Resumo das principais recomendacións (2019), xunto con consellos e detalles para axudar a seguilas mellor:
| Liña directriz principal | Información adicional |
| FRUTAS E VERDURAS | |
| Polo menos 5 racións ao día (cada unha de 80–100 g). | En todas as formas: frescas, conxeladas ou en conserva – tenta aumentar o teu consumo.1 Non máis dun vaso de zume de froita ao día (preferiblemente feito con froita enteira). As froitas secas deberían consumirse ocasionalmente, xa que son ricas en azucre. Se é posible, escolle froitas e verduras orgánicas. Frutos secos2 (sen sal) (améndoas, avelás, noces, pistachos… etc.): → 1 puñadiña pequena ao día |
| PAN, PASTAS, ARROZ, SEMOLA, PATATAS | |
| 1 ración en cada comida . Polo menos un produto integral ou semintegral ao día. | Se é posible, escolla produtos de cereais orgánicos. Entre os cereais de almorzo, só os cereais integrais sen azucre pertencen a este grupo. |
| LECHE, IOGURTE, QUEIXO | |
| 2 porcións por día | → 1 ración = 150 ml de leite = 125 g de iogur = 30 g de queixo Lembra ter en conta o leite e o queixo xa incluídos nos pratos que preparas. Debido aos riscos asociados aos contaminantes, asegúrate de variar os produtos lácteos. |
| CARNE E AVÍCOLA, PEIXE, OVOS, LEGUMES | |
| Alternar entre carne e aves de curral: dar preferencia ás aves de curral e non superar (se é posible) os 500 g de carne por semana. Legumes (lentellas, fabas, garavanzos, quinoa, etc.): polo menos dúas veces á semana; poden substituír carne e aves. Peixe e marisco: dúas veces á semana, (incluíndo un peixe azul.) | As carnes inclúen: carne de vacún, de porco, de tenreira, de cordeiro, de cabra, de cabalo, de xabaril e de cervo. Se é posible, escolla legumes secos ecolóxicos. O peixe e os mariscos pódense consumir frescos, conxelados ou en conserva; varíe as especies e as fontes (especialmente se se consumen con frecuencia) para limitar a exposición a contaminantes. Peixes graxos: arenque, xarda, sardiñas, salmón… |
| Alimentos graxos, doces e salgados | |
| Alimentos e bebidas doces, alimentos salgados e comidas preparadas comercialmente con Nutri-Score D ou E: limitar o consumo. Carnes procesadas (incluída a xamón cocido): limitar o consumo; non superar os 150 g por semana e favorecer o xamón cocido. | Este grupo inclúe cereais de almorzo (agás os cereais integrais sen azucre), pastelería, chocolate, sobremesas lácteas, xeados, doces, refrescos, zumes de froita, aperitivos salgados, etc. Tamén se inclúen entre as carnes procesadas: salchichas, bacón, lardóns, carnes en conserva, xamóns curados en seco ou crus. |
| ACEITES, Manteiga, Margarína | |
| Diariamente, en pequenas cantidades ou evita o exceso. Prefere os aceites de colza (canola) e de noces polo seu contido en omega-3. | A manteiga debe ser limitada e reservada para uso en cru ou sobre o pan. |
(Versión orixinal en francés):
Cancer Research UK (Refríxerese saudables e equilibrados):
Por favor, atope neste esquema o que se recomenda comer en cada comida para manter unha alimentación equilibrada e saudable:
Preparando 3 categorías de produtos alimenticios para cada comida:
- 50% de verduras (Mesturar verduras é unha boa idea e tamén usar unha boa cantidade de verduras verdes: espinacas, brócoli, feixóns, etc.)
- 25% de proteínas (Lembranza: as proteínas vexetarianas absórbense menos que as proteínas animais, só para ter en conta no caso de que aumentes a túa actividade)
- 25% dos cereais e hidratos de carbono poden alternarse en cada comida (trigo, arroz, pataca, legumes, quinoa, trigo sarraceno …) Máis información sobre isto (ligazón)
Non esquezas os “cereais” no teu prato. (Culturalmente pode soar “diferente” ou “pouco común”) Pero se o fas sentiraste mellor a nivel global, os cereais proporcionan moitas vitaminas diferentes, pero tamén axudan ao tránsito, á función hepática, á absorción e ao peso.
Por exemplo, os Pulse conteñen moita vitamina B; se tentas comer Pulse dúas veces á semana, hai moita probabilidade de que notaras un bo efecto positivo rapidamente.
Intenta comer unha ampla variedade de vitaminas:
O gráfico seguinte é un “Exemplo” do tipo de vitamina asociada aos produtos alimentarios. Recordando que é mellor comer con diversidade que con cantidade. Entendendo tamén que os produtos alimentarios non conteñen todos o mesmo tipo de vitaminas. Para máis información sobre este tema nutricional, atopa o (Link) e tamén os libros de Jean-Marie Bourre (Link)
Lembra sempre que os produtos alimentarios naturais son mellores que os suplementos vitamínicos. (Vínculo) Ademais, lembra que o té aumenta o risco de anemia.
Comments are closed