Que duermas bien.

Los problemas de sueño son muy comunes hoy en día, especialmente en nuestra sociedad moderna, debido a los trastornos depresivos, la alta exposición a la tecnología, el estrés constante y la estimulación continua.

A menudo se dice que la depresión es la enfermedad de este siglo, pero los trastornos del sueño están estrechamente relacionados con ella. Cuando estamos deprimidos, solemos tener problemas para dormir, y la falta de sueño también puede agravar la depresión. Ambos están profundamente interrelacionados.

La tecnología, como los teléfonos inteligentes, los ordenadores, los televisores y la exposición a la luz azul, afecta en gran medida a nuestro sueño. El estrés y una dieta deficiente, especialmente la comida basura, también desempeñan un papel importante.

Los medicamentos para dormir pueden ayudar en casos graves al facilitar el sueño, pero los profesionales sanitarios no suelen recomendar su uso a largo plazo. Esto se debe a que a menudo alteran los ciclos naturales del sueño, reducen la calidad del mismo y ocultan la causa subyacente del problema.

En algunos casos, las intolerancias alimentarias o las alergias pueden ser la causa principal de los problemas de sueño. El sistema digestivo desempeña un papel importante en nuestro sistema nervioso y en el funcionamiento del cerebro, y los malos hábitos alimenticios pueden afectar significativamente a nuestro sueño.

Aunque los medicamentos pueden ayudarnos a conciliar el sueño, también pueden ocultar problemas subyacentes como la deshidratación, los desequilibrios alimenticios o las intolerancias alimentarias. Por lo tanto, es importante tener en cuenta todos los factores que contribuyen a ello.

Consejos para dormir mejor

Hay muchas cosas que debemos tener en cuenta si queremos mejorar la calidad de nuestro sueño:

Como se recomienda en muchos libros, es importante reducir la exposición a la luz azul al menos dos horas antes de acostarse.

Afortunadamente, las nuevas tecnologías de pantalla ahora incluyen funciones de reducción de la luz azul, y también se pueden instalar filtros de luz azul o utilizar protectores de pantalla disponibles en línea.

Entorno del dormitorio

• Reserva el dormitorio exclusivamente para descansar y dormir.
• Crea un ambiente acogedor con una iluminación cálida que te ayude a relajar el cuerpo.
• Evita las actividades estimulantes antes de acostarte; opta por actividades relajantes, como leer un libro.

Dieta e hidratación

• Mantenga una rutina saludable para la cena: evite las comidas pesadas o grasosas por la noche.
• Manténgase bien hidratado durante el día, pero reduzca la ingesta de líquidos después de las 5 o 6 de la tarde para minimizar los despertares nocturnos.

Dieta y crononutrición

En Francia, hay un libro muy interesante de Jean-Marie Bourre, que introduce el concepto de crononutrición.

Su investigación demuestra que hay momentos del día más óptimos y menos óptimos para comer ciertos tipos de alimentos.

Por ejemplo:

• Por la mañana, algunas culturas prefieren un desayuno dulce, mientras que otras prefieren uno salado. Bourre investigó qué opción es más beneficiosa para el organismo.
• También examinó qué alimentos son los más adecuados antes de acostarse. Por ejemplo, comer platos muy grasos por la noche puede provocar una mala digestión y alterar el sueño.

También puede resultarle útil el libro de Laurent Chevalier Je vis avec une maladie auto-immune (Vivo con una enfermedad autoinmune), ya que incluye consejos para planificar las comidas y orientación sobre qué es lo más saludable para desayunar, almorzar y cenar.

Es una especie de plan de horarios para la preparación de comidas francesas cada día de la semana (estas comidas incluyen entrante, plato principal, queso y un pequeño postre): Versión original en francés: Traducido: (Enlace).

Si no comemos lo suficiente durante el día y realizamos actividad física, esto suele ser la causa de que tengamos un sueño deficiente. Una gran cantidad de actividad física puede cansarnos físicamente y reducir el estrés mental, pero también aumenta el estrés físico. Nuestro cuerpo necesita una alimentación y energía adecuadas para recuperarse correctamente.

Este menú semanal de muestra está diseñado para un nivel de actividad normal. Debe ajustar sus comidas si aumenta su actividad física.

Consejos para conciliar el sueño por la noche: (De ChatGPT):

Para dormir mejor por la noche, concéntrate en optimizar tus hábitos, tu entorno y tu estado mental. Aquí tienes una guía completa basada en estrategias respaldadas por la ciencia:

1. Establezca un horario de sueño constante.

• Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
• Ayuda a regular tu ritmo circadiano.

2. Crea una rutina para relajarte antes de acostarte.

• Apaga las luces 1-2 horas antes de acostarte.
• Evita las pantallas (teléfonos, tabletas, televisores) al menos 1 hora antes de dormir: la luz azul interrumpe la melatonina.
• Prueba actividades relajantes:
  • Lectura (libro en papel)
  • Meditación
  • Estiramientos suaves
  • Escuchar música relajante o sonidos de la naturaleza.

3. Optimiza tu entorno para dormir

• Habitación fresca, oscura y tranquila (temperatura ideal: 15-19 °C).
• Utiliza cortinas opacas o un antifaz para dormir.
• Máquina de ruido blanco o tapones para los oídos si el ruido es un problema.
• Invierte en un buen colchón y una buena almohada.

4. Cuida lo que comes y bebes

• No consumir cafeína después de las 2 p. m. (café, té, refrescos, chocolate).
• Evita el alcohol antes de acostarte, ya que altera la calidad del sueño.
• Evita las comidas pesadas 2-3 horas antes de acostarte.
• Manténgase hidratado, pero limite el consumo de agua una hora antes de acostarse.

5. Haga ejercicio con regularidad, pero no demasiado tarde.

• Intenta caminar entre 20 y 30 minutos al día, incluso caminar ayuda.
• Evita los entrenamientos intensos en las 2-3 horas previas a acostarte.

6. Controlar el estrés y la ansiedad

• Prueba a escribir un diario para descargar tus pensamientos.
• Utiliza técnicas de respiración como la respiración 4-7-8.
• Considera la atención plena o aplicaciones como Calm o Headspace.

7. Utilice los suplementos con precaución (si son necesarios).

• Considere la melatonina (0,5-3 mg), el glicinato de magnesio o la L-teanina, pero consulte primero con su médico.
• Evite depender de las pastillas para dormir a largo plazo.

8. Evite estos errores comunes

• Usar la cama para trabajar o ver la televisión (entrena tu cerebro para que la asocie con el sueño).
• Dormir la siesta demasiado tiempo o demasiado tarde (limitarla a 20-30 minutos antes de las 3 de la tarde).
• Mirar constantemente el reloj si te despiertas por la noche.

Si no puede conciliar el sueño después de 20-30 minutos:

• Levántate de la cama.
• Realiza una actividad tranquila y no estimulante con luz tenue (como leer).
• Vuelve a la cama solo cuando tengas sueño.