مروری بر توصیه‌های اصلی (۲۰۱۹)، همراه با راهنمایی‌ها و جزئیات برای کمک به پیروی بهتر از آن‌ها:

(نسخهٔ اصلی فرانسوی):

انجمن تحقیقات سرطان بریتانیا (وعده‌های غذایی سالم و متعادل):

لطفاً در این طرح غذایی ببینید که برای هر وعده غذایی چه غذاهایی توصیه می‌شود تا وعده‌های غذایی سالم و متعادل حفظ شوند:

آماده‌سازی ۳ دسته محصول غذایی برای هر وعده:

• ۵۰٪ سبزیجات (ترکیب سبزیجات ایده خوبی است و همچنین استفاده از مقدار مناسبی سبزیجات سبز: اسفناج، بروکلی، لوبیا و غیره)
• ۲۵٪ پروتئین (یادآوری: پروتئین‌های گیاهی نسبت به پروتئین‌های حیوانی کمتر جذب می‌شوند؛ فقط در صورت افزایش فعالیت‌هایتان این نکته را مدنظر داشته باشید)
• ۲۵٪ از غلات و کربوهیدرات‌ها را می‌توان در هر وعده غذایی جایگزین کرد (گندم، برنج، سیب‌زمینی، حبوبات، کینوا، سورگوم …) اطلاعات بیشتر در این مورد (لینک)
  

در بشقاب خود «غلات» را فراموش نکنید. (از نظر فرهنگی ممکن است «متفاوت» یا «نامتعارف» به نظر برسد) اما اگر این کار را انجام دهید، در سطح جهانی احساس بهتری خواهید داشت؛ غلات انواع مختلف «ویتامین» را تأمین می‌کنند و همچنین به هضم، «عملکرد کبد»، جذب و وزن کمک می‌کنند.

به‌عنوان مثال، حبوبات سرشار از ویتامین ب هستند. اگر دو بار در هفته حبوبات بخورید، احتمال زیادی وجود دارد که به‌سرعت تأثیر مثبت آن را احساس کنید.

سعی کنید طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها را مصرف کنید:

نمودار زیر نمونه‌ای از انواع ویتامین‌ها در ارتباط با محصولات غذایی است. به یاد داشته باشید که خوردن با تنوع بهتر از خوردن با مقدار زیاد است. همچنین توجه داشته باشید که محصولات غذایی انواع یکسانی از ویتامین‌ها را ندارند. برای اطلاعات بیشتر در زمینه موضوع تغذیه لطفاً به (لینک) و همچنین کتاب‌های ژان-ماری بوره (لینک) مراجعه کنید.

همیشه به خاطر داشته باشید که محصولات غذایی طبیعی بهتر از مکمل‌های ویتامینی هستند. (لینک) همچنین به یاد داشته باشید که چای خطر کم‌خونی را افزایش می‌دهد.

1. به طور ایده‌آل باید تأکید بیشتری بر سبزیجات نسبت به میوه‌ها باشد. (برای مثال، روزانه سه وعده سبزیجات و دو وعده میوه توصیه می‌شود و غیره، اما هر دو مهم هستند.) ↩︎
2. از آجیل‌ها آگاه باشید که می‌توانند باعث حساسیت شوند و بر خلق‌وخو تأثیر بگذارند. ↩︎