Καληνύχτα και καλόν ύπνο

Τα προβλήματα ύπνου είναι πολύ συνηθισμένα σήμερα, ειδικά στη σύγχρονη κοινωνία μας, λόγω των καταθλιπτικών διαταραχών, της υψηλής έκθεσης στην τεχνολογία, του συνεχούς στρες και της διαρκούς διέγερσης.

Συχνά λέγεται ότι η κατάθλιψη είναι η ασθένεια του αιώνα μας, αλλά οι διαταραχές του ύπνου συνδέονται στενά με αυτήν. Συχνά αντιμετωπίζουμε προβλήματα ύπνου όταν είμαστε καταθλιπτικοί, ενώ ο κακός ύπνος μπορεί επίσης να επιδεινώσει την κατάθλιψη. Τα δύο είναι βαθιά αλληλένδετα.

Τεχνολογία: όπως τα έξυπνα τηλέφωνα, οι υπολογιστές, οι τηλεοράσεις και η έκθεση στο μπλε φως επηρεάζουν σημαντικά τον ύπνο μας. Το άγχος και η κακή διατροφή, ιδιαίτερα το πρόχειρο φαγητό, παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο.

Τα υπνωτικά φάρμακα μπορούν να βοηθήσουν σε σοβαρές περιπτώσεις, διευκολύνοντας τον ύπνο, αλλά τα φάρμακα αυτά γενικά δεν συνιστώνται για μακροχρόνια χρήση από τους επαγγελματίες υγείας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι συχνά διαταράσσουν τους φυσιολογικούς κύκλους ύπνου, μειώνουν την ποιότητα του ύπνου και καλύπτουν την υποκείμενη αιτία του προβλήματος ύπνου.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι τροφικές δυσανεξίες ή αλλεργίες μπορεί να είναι η βασική αιτία των προβλημάτων ύπνου. Το πεπτικό σύστημα παίζει σημαντικό ρόλο στο νευρικό μας σύστημα και στη λειτουργία του εγκεφάλου, και οι κακές διατροφικές συνήθειες μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τον ύπνο μας.

Ενώ τα φάρμακα μπορεί να μας βοηθήσουν να κοιμηθούμε, μπορεί επίσης να κρύβουν υποκείμενα προβλήματα όπως αφυδάτωση, διατροφικές ανισορροπίες ή ευαισθησίες σε τρόφιμα. Επομένως, είναι σημαντικό να λαμβάνονται υπόψη όλοι οι παράγοντες που συμβάλλουν σε αυτό.

Συμβουλές για καλύτερο ύπνο

Υπάρχουν πολλά πράγματα που πρέπει να λάβουμε υπόψη αν θέλουμε να βελτιώσουμε την ποιότητα του ύπνου μας:

Όπως συνιστάται σε πολλά βιβλία, είναι σημαντικό να μειώσετε την έκθεση στο μπλε φως τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο.

Ευτυχώς, οι νέες τεχνολογίες οθόνης περιλαμβάνουν πλέον λειτουργίες μείωσης του μπλε φωτός, ενώ μπορείτε επίσης να εγκαταστήσετε φίλτρα μπλε φωτός ή να χρησιμοποιήσετε προστατευτικά οθόνης που διατίθενται στο διαδίκτυο.

Περιβάλλον υπνοδωματίου

• Χρησιμοποιήστε το υπνοδωμάτιο αποκλειστικά για ξεκούραση και ύπνο.
• Δημιουργήστε μια ζεστή ατμόσφαιρα με απαλό φωτισμό για να χαλαρώσει το σώμα σας.
• Αποφύγετε τις διεγερτικές δραστηριότητες πριν τον ύπνο. Προτιμήστε χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως το διάβασμα ενός βιβλίου.

Διατροφή & Ενυδάτωση

• Διατηρήστε μια υγιεινή ρουτίνα για το δείπνο — αποφύγετε τα βαριά ή λιπαρά γεύματα το βράδυ.
• Μείνετε καλά ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά μειώστε την πρόσληψη υγρών μετά τις 5 ή 6 μ.μ. για να ελαχιστοποιήσετε τα ξυπνήματα κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Διατροφή & Χρονο-Διατροφή

Στη Γαλλία, υπάρχει ένα διαφωτιστικό βιβλίο του Jean-Marie Bourre, ο οποίος εισάγει την έννοια της Χρονο-Διατροφής.

Η έρευνά του δείχνει ότι υπάρχουν βέλτιστες και λιγότερο βέλτιστες ώρες της ημέρας για να καταναλώνουμε συγκεκριμένα είδη τροφίμων.

Για παράδειγμα:

• Το πρωί, ορισμένες κουλτούρες προτιμούν ένα γλυκό πρωινό, ενώ άλλες προτιμούν ένα αλμυρό. Ο Bourre διερεύνησε ποια επιλογή είναι πιο ευεργετική για τον οργανισμό.
• Εξέτασε επίσης ποια τρόφιμα είναι καλύτερα πριν τον ύπνο. Για παράδειγμα, η κατανάλωση πολύ λιπαρών γευμάτων το βράδυ μπορεί να οδηγήσει σε κακή πέψη και διαταραχή του ύπνου.

Μπορεί επίσης να σας φανεί χρήσιμο το βιβλίο του Laurent Chevalier με τίτλο Je vis avec une maladie auto-immune, καθώς περιλαμβάνει συμβουλές για τον προγραμματισμό των γευμάτων και οδηγίες για το τι είναι πιο υγιεινό να τρώτε για πρωινό, μεσημεριανό και δείπνο.

Πρόκειται για ένα είδος προγράμματος για την προετοιμασία γαλλικών γευμάτων κάθε μέρα της εβδομάδας (τα γεύματα αυτά περιλαμβάνουν ορεκτικό, κύριο πιάτο, τυρί και μικρό επιδόρπιο): Γαλλική πρωτότυπη έκδοση: Μετάφραση: (Σύνδεσμος).

Αν δεν τρώμε αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας και δεν ασκούμαστε σωματικά, αυτό είναι συχνά ο λόγος για τον οποίο έχουμε κακό ύπνο. Η έντονη σωματική δραστηριότητα μπορεί να μας κουράσει σωματικά και να μειώσει το ψυχικό στρες, αλλά αυξάνει επίσης το σωματικό στρες. Το σώμα μας χρειάζεται επαρκή τροφή και ενέργεια για να αναρρώσει σωστά.

Αυτό το δείγμα εβδομαδιαίου μενού έχει σχεδιαστεί για ένα κανονικό επίπεδο δραστηριότητας. Θα πρέπει να προσαρμόσετε τα γεύματά σας εάν η σωματική σας δραστηριότητα αυξηθεί.

Συμβουλή για να κοιμηθείτε το βράδυ: (Από το ChatGPT):

Για να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα, εστιάστε στην βελτιστοποίηση των συνηθειών, του περιβάλλοντος και της ψυχικής σας κατάστασης. Ακολουθεί ένας ολοκληρωμένος οδηγός βασισμένος σε επιστημονικά τεκμηριωμένες στρατηγικές:

1. Καθορίστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου

• Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα σαββατοκύριακα.
• Βοηθά στη ρύθμιση του κιρκαδικού σας ρυθμού.

2. Δημιουργήστε μια ρουτίνα χαλάρωσης πριν τον ύπνο

• Χαμηλώστε τα φώτα 1-2 ώρες πριν τον ύπνο.
• Αποφύγετε τις οθόνες (τηλέφωνα, tablet, τηλεοράσεις) τουλάχιστον 1 ώρα πριν τον ύπνο — το μπλε φως διαταράσσει τη μελατονίνη.
• Δοκιμάστε χαλαρωτικές δραστηριότητες:
  • Ανάγνωση (έντυπο βιβλίο)
  • Διαλογισμός
  • Απαλά τεντώματα
  • Ακούγοντας χαλαρωτική μουσική ή ήχους της φύσης

3. Βελτιστοποιήστε το περιβάλλον ύπνου σας

• Δροσερό, σκοτεινό, ήσυχο δωμάτιο (ιδανική θερμοκρασία: 15–19 °C)
• Χρησιμοποιήστε κουρτίνες συσκότισης ή μάσκα ύπνου
• Συσκευή λευκού θορύβου ή ωτοασπίδες, εάν ο θόρυβος αποτελεί πρόβλημα
• Επενδύστε σε ένα καλό στρώμα και μαξιλάρι

4. Προσέξτε τι τρώτε και πίνετε

• Καμία καφεΐνη μετά τις 2 μ.μ. (καφές, τσάι, αναψυκτικά, σοκολάτα)
• Αποφύγετε το αλκοόλ πριν τον ύπνο, καθώς επηρεάζει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου.
• Αποφύγετε τα βαριά γεύματα 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.
• Μείνετε ενυδατωμένοι, αλλά περιορίστε την κατανάλωση νερού 1 ώρα πριν τον ύπνο.

5. Ασκείστε τακτικά, αλλά όχι πολύ αργά

• Στόχος 20-30 λεπτά την ημέρα, ακόμη και το περπάτημα βοηθά
• Αποφύγετε τις έντονες προπονήσεις 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.

6. Διαχείριση του στρες και του άγχους

• Δοκιμάστε να γράφετε ημερολόγιο για να εκφράσετε τις σκέψεις σας
• Χρησιμοποιήστε τεχνικές αναπνοής όπως η αναπνοή 4-7-8.
• Σκεφτείτε την ενσυνειδητότητα ή εφαρμογές όπως το Calm ή το Headspace.

7. Χρησιμοποιήστε τα συμπληρώματα με προσοχή (εάν χρειάζεται)

• Σκεφτείτε τη μελατονίνη (0,5–3 mg), το γλυκινικό μαγνήσιο ή την L-θεανίνη — αλλά συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας.
• Αποφύγετε τη μακροχρόνια χρήση υπνωτικών χαπιών.

8. Αποφύγετε αυτά τα συνηθισμένα λάθη

• Χρησιμοποιώντας το κρεβάτι σας για εργασία ή τηλεόραση (εκπαιδεύστε τον εγκέφαλό σας να το συσχετίζει με τον ύπνο)
• Πολύ μακρύ ή πολύ αργά το μεσημέρι ύπνος (περιορίστε τον σε 20-30 λεπτά πριν τις 3 μ.μ.)
• Ελέγχετε συνεχώς το ρολόι αν ξυπνάτε τη νύχτα

Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από 20-30 λεπτά:

• Σήκω από το κρεβάτι
• Κάντε μια ήρεμη, μη διεγερτική δραστηριότητα σε αμυδρό φως (όπως το διάβασμα).
• Επιστρέψτε στο κρεβάτι μόνο όταν νιώθετε νυσταγμένοι.