Head ööd!

Uneprobleemid on tänapäeval väga levinud, eriti meie kaasaegses ühiskonnas, kus depressioon, tehnoloogia laialdane kasutamine, pidev stress ja pidev stimuleerimine on tavalised nähtused.

Sageli öeldakse, et depressioon on selle sajandi haigus, kuid unehäired on sellega tihedalt seotud. Depressiooni korral esinevad sageli unehäired ja halb uni võib depressiooni veelgi süvendada. Need kaks on omavahel tihedalt seotud.

Tehnoloogia, nagu nutitelefonid, arvutid, telerid ja sinise valguse mõju, mõjutab oluliselt meie und. Stress ja halb toitumine, eriti rämpstoit, mängivad samuti olulist rolli.

Unetabletid võivad rasketel juhtudel aidata, kuna need hõlbustavad uinumist, kuid tervishoiutöötajad ei soovita neid ravimeid üldjuhul pikaajaliseks kasutamiseks. Seda seetõttu, et need häirivad sageli loomulikke une tsükleid, halvendavad une kvaliteeti ja varjavad unehäirete tegelikku põhjust.

Mõnel juhul võivad unehäired olla tingitud toidu talumatuse või allergiast. Seedesüsteem mängib olulist rolli meie närvisüsteemi ja ajutegevuse toimimises ning halvad toitumisharjumused võivad oluliselt mõjutada meie und.

Kuigi ravimid võivad aidata meil magama jääda, võivad need varjata ka selliseid põhjuseid nagu dehüdratsioon, toitumise tasakaalustamatuse või toiduainete talumatuse. Seetõttu on oluline arvestada kõiki mõjutavaid tegureid.

Nõuanded parema une saavutamiseks

Kui soovime oma une kvaliteeti parandada, tuleb arvesse võtta paljusid asjaolusid:

Nagu paljudes raamatutes soovitatakse, on oluline vähendada sinise valguse mõju vähemalt kaks tundi enne magamaminekut.

Õnneks on uued ekraanitehnoloogiad nüüd varustatud sinise valguse vähendamise funktsioonidega ning lisaks on võimalik paigaldada sinise valguse filtrid või kasutada internetist ostetavaid ekraanikaitsjaid.

Magamistoa keskkond

• Kasutage magamistuba ainult puhkamiseks ja magamiseks.
• Looge soe valgustusega hubane õhkkond, mis aitab kehal lõõgastuda.
• Vältige enne magamaminekut stimuleerivaid tegevusi; valige rahustavaid tegevusi, näiteks raamatu lugemine.

Toitumine ja vedelikuvajadus

• Säilitage tervislik õhtusöögi rutiin – vältige õhtul rasvaseid või rasvaseid roogasid.
• Joo päeva jooksul piisavalt vedelikku, kuid vähenda vedeliku tarbimist pärast kella 17 või 18, et vähendada öösel ärkamisi.

Toitumine ja krono-toitumine

Prantsusmaal on ilmunud Jean-Marie Bourre’i sisukas raamat, milles tutvustatakse krono-toitumise kontseptsiooni.

Tema uuringud näitavad, et teatud tüüpi toitude söömiseks on päeva jooksul optimaalsed ja vähem optimaalsed ajad.

Näiteks:

• Hommikul eelistavad mõned kultuurid magusat hommikusööki, teised aga soolast. Bourre uuris, kumb variant on kehale kasulikum.
• Ta uuris ka, millised toidud on enne magamaminekut kõige sobivamad. Näiteks õhtul väga rasvase toidu söömine võib põhjustada halba seedimist ja unehäireid.

Samuti võib teile kasulikuks osutuda Laurent Chevalier’ raamat „Je vis avec une maladie auto-immune” (Ma elan autoimmuunhaigusega), kuna see sisaldab toiduplaneerimise nõuandeid ja juhiseid selle kohta, mis on kõige tervislikum süüa hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks.

See on omamoodi nädalaplaan prantsuse toitude valmistamiseks iga päev (need toidud sisaldavad eelrooga, põhirooga, juustu ja väikest magustoitu): Prantsuse originaalversioon: Tõlge: (Link).

Kui me päeva jooksul ei söö piisavalt ja ei tegele füüsilise tegevusega, on see sageli põhjuseks, miks meil on halb uni. Palju füüsilist tegevust võib meid füüsiliselt väsitada ja vähendada vaimset stressi, kuid see suurendab ka füüsilist stressi. Meie keha vajab piisavalt toitu ja energiat, et korralikult taastuda.

See näidismenüü on mõeldud normaalse aktiivsuse taseme jaoks. Kui teie füüsiline aktiivsus suureneb, peaksite oma toitumist kohandama.

Nõuanded öösel magama jäämiseks: (ChatGPT-st):

Et öösel paremini magada, keskenduge oma harjumuste, keskkonna ja vaimse seisundi optimeerimisele. Siin on teaduspõhiste strateegiatega koostatud põhjalik juhend:

1. Kehtestage järjepidev uneaeg

• Mine voodisse ja ärka üles iga päev samal ajal, isegi nädalavahetustel.
• Aitab reguleerida ööpäevast rütmi.

2. Looge magamamineku rutiin

• Hämarad tuled 1–2 tundi enne magamaminekut.
• Vältige ekraane (telefonid, tahvelarvutid, telerid) vähemalt 1 tund enne magamaminekut – sinine valgus häirib melatoniini tootmist.
• Proovi lõõgastavaid tegevusi:
  • Lugemine (paberkandjal raamat)
  • Meditatsioon
  • Õrn venitus
  • Rahustava muusika või looduse häälte kuulamine

3. Optimeerige oma magamiskeskkond

• Jahe, pime, vaikne ruum (ideaalne temperatuur: 15–19 °C)
• Kasutage pimendavaid kardinad või une mask
• Valge müra masin või kõrvatropid, kui müra on probleemiks
• Investeerige heasse madratsisse ja padjasse

4. Jälgi, mida sööd ja jood

• Pärast kella 14.00 ei tohi tarbida kofeiini (kohv, tee, karastusjoogid, šokolaad).
• Vältige alkoholi enne magamaminekut – see häirib une kvaliteeti.
• Vältige raskete roogade söömist 2–3 tundi enne magamaminekut.
• Joo piisavalt vedelikku, kuid piirata vee joomist 1 tund enne magamaminekut.

5. Harjutage regulaarselt, kuid mitte liiga hilja

• Püüdke teha seda 20–30 minutit päevas, isegi kõndimine aitab.
• Vältige intensiivset treeningut 2–3 tundi enne magamaminekut.

6. Stressi ja ärevuse juhtimine

• Proovi oma mõtteid päevikusse kirjutada, et neist vabaneda.
• Kasutage hingamistehnikaid, nagu 4-7-8 hingamine.
• Kaaluge tähelepanelikkust või rakendusi nagu Calm või Headspace.

7. Kasutage toidulisandeid ettevaatlikult (vajaduse korral)

• Kaaluge melatoniini (0,5–3 mg), magneesiumglütsinaadi või L-teaniini kasutamist, kuid konsulteerige esmalt oma arstiga.
• Vältige pikaajalist unerohtude kasutamist.

8. Vältige neid levinud vigu

• Kasutage voodit töö tegemiseks või telekat vaatamiseks (harjutage oma aju seda magamisega seostama)
• Liiga pikk või hiline päevane uinak (piirata 20–30 minutini enne kella 15)
• Kella pidev kontrollimine, kui öösel ärkad

Kui te ei suuda 20–30 minuti pärast magama jääda:

• Tõuse voodist üles
• Tee hämaras valguses rahulikku, mitte stimuleerivat tegevust (näiteks lugemine).
• Mine voodisse tagasi alles siis, kui tunned end unisena.