Passez une bonne nuit de sommeil

Les troubles du sommeil sont très courants aujourd’hui, en particulier dans notre société moderne, en raison des troubles dépressifs, de l’exposition élevée aux technologies, du stress constant et des stimulations continues.

On dit souvent que la dépression est la maladie de ce siècle, mais les troubles du sommeil y sont étroitement liés. Nous souffrons souvent de troubles du sommeil lorsque nous sommes déprimés, et un mauvais sommeil peut également aggraver la dépression. Les deux sont profondément liés.

La technologie, comme les smartphones, les ordinateurs, les téléviseurs et l’exposition à la lumière bleue, a une grande influence sur notre sommeil. Le stress et une mauvaise alimentation, en particulier la malbouffe, jouent également un rôle important.

Les somnifères peuvent aider dans les cas graves en facilitant l’endormissement, mais leur utilisation à long terme n’est généralement pas recommandée par les professionnels de santé. En effet, ils perturbent souvent les cycles naturels du sommeil, réduisent la qualité du sommeil et masquent la cause sous-jacente du trouble du sommeil.

Dans certains cas, les intolérances alimentaires ou les allergies peuvent être à l’origine des troubles du sommeil. Le système digestif joue un rôle majeur dans le fonctionnement de notre système nerveux et de notre cerveau, et de mauvaises habitudes alimentaires peuvent avoir un impact significatif sur notre sommeil.

Si les médicaments peuvent nous aider à nous endormir, ils peuvent également masquer des problèmes sous-jacents tels que la déshydratation, les déséquilibres alimentaires ou les intolérances alimentaires. Il est donc important de prendre en compte tous les facteurs contributifs.

Conseils pour mieux dormir

Il y a beaucoup de choses à prendre en compte si nous voulons améliorer la qualité de notre sommeil :

Comme le recommandent de nombreux ouvrages, il est important de réduire l’exposition à la lumière bleue au moins deux heures avant le coucher.

Heureusement, les nouvelles technologies d’écran intègrent désormais des fonctionnalités de réduction de la lumière bleue. Vous pouvez également installer des filtres anti-lumière bleue ou utiliser des protections d’écran disponibles en ligne.

Environnement de la chambre à coucher

• Réservez la chambre exclusivement au repos et au sommeil.
• Créez une atmosphère chaleureuse avec un éclairage tamisé pour aider votre corps à se détendre.
• Évitez les activités stimulantes avant de vous coucher ; privilégiez les activités apaisantes, comme la lecture d’un livre.

Alimentation et hydratation

• Maintenez une routine alimentaire saine pour le dîner : évitez les repas copieux ou gras le soir.
• Restez bien hydraté pendant la journée, mais réduisez votre consommation de liquides après 17 ou 18 heures afin de minimiser les réveils nocturnes.

Régime alimentaire et chrono-nutrition

En France, il existe un ouvrage très instructif de Jean-Marie Bourre, qui présente le concept de chrono-nutrition.

Ses recherches montrent qu’il existe des moments de la journée plus ou moins propices pour consommer certains types d’aliments.

Par exemple :

• Le matin, certaines cultures préfèrent un petit-déjeuner sucré, tandis que d’autres privilégient un petit-déjeuner salé. Bourre a cherché à savoir quelle option était la plus bénéfique pour l’organisme.
• Il a également examiné quels aliments sont les meilleurs avant le coucher. Par exemple, manger des repas très gras le soir peut entraîner une mauvaise digestion et perturber le sommeil.

Vous trouverez peut-être également utile le livre de Laurent Chevalier, Je vis avec une maladie auto-immune, qui contient des conseils pour planifier vos repas et des recommandations sur les aliments les plus sains à consommer au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner.

Il s’agit d’une sorte de planning pour la préparation des repas français chaque jour de la semaine (ces repas comprennent une entrée, un plat, du fromage et un petit dessert) : Version originale française : Traduction : (Lien).

Si nous ne mangeons pas suffisamment pendant la journée et ne pratiquons pas d’activité physique, cela explique souvent pourquoi nous dormons mal. Une activité physique intense peut nous fatiguer physiquement et réduire le stress mental, mais elle augmente également le stress physique. Notre corps a besoin d’une alimentation et d’une énergie suffisantes pour récupérer correctement.

Cet exemple de menu hebdomadaire est conçu pour un niveau d’activité normal. Vous devriez adapter vos repas si votre activité physique augmente.

Conseils pour s’endormir le soir : (Extrait de ChatGPT) :

Pour mieux dormir la nuit, concentrez-vous sur l’optimisation de vos habitudes, de votre environnement et de votre état d’esprit. Voici un guide complet basé sur des stratégies scientifiquement prouvées :

1. Établissez un horaire de sommeil régulier

• Couchez-vous et levez-vous à la même heure tous les jours, même le week-end.
• Aide à réguler votre rythme circadien.

2. Créez une routine pour vous détendre avant d’aller vous coucher

• Baissez les lumières 1 à 2 heures avant d’aller vous coucher.
• Évitez les écrans (téléphones, tablettes, téléviseurs) au moins 1 heure avant de vous coucher, car la lumière bleue perturbe la mélatonine.
• Essayez des activités relaxantes :
  • Lecture (livre papier)
  • Méditation
  • Étirements doux
  • Écouter de la musique apaisante ou des sons de la nature

3. Optimisez votre environnement de sommeil

• Pièce fraîche, sombre et calme (température idéale : 15 à 19 °C)
• Utilisez des rideaux occultants ou un masque de sommeil.
• Machine à bruit blanc ou bouchons d’oreille si le bruit est un problème
• Investissez dans un bon matelas et un bon oreiller.

4. Surveillez ce que vous mangez et buvez

• Pas de caféine après 14 h (café, thé, soda, chocolat)
• Évitez l’alcool avant de vous coucher, car il perturbe la qualité du sommeil.
• Évitez les repas copieux 2 à 3 heures avant le coucher.
• Restez hydraté, mais limitez votre consommation d’eau 1 heure avant de vous coucher.

5. Faites régulièrement de l’exercice, mais pas trop tard

• Visez 20 à 30 minutes par jour, même la marche aide.
• Évitez les entraînements intenses dans les 2 à 3 heures précédant le coucher.

6. Gérer le stress et l’anxiété

• Essayez de tenir un journal pour libérer vos pensées.
• Utilisez des techniques de respiration telles que la respiration 4-7-8.
• Envisagez la pleine conscience ou des applications telles que Calm ou Headspace.

7. Utilisez les compléments alimentaires avec prudence (si nécessaire)

• Envisagez la mélatonine (0,5 à 3 mg), le glycinate de magnésium ou la L-théanine, mais consultez d’abord votre médecin.
• Évitez de dépendre des somnifères à long terme.

8. Évitez ces erreurs courantes

• Utiliser votre lit pour travailler ou regarder la télévision (entraînez votre cerveau à l’associer au sommeil)
• Faire une sieste trop longue ou trop tard dans la journée (limiter à 20-30 minutes avant 15 h)
• Vérifier constamment l’heure si vous vous réveillez la nuit

Si vous n’arrivez pas à vous endormir après 20 à 30 minutes :

• Sortez du lit
• Faites une activité calme et non stimulante dans une lumière tamisée (comme lire).
• Ne retournez au lit que lorsque vous vous sentez somnolent.