Hyvää yötä

Unihäiriöt ovat nykyään hyvin yleisiä, etenkin modernissa yhteiskunnassamme. Niiden syitä ovat masennustilat, teknologian runsas käyttö, jatkuva stressi ja jatkuva ärsykkeiden tulva.

Usein sanotaan, että masennus on tämän vuosisadan sairaus, mutta unihäiriöt ovat tiiviisti yhteydessä siihen. Masennuksen aikana kärsimme usein unihäiriöistä, ja huono uni voi myös pahentaa masennusta. Nämä kaksi ovat syvästi yhteydessä toisiinsa.

Teknologia, kuten älypuhelimet, tietokoneet, televisiot ja altistuminen siniselle valolle, vaikuttaa suuresti uneemme. Stressi ja huono ruokavalio, erityisesti roskaruoka, vaikuttavat myös merkittävästi.

Unilääkkeet voivat auttaa vakavissa tapauksissa helpottamalla nukahtamista, mutta terveydenhuollon ammattilaiset eivät yleensä suosittele tällaisten lääkkeiden pitkäaikaista käyttöä. Tämä johtuu siitä, että ne usein häiritsevät luonnollisia unisyklejä, heikentävät unen laatua ja peittävät unihäiriön taustalla olevan syyn.

Joissakin tapauksissa ruoka-aineyliherkkyydet tai allergiat voivat olla unihäiriöiden perimmäinen syy. Ruoansulatusjärjestelmällä on tärkeä rooli hermoston ja aivojen toiminnassa, ja huonot ruokailutottumukset voivat vaikuttaa merkittävästi uneen.

Vaikka lääkkeet voivat auttaa meitä nukahtamaan, ne voivat myös peittää taustalla olevia ongelmia, kuten nestehukka, epätasapainoinen ruokavalio tai ruoka-aineyliherkkyydet. Siksi on tärkeää ottaa huomioon kaikki vaikuttavat tekijät.

Vinkkejä parempaan uneen

Jos haluamme parantaa unen laatua, on otettava huomioon monia asioita:

Kuten monissa kirjoissa suositellaan, on tärkeää vähentää sinisen valon altistusta vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Onneksi uudet näyttötekniikat sisältävät nyt sinisen valon vähentämisominaisuuksia, ja voit myös asentaa sinisen valon suodattimia tai käyttää verkosta saatavia näytönsuojia.

Makuuhuoneen ympäristö

• Varaa makuuhuone yksinomaan lepoon ja nukkumiseen.
• Luo kodikas ilmapiiri lämpimällä valaistuksella, joka auttaa kehoasi rentoutumaan.
• Vältä stimuloivia aktiviteetteja ennen nukkumaanmenoa; valitse rauhoittavia aktiviteetteja, kuten kirjan lukeminen.

Ruokavalio ja nesteytys

• Pidä kiinni terveellisistä ruokailutottumuksista – vältä raskaita tai rasvaisia aterioita illalla.
• Pidä huolta nesteytyksestä päivän aikana, mutta vähennä nesteiden nauttimista klo 17 tai 18 jälkeen, jotta yölliset heräämiset vähenevät.

Ruokavalio ja kronoravitsemus

Ranskassa on julkaistu Jean-Marie Bourren kirjoittama oivaltava kirja, jossa esitellään kronoravitsemuksen käsite.

Hänen tutkimuksensa osoittavat, että tiettyjen ruokien syömiseen on optimaalisia ja vähemmän optimaalisia aikoja päivästä.

Esimerkiksi:

• Aamulla jotkut kulttuurit suosivat makeaa aamiaista, kun taas toiset pitävät mieluummin suolaisesta aamiaisesta. Bourre tutki, kumpi vaihtoehto on terveellisempi keholle.
• Hän tutki myös, mitkä ruuat ovat parhaita ennen nukkumaanmenoa. Esimerkiksi erittäin rasvaisen aterian syöminen illalla voi johtaa huonoon ruoansulatukseen ja unihäiriöihin.

Laurent Chevalierin kirja Je vis avec une maladie auto-immune (Elän autoimmuunisairauden kanssa) voi myös olla hyödyllinen, sillä se sisältää ateriasuunnitteluohjeita ja neuvoja siitä, mikä on terveellisintä syödä aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi.

Se on eräänlainen aikataulu ranskalaisen aterian valmistukselle jokaiselle viikonpäivälle (nämä ateriat sisältävät alkuruoan, pääruoan, juuston ja pienen jälkiruoan): Ranskankielinen alkuperäisversio: Käännös: (Linkki).

Jos emme syö tarpeeksi päivän aikana ja harrastamme liikuntaa, se on usein syy huonoon uneen. Paljon liikuntaa voi väsyttää meitä fyysisesti ja vähentää henkistä stressiä, mutta se myös lisää fyysistä stressiä. Kehomme tarvitsee riittävästi ravintoa ja energiaa toipuakseen kunnolla.

Tämä viikoittainen esimerkkiruokalista on suunniteltu normaalille aktiivisuustasolle. Jos fyysinen aktiivisuutesi lisääntyy, sinun tulee mukauttaa aterioitasi.

Neuvoja nukahtamiseen yöllä: (ChatGPT:stä):

Jotta voisit nukkua paremmin yöllä, keskity optimoimaan tapojasi, ympäristöäsi ja mielentilaasi. Tässä on kattava opas, joka perustuu tieteellisesti todistettuihin strategioihin:

1. Aseta säännöllinen nukkumisaikataulu

• Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin.
• Auttaa säätelemään vuorokausirytmiäsi.

2. Luo rutiini nukkumaanmenoa varten

• Hämärrä valot 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Vältä näyttöjä (puhelimia, tabletteja, televisioita) vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa – sininen valo häiritsee melatoniinin tuotantoa.
• Kokeile rentouttavia aktiviteetteja:
  • Lukeminen (paperikirja)
  • Meditaatio
  • Hellävarainen venyttely
  • Rauhoittavan musiikin tai luonnon äänten kuunteleminen

3. Optimoi nukkumisympäristösi

• Viileä, pimeä, hiljainen huone (ihanteellinen lämpötila: 15–19 °C)
• Käytä pimentäviä verhoja tai unimaski
• Valkoisen kohinan laite tai korvatulpat, jos melu on ongelma
• Investoi hyvään patjaan ja tyynyyn

4. Varo mitä syöt ja juot

• Ei kofeiinia klo 14 jälkeen (kahvi, tee, limonadi, suklaa)
• Vältä alkoholia ennen nukkumaanmenoa – se heikentää unen laatua.
• Vältä raskaita aterioita 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Pysy hydratoituneena, mutta rajoita veden juomista 1 tunti ennen nukkumaanmenoa.

5. Harrasta liikuntaa säännöllisesti, mutta älä liian myöhään

• Tavoittele 20–30 minuuttia päivässä, jopa kävely auttaa
• Vältä intensiivistä liikuntaa 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

6. Hallitse stressiä ja ahdistusta

• Kokeile päiväkirjan kirjoittamista ajatustesi purkamiseksi
• Käytä hengitystekniikoita, kuten 4-7-8-hengitystä.
• Harkitse mindfulnessia tai Calm- tai Headspace-kaltaisia sovelluksia.

7. Käytä ravintolisiä varovasti (tarvittaessa)

• Harkitse melatoniinia (0,5–3 mg), magnesiumglysinaattia tai L-teaniinia, mutta keskustele asiasta ensin lääkärisi kanssa.
• Vältä pitkäaikaista unilääkkeiden käyttöä.

8. Vältä näitä yleisiä virheitä

• Sängyn käyttö työ- tai televisiokatseluun (harjoittele aivojasi yhdistämään sänky nukkumiseen)
• Liian pitkä tai myöhäinen päiväuni (rajoita 20–30 minuuttiin ennen klo 15)
• Kellon tarkistaminen jatkuvasti, jos heräät yöllä

Jos et pysty nukahtamaan 20–30 minuutin kuluttua:

• Nouse sängystä
• Harrasta rauhallista, ei-stimuloivaa toimintaa hämärässä valossa (kuten lukemista).
• Palaa sänkyyn vasta, kun tunnet olosi uniseksi.