ترازیّت:

هدف اصلی این صفحه ارائه راهنمایی‌هایی است تا به افراد کمک کند هضم سالم و عبور طبیعی مدفوع را درک کرده و از آن حمایت کنند.

هضم و عبور مدفوع از روده اهمیت بیشتری دارد تا آنچه اغلب درک می‌کنیم. معمولاً باید روزی یک‌بار به دستشویی برویم (مدفوع کنیم).

گذر غذا فرآیندی پیچیده است که به تعادل نیاز دارد. هر تغییری در رژیم غذایی ما می‌تواند بر همه چیز تأثیر بگذارد؛ میکروبیوتای ما، گذر غذا، جذب مواد مغذی و سطح آب بدن.

جولیا اندرز در کتابش «روده: داستان درونی کم‌ارزش‌ترین عضو بدن ما» توضیح می‌دهد که نباید بیش از حد نگران باشیم. اگر از آن دسته افرادی هستید که روزی یک‌بار به دستشویی می‌روید، در گروه افرادی قرار می‌گیرید که خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با روده در آن‌ها کمتر است.

او همچنین توضیح می‌دهد که وقتی به دستشویی می‌رویم، از نظر تئوری نباید نیازی به اجبار باشد؛ باید به‌طور طبیعی انجام شود. برخی کتاب‌ها و وب‌سایت‌ها بر اهمیت اختصاص دادن زمان مشخصی در هر روز برای رفتن به دستشویی تأکید می‌کنند. ما باید زمانی را به این کار اختصاص دهیم، اما نیازی به اجبار نیست.

این به حمایت از ریتم گوارشی و ساعت درونی بدن ما کمک می‌کند. ممکن است اطلاعاتی را ببینید که پیشنهاد می‌کند ما از نظر تئوری باید روزانه حدود ۲۹ سانتی‌متر مدفوع دفع کنیم (تقریباً برابر با طول بخش پایانی روده بزرگ).

• نرفتن به دستشویی برای سه روز به این معنی است که شما یبوست دارید.
• بیش از دو بار در روز رفتن ممکن است نشان‌دهنده اسهال باشد.

وقتی اسهال مکرر است و علت آن نامشخص است، مهم است که با پزشک مشورت کنید، زیرا می‌تواند خطرناک شود. اسهال مکرر می‌تواند به مشکلات جدی سلامتی منجر شود.

استفراغ یکی دیگر از علائمی است که باید توسط پزشک بررسی شود، به‌ویژه اگر بدون علت واضح رخ دهد. اگر بیش از حد تکرار شود، می‌تواند خطرناک باشد و به مشکلات و عوارض سلامتی منجر شود.

کمک غذایی به حمل‌ونقل:

نوع اصلی غذایی که برای کمک به عبور مواد از روده توصیه می‌شود، فیبر است.
فیبر به طور طبیعی به تنظیم حرکات روده کمک می‌کند و در میوه‌ها و سبزیجات فراوان است. وقتی هدف خود را «پنج وعده در روز» قرار می‌دهید، به یاد داشته باشید که میوه‌ها می‌توانند بسیار شیرین باشند، بنابراین بهتر است سبزیجات بیشتری نسبت به میوه‌ها مصرف کنید. کلم، پیاز و سیر گاهی اوقات کمتر قابل تحمل هستند، بنابراین ممکن است لازم باشد رژیم غذایی خود را متناسب با آن تنظیم کنید. با این حال، همچنان می‌توانید آن‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید؛ برای مثال، گاهی اوقات آن‌ها را با یک وعده بزرگ‌تر برنج میل کنید.

عامل مهم دوم، آبرسانی است.
نوشیدن حدود ۲ لیتر آب در روز می‌تواند به‌طور طبیعی به حفظ تعادل سالم کمک کند.

اگر حرکت روده کند شود، برخی غذاها می‌توانند به تحریک هضم کمک کنند.
همان‌طور که قبلاً توضیح داده شد، افزایش فیبر، مانند کلم، ممکن است تعداد دفعات اجابت مزاج را افزایش دهد.

یک نکته خوب برای دانستن این است که خوردن دو کیوی، برای مثال، می‌تواند برای رفتن سریع به دستشویی بسیار مؤثر باشد (ConsoGlobe).

ما معمولاً آلو خشک (که اسید کمتری نسبت به کیوی دارد) را توصیه می‌کنیم. مشخص نیست چرا آلو خشک بیشتر از کیوی برای این منظور استفاده می‌شود، اما اسید کمتر و طعم شیرین‌تر آن ممکن است از عوامل باشد. سعی کنید روزانه به آن تکیه نکنید و به یاد داشته باشید که خوردن غذاهای شیرین در صبح ممکن است پس از ناشتایی شبانه باعث افزایش ناگهانی قند خون شود.

قهوه، چای کوهی و چای نیز به تسریع عبور مواد از روده کمک می‌کنند.

کاهش زمان انتقال غذا:

غذاهایی که به کند کردن عبور مواد از روده کمک می‌کنند شامل برنج طبیعی (سفید یا نیمه‌سبوس‌دار) هستند که اغلب توصیه می‌شوند. موز و خرما نیز می‌توانند به‌طور طبیعی عبور مواد از روده را کند کنند.

در مصرف خرما احتیاط کنید: این میوه به خانواده میوه‌های خشک تعلق دارد و بسیار شیرین است و شاخص گلیسمی بالایی دارد.

مهم‌ترین چیز یافتن تعادل مناسب است، در حالی که باید به افزایش مصرف سبزیجات نیز توجه کرد.

حفاظت از روده:

وقتی اسهال داریم، توصیه می‌شود از خوردن غذاهای خیلی اسیدی و فیبر زیاد خودداری کنیم، زیرا این موارد می‌توانند روده را بیش‌تر تحریک کنند.

ما همچنین باید از غذاهایی که باعث عدم تحمل می‌شوند و نیز از غذاهای سنگین یا چرب پرهیز کنیم تا از عملکرد کبد محافظت شود. کبد نقش مهمی در سم‌زدایی دارد و به بدن کمک می‌کند تا در برابر عفونت‌ها از خود دفاع کند.

وقتی دچار یبوست می‌شویم، مانع روده‌ای نگرانی اصلی نیست؛ در عوض باید از عملکرد کبد حمایت کنیم و با مراجعه منظم به دستشویی، به دفع مدفوع کمک کنیم.

نمک همچنین باعث کند شدن حرکت مواد در دستگاه گوارش می‌شود. ممکن است در غذاها، مانند غذاهای دریایی، بدون آنکه ما متوجه شویم، وجود داشته باشد و به کم‌آبی بدن کمک کند.

پسیلیوم:

سیلیوم یک مکمل مهم است که هنگام بحث دربارهٔ عبور گوارشی باید به آن اشاره کرد.

این به خوبی برای کمک به کند کردن عبور مواد در موارد اسهال شناخته شده است، در حالی که در صورت یبوست، عبور مواد را تسهیل می‌کند.

صمغ psyllium منشأ آسیایی دارد و از کشورهایی مانند هند و پاکستان می‌آید، جایی که قرن‌ها به‌خاطر اثرات مفیدش بر سد روده مورد استفاده قرار گرفته است. همچنین معمولاً برای افراد مبتلا به بیماری کرون توصیه می‌شود.

یکی از عوارض جانبی احتمالی صمغ psyllium این است که ممکن است جذب مواد مغذی یا داروها را کاهش دهد. اگر دارو مصرف می‌کنید، توصیه می‌شود ۲–۳ ساعت پس از مصرف صمغ psyllium صبر کنید تا جذب داروی شما بهتر انجام شود.

همیشه بهتر است این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید.

نمک:

همان‌طور که قبلاً ذکر شد، نمک اضافی برای سلامتی مضر است؛ می‌تواند به‌تدریج به کلیه‌ها آسیب برساند. نمک، مانند شکر، یکی از بدترین مواد در رژیم غذایی ما محسوب می‌شود، زیرا می‌تواند تأثیر منفی بر سلامتی ما داشته باشد. این امر باعث افزایش کم‌آبی بدن و فشار خون بالا می‌شود و حتی می‌تواند به نارسایی کلیه منجر شود.

کلیه‌ها را می‌توان به توری ظریف تشبیه کرد که به‌تدریج در اثر عادات ناسالم آسیب می‌بینند.

بهترین راه برای جلوگیری از این آسیب، حفظ سطح مناسب آب بدن و رعایت رژیم غذایی و سبک زندگی سالم است.

ما باید مصرف نمک خود را به‌دقت زیر نظر داشته باشیم. حد توصیه‌شده حداکثر ۳ گرم در روز است. این حد به‌راحتی می‌تواند فراتر رود، زیرا نمک طعم را تقویت می‌کند و به‌طور گسترده برای نگهداری غذا استفاده می‌شود. غذاهای فوق‌فرآوری‌شده اغلب حاوی مقادیر زیادی نمک هستند، به همین دلیل توصیه می‌شود مواد خام را خریداری کرده و خودمان غذا را آماده کنیم.

همان‌طور که قبلاً اشاره شد، اگر مصرف ماهی و/یا سخت‌پوستان خود را افزایش دهیم، باید مراقب باشیم، زیرا این کار می‌تواند بدون آنکه خود متوجه شویم، به‌طور ناخواسته مصرف نمک ما را بالا ببرد.

یک روش برای بررسی مصرف نمک این است که هر محصول تصادفی را که می‌خوریم اسکن کنیم تا هر از گاهی میزان سطح نمک را دوباره بررسی کنیم (نمایش وضعیت سبز/قرمز). اطلاعات بیشتر درباره اپلیکیشن موبایل Yuka در (لینک). همچنین لینک وب‌سایت Yuka: https://yuka.io/en/