Yleiskatsaus tärkeimmistä suosituksista (2019) sekä neuvoja ja lisätietoja niiden noudattamisen helpottamiseksi:
| Pääohje | Lisätietoja |
| HEDELMÄT JA VIHANNESET | |
| Vähintään 5 annosta päivässä (kukin 80–100 g). | Kaikissa muodoissa: tuoreina, pakastettuina tai säilykkeinä – yritä lisätä niiden kulutusta.1 Enintään yksi lasillinen hedelmämehua päivässä (mieluiten valmistettu kokonaisista hedelmistä). Kuivattuja hedelmiä tulisi syödä vain satunnaisesti, koska ne sisältävät paljon sokeria. Valitse mahdollisuuksien mukaan luomuhedelmiä ja -vihanneksia. Pähkinät2 (suolattomat) (mantelit, hasselpähkinät, saksanpähkinät, pistaasipähkinät jne.): → 1 pieni kourallinen päivässä |
| LEIPÄ, PASTA, RIISI, MANNA, PERUNAT | |
| 1 annos jokaisella aterialla Vähintään yksi täysjyvä- tai puolitäysjyvätuote päivässä | Valitse mahdollisuuksien mukaan luomumuroja. Aamiaismuroista vain makeuttamattomat täysjyväviljamurot kuuluvat tähän ryhmään. |
| MAITO, JOGURTTI, JUUSTO | |
| 2 annosta päivässä | → 1 annos = 150 ml maitoa = 125 g jogurttia = 30 g juustoa Muista ottaa huomioon ruoanlaittoon käyttämäsi maito ja juusto. Kontaminanttien (tai epäpuhtauksien) aiheuttamien riskien vuoksi on tärkeää vaihdella maitotuotteita. |
| LIHA JA SIJALLA, KALA, MUNAT, PÄHKINÄT | |
| Vaihda lihan ja siipikarjan välillä: Suosi siipikarjaa ja älä syö (jos mahdollista) yli 500 g lihaa viikossa. Palkokasvit (linssit, pavut, kikherneet, quinoa jne.): Vähintään kahdesti viikossa; ne voivat korvata lihan ja siipikarjan. Kala ja äyriäiset: kahdesti viikossa (mukaan lukien yksi rasvainen kala). | Lihatuotteita ovat: naudanliha, sianliha, vasikanliha, lampaanliha, vuohenliha, hevosenliha, villisianliha, hirvenliha. Valitse mahdollisuuksien mukaan luomupapuja. Kalaa ja äyriäisiä voi syödä tuoreena, pakastettuna tai säilykkeenä. Vaihda lajeja ja lähteitä (varsinkin jos syöt niitä usein), jotta altistuminen haitallisille aineille (tai epäpuhtauksille) pysyy vähäisenä. Rasvaiset kalat: silli, makrilli, sardiini, lohi… |
| RASVAISET, MAKEAT, SUOLASET RUOAT | |
| Makeat ruoat ja juomat, suolaiset ruoat ja kaupallisesti valmistetut ateriat, joiden Nutri-Score-luokitus on D tai E: Rajoita kulutusta. Jalostetut lihatuotteet (mukaan lukien keitetty kinkku): rajoita kulutusta; älä ylitä 150 g viikossa ja suosittele keitettyä kinkkua. | Tähän ryhmään kuuluvat aamiaismurot (paitsi makeuttamattomat täysjyväviljamurot), leivonnaiset, suklaa, maitopohjaiset jälkiruoat, jäätelö, makeiset, virvoitusjuomat, hedelmämehut, suolaiset välipalat jne. Jalostettuihin lihatuotteisiin kuuluvat myös makkarat, pekoni, silava, lihasäilykkeet, kuivatut tai raa’at kinkut. |
| ÖLJYT, VOI, MARGARIINI | |
| Päivittäin, pieninä määrinä tai välttäen liiallista käyttöä. Suosi rapsi- (canola) ja pähkinäöljyjä niiden omega-3-rasvahappopitoisuuden vuoksi. | Voin käyttöä tulisi rajoittaa ja se tulisi varata raakakäyttööntai leivän päälle. |
(Ranskankielinen alkuperäinen versio):
Cancer Research UK (terveelliset ja tasapainoiset ateriat):
Tässä kaaviossa on esitetty, mitä on suositeltavaa syödä jokaisella aterialla, jotta ruokavalio olisi terveellinen ja tasapainoinen:
Kolmen elintarvikeryhmän valmistelu jokaiseen ateriaan:
- 50 % vihanneksia (vihanneksia on hyvä sekoittaa ja käyttää runsaasti vihreitä vihanneksia: pinaattia, parsakaalia, papuja jne.)
- 25 % proteiinia (muistutus: kasvisproteiini imeytyy huonommin kuin eläinproteiini, mikä on hyvä muistaa, jos lisäät liikuntaa)
- 25 % viljasta ja hiilihydraateista voidaan korvata jokaisella aterialla (vehnä, riisi, peruna, palkokasvit, quinoa, tattari jne.). Lisätietoja tästä (linkki).
Älä unohda lisätä lautasellesi viljaa. (Kulttuurisesti se saattaa kuulostaa ”erilaiselta” tai ”epätavalliselta”), mutta jos teet niin, voit paremmin yleisesti ottaen. Vilja sisältää paljon erilaisia vitamiineja, mutta auttaa myös suoliston toimintaa, maksan toimintaa, ravintoaineiden imeytymistä ja painonhallintaa.
Esimerkiksi palkokasvit sisältävät paljon B-vitamiinia. Jos yrität syödä palkokasveja kahdesti viikossa, on hyvin todennäköistä, että huomaat nopeasti hyviä vaikutuksia.
Yritä syödä monipuolisesti vitamiineja:
Alla oleva kaavio on esimerkki elintarvikkeisiin liittyvistä vitamiinityypeistä. On hyvä muistaa, että on parempi syödä monipuolisesti kuin paljon. On myös hyvä ymmärtää, että elintarvikkeet eivät sisällä kaikki samoja vitamiinityyppejä. Lisätietoja ravitsemuksesta löytyy (linkistä) sekä Jean-Marie Bourren kirjoista (linkistä).
Muista aina, että luonnolliset elintarvikkeet ovat parempia kuin vitamiinilisät. (Linkki) Muista myös, että tee lisää anemiaa.
Comments are closed