Peamiste soovituste ülevaade (2019) koos nõuannete ja üksikasjadega, mis aitavad neid paremini järgida:
| Peamine suunis | Lisateave |
| PUUVILJAD JA KÖÖGIVILJAD | |
| Vähemalt 5 portsjonit päevas (igaüks 80–100 g). | Kõikides vormides: värsked, külmutatud või konserveeritud – püüdke nende tarbimist suurendada.1 Mitte rohkem kui üks klaas puuviljamahla päevas (eelistatavalt tervetest puuviljadest valmistatud). Kuivatatud puuvilju tuleks tarbida harva, kuna need sisaldavad palju suhkrut. Võimaluse korral valige orgaanilised puuviljad ja köögiviljad. Pähklid2 (soolamata) (mandlid, sarapuupähklid, kreeka pähklid, pistaatsiapähklid jne): → 1 väike peotäis päevas |
| LEIB, PASTA, RIIS, MANNA, KARTULID | |
| 1 portsjon iga söögikorra juures Vähemalt üks täis- või poolteraviljatoode päevas | Võimaluse korral vali orgaanilised teraviljatooted. Hommikusöögi teraviljatoodete hulgas kuuluvad sellesse rühma ainult magustamata täisteraviljatooted. |
| PIIM, JOGURT, JUUST | |
| 2 portsjonit päevas | → 1 portsjon = 150 ml piima = 125 g jogurtit = 30 g juustu Pidage meeles, et arvesse tuleb võtta ka roogades juba sisalduv piim ja juust. Saasteainetega (või saasteainetega) seotud riskide tõttu tuleb piimatooteid vaheldusrikka valikuga tarbida. |
| LIHA JA LINNULIHA, KALA, MUNAD, KAUNVILJAD | |
| Vaheldage liha ja linnuliha: eelistage linnuliha ja ärge ületage (võimaluse korral) 500 g liha nädalas. Kaunviljad (läätsed, oad, kikerherned, kinoa jne): vähemalt kaks korda nädalas; need võivad asendada liha ja linnuliha. Kala ja mereannid: kaks korda nädalas (sh üks rasvane kala). | Liha hõlmab: veiseliha, sealiha, vasikaliha, lambaliha, kitseliha, hobuseliha, metssiga, hirveliha. Võimaluse korral valige orgaanilised kuivatatud kaunviljad. Kala ja mereande võib tarbida värskelt, külmutatult või konserveeritult; varieerige liike ja allikaid (eriti kui tarbite neid sageli), et piirata kokkupuudet saasteainete (või saasteainetega). Rasvane kala: heeringas, makrell, sardiinid, lõhe… |
| Rasvased, magusad, soolased toidud | |
| Magusad toidud ja joogid, soolased toidud ja tööstuslikult valmistatud toidud, mille Nutri-Score on D või E: piirata tarbimist. Töödeldud liha (sh keedetud sink): piirata tarbimist; mitte ületada 150 g nädalas ja eelistada keedetud sinki. | Sellesse rühma kuuluvad hommikusöögihelbed (välja arvatud magustamata täisterahelbed), saiakesed, šokolaad, piimatooted, jäätis, maiustused, gaseeritud joogid, puuviljamahlad, soolased suupisted jne. Töödeldud lihatoodete hulka kuuluvad ka vorstid, peekon, pekiküpsised, konserveeritud liha, kuivatatud või toores sink. |
| ÕLID, VÕI, MARGARIIN | |
| Tarbi iga päev väikestes kogustes või vältä liigset tarbimist. Eelista rapsi- (kanola) ja kreeka pähkliõlisid nende omega-3-rasvhapete sisalduse tõttu. | Või kasutamine peaks olema piiratud ja seda tuleks kasutada toorelt või leival. |
(Prantsuse originaalversioon):
Cancer Research UK (tervislikud ja tasakaalustatud toidud):
Palun vaadake sellest skeemist, mida on soovitatav süüa iga söögikorra ajal, et säilitada tervislik ja tasakaalustatud toitumine:
Iga söögikorra jaoks 3 toidukategooria ettevalmistamine:
- 50% köögiviljadest (köögiviljade segamine on hea mõte ja kasuta ka rohelisi köögivilju piisavas koguses: spinat, brokoli, oad jne)
- 25% valku (meeldetuletus: taimne valk imendub kehasse halvemini kui loomne valk, mida tasub meeles pidada, kui suurendate oma füüsilist aktiivsust)
- 25% teraviljast ja süsivesikutest võib asendada igas söögikorras (nisu, riis, kartul, kaunviljad, kinoa, tatar jne). Lisateave selle kohta (link)
Ära unusta oma taldrikult „teravilju”. (Kultuuriliselt võib see kõlada „erinevana” või „ebatavalisena”), kuid kui sa seda teed, tunned end üldiselt paremini. Teraviljad sisaldavad palju erinevaid vitamiine, kuid aitavad ka seedimist, maksa funktsioneerimist, toitainete imendumist ja kaalu hoidmist.
Näiteks sisaldab „Pulse” palju B-vitamiini. Kui proovite süüa Pulse’i kaks korda nädalas, on suur tõenäosus, et märkate kiiresti head positiivset mõju.
Püüdke süüa mitmekesist toitu, mis sisaldab palju vitamiine:
Allpool olev graafik on näide toiduainetega seotud vitamiinide tüüpidest. Pange tähele, et on parem süüa mitmekesiselt kui palju. Samuti on oluline mõista, et toiduained ei sisalda kõik sama tüüpi vitamiine. Lisateavet toitumise teemal leiate (lingilt) ja Jean-Marie Bourre’i raamatutest (lingilt).
Pidage alati meeles, et looduslikud toiduained on paremad kui vitamiinilisandid. (Link) Samuti pidage meeles, et tee suurendab aneemia riski.
Comments are closed