2019ko gomendio nagusien laburpena, aholku eta xehetasunekin, haiek hobeto jarraitzeko:
| Gida nagusia | Informazio osagarria |
| FRUTAK ETA BARATZURI | |
| Eguneko gutxienez 5 zati (zati bakoitza 80–100 g). | Forma guztietan: fresko, izoztuta edo kontserban – saiatu kontsumoa handitzen.1 Eguneko fruta-zukua gehienez beirazko kopa bat (hobe da osoko fruituetatik egina). Lehorreko fruituak noizean behin kontsumitu behar dira, azukre asko dutelako. Ahal den neurrian, hautatu fruta eta barazki ekologikoak. Intxaurrak2 (gatzik gabe) (almendrak, avelanak, intxaurrak, pistatxoak… etab.): → eguneko eskukada txiki bat |
| OGIA, PASTELAK, ARROZA, SEMOLINA, PATATAK | |
| Otordu bakoitzean zati bat. Egunero gutxienez ale osoko edo erdi-ale osoko produktu bat. | Ahal den neurrian, hautatu zereal produktu ekologikoak. Gosari-zerialetan, talde honetan soilik sartzen dira azukrerik gabeko zereal integralak. |
| ESNEA, YOGURTA, GAZTA | |
| Eguneko bi zati | → Portzio bat = 150 ml esne = 125 g jogurt = 30 g gazta Gogoratu prestatzen dituzun plateretan dagoeneko sartuta dauden esnea eta gazta kontuan hartzea. Kutsatzaileekin (edo poluitzaileekin) lotutako arriskuak direla eta, ziurtatu esnekiak aldatzen dituzula. |
| Haragia eta hegazti-haragia, arraina, arrautzak, lekaleak | |
| Haragi eta hegazti artean txandakatu: eman lehentasuna hegaztiei eta saiatu astean gehienez 500 g haragi jaten. Legumiak (lentilak, babarrunak, zikiroak, quinoa, etab.): astean behin gutxienez bi aldiz; haragia eta hegaztiak ordezka ditzakete. Arrainak eta itsaskienak: astean bi aldiz, (horietako bat arrain koipetsua izan behar da.) | Haragiak honako hauek dira: behi-haragia, txerri-haragia, behi-umearen haragia, ardi-haragia, ahuntz-haragia, zaldi-haragia, basurde-haragia eta orein-haragia. Ahal den neurrian, hautatu lehorrean ontziratutako lekale organikoak. Arrainak eta itsaskienak fresko, izoztuta edo kontserban kontsumitu daitezke; aldatu espezieak eta iturriak (batez ere maiz kontsumitzen direnean) kutsatzaileen esposizioa mugatzeko. Olioz aberatsak diren arrainak: aren, makarroi, sardinak, izokin… |
| Gantztsu, gozo, gazi janariak | |
| Gozoak diren janari eta edariak, gaziak diren janariak eta Nutri-Score D edo E duten merkataritzan prestaturiko otorduak: kontsumoa mugatu. Prozesatutako haragiak (txerri-urdaiaz gain): kontsumoa mugatu; ez gainditu astean 150 g, eta lehentatu txerri-urdaia. | Talde honek gosari-zerealak (gozogintza-zereal integralezkoak izan ezik), opilak, txokolatea, esneki-postreak, izozkia, gozokiak, edari karbonatatuak, fruta-zukua, gazi-snack-ak eta abar barne hartzen ditu. Prozesatutako haragien artean sartzen dira: saltxitxak, urdaiazpikoa, lardonak, kontserbatutako haragiak, lehortutako edo gordin-urdaiazpikoak. |
| Olioak, gurina, margarina | |
| Egunero, kantitate txikitan edo gehiegizkoa saihestu. Omega-3 edukia dela eta, lehentasunez erabili kolza (kanola) eta intxaur-olioak. | Gurinaren erabilera mugatu eta gordeta izan behar da, gordinik erabiltzeko edo ogi gainean jartzeko. |
(Jatorrizko frantses bertsioa):
Cancer Research UK (Osasuntsu eta orekatutako otorduak):
Mesedez, aurkitu eskeman otordu bakoitzerako gomendatzen den janaria otordu osasuntsu eta orekatuak izateko:
Otordu bakoitzerako elikagai-produktu hiru kategoria prestatzea:
- Barazkien %50 (barazkiak nahastea ideia ona da eta baita kantitate egoki bat barazki berde erabiltzearen ere: espinakak, brokolia, haricotak, etab.)
- Proteinen %25 (Gogorarazpen gisa: landare-jatorriko proteinak animalien proteinak baino gutxiago xurgatzen dira; kontuan izan jarduera handitzen baduzu)
- Gari, arroza, patata, lekaleak, quinoa, buckwheat eta antzeko beste zereal eta karbohidratoen %25a otordu bakoitzean ordezka daiteke. Informazio gehiago hemen (esteka)
Ez ahaztu zure plateran “zerealak“. (Kulturalki “desberdin” edo “ohikoa ez den” moduan entzun daiteke) Baina hala egiten baduzu, orokorrean hobeto sentituko zara; zerealek hainbat “bitamina” eskaintzeaz gain, digestio-transitoa, gibelaren funtzioa, xurgapena eta pisuaren kudeaketa ere laguntzen dute.
Adibidez, Pulse–ek B bitamina asko du; astean bi aldiz Pulse jaten baduzu, aukera handia dago azkar eragin positibo ona nabarituko duzula.
Saiatu bitamina sorta zabala jaten:
Beheko grafikoa elikagai-produktuekin lotutako bitamina motaren adibide bat da. Gogoratu kantitatea baino aniztasunean jatea hobe dela. Elikagaiak ere ez dituzte bitamina mota berberak. Elikadurari buruzko informazio gehiagorako, begiratu (esteka) eta Jean-Marie Bourre-ren liburuak (esteka).
Gogoratu beti, elikagai naturalak bitamina osagarriak baino hobeak direla. (Esteka) Era berean, gogoratu teak anemiaren arriskua handitzen duela.
Comments are closed