תעבור (במידת האפשר) 500 גרם בשר בשבוע. קטניות (עדשים, שעועית, חומוס, קינואה וכו'): לפחות פעמיים בשבוע; הן יכולות להחליף בשר ועוף. דגים ופירות ים: פעמיים בשבוע (כולל דג שמן אחד). | בשרים כוללים: בקר, חזיר, עגל, כבש, עז, סוס, חזירי בר, צבי. במידת האפשר, בחרו בקטניות יבשות אורגניות. דגים ופירות ים ניתן לצרוך טריים, קפואים או משומרים; גוונו במינים ובמקורות (במיוחד אם אתם צורכים אותם בתדירות גבוהה) כדי להגביל את החשיפה למזהמים (או למזהמים). דגים שמנים: הרינג, מקרל, סרדינים, סלמון… |
| מזונות שומניים, מתוקים ומלוחים | |
| מזונות ומשקאות מתוקים, מזונות מלוחים וארוחות מוכנות מסחריות עם ציון Nutri-Score D או E: הגבל את הצריכה. בשרים מעובדים (כולל חזיר מבושל): הגבל את הצריכה; אל תעבור 150 גרם בשבוע, והעדיף חזיר מבושל. | קבוצה זו כוללת דגני בוקר (למעט דגני בוקר מלאים ללא תוספת סוכר), מאפים, שוקולד, קינוחי חלב, גלידה, ממתקים, משקאות מוגזים, מיצי פירות, חטיפים מלוחים וכו'. כמו כן, בקטגוריית הבשרים המעובדים נכללים: נקניקיות, בייקון, שומן חזיר, בשרים משומרים, בשרים מיובשים או בשרים גולמיים. |
| שמנים, חמאה, מרגרינה | |
| צרוך מדי יום, בכמויות קטנות או הימנע מעודף. העדיף שמן לפתית (קנולה) ושמן אגוזים בשל תכולת האומגה 3 שבהם. | חמאה צריכה להיות מוגבלת ומשמשת רק לשימוש גולמי או על לחם. |
(הגרסה המקורית בצרפתית):
מחקר הסרטן בבריטניה (ארוחות מאוזנות ובריאות):
בסקמה זו תוכלו למצוא המלצות לארוחות בריאות ומאוזנות:
הכנת 3 קטגוריות של מוצרי מזון לכל ארוחה:
- 50% ירקות (מומלץ לערבב ירקות ולהשתמש בכמות נדיבה של ירקות ירוקים: תרד, ברוקולי, שעועית ירוקה וכו')
- 25% חלבון (תזכורת: חלבון צמחי נספג פחות מחלבון מן החי, רק כדי שתזכרו זאת במקרה שתגבירו את הפעילות שלכם).
- 25% מהדגנים והפחמימות יכולים להיות חלופיים בכל ארוחה (חיטה, אורז, תפוחי אדמה, קטניות, קינואה, כוסמת …) מידע נוסף בנושא זה (קישור)
אל תשכחו להוסיף "דגנים" לצלחת שלכם. (מבחינה תרבותית זה אולי נשמע "שונה" או "לא מקובל"), אבל אם תעשו זאת, תרגישו טוב יותר באופן כללי. דגנים מספקים הרבה "ויטמינים" שונים, אך הם גם מסייעים למערכת העיכול, לתפקוד הכבד, לספיגה ולמשקל.
לדוגמה, "פולים" מכילים הרבה ויטמין B. אם תנסו לאכול פולים פעמיים בשבוע, יש סיכוי טוב שתבחינו במהרה בהשפעה חיובית.
נסו לצרוך מגוון רחב של ויטמינים:
הגרף שלהלן הוא "דוגמה" לסוג הוויטמינים הקשורים למוצרי מזון. זכרו שעדיף לאכול במגוון מאשר בכמות. כמו כן, יש להבין שמוצרי מזון אינם מכילים את אותו סוג של ויטמינים. למידע נוסף בנושא תזונה, אנא עיינו בקישור ובספרים מאת ז'אן-מארי בור (קישור).
זכרו תמיד, מוצרי מזון טבעיים עדיפים על תוספי ויטמינים. (קישור) כמו כן, זכרו שתה מגביר את הסיכון לאנמיה.
Comments are closed