Επισκόπηση των σημαντικότερων συστάσεων (2019), μαζί με συμβουλές και λεπτομέρειες που θα σας βοηθήσουν να τις ακολουθήσετε καλύτερα:
| Κύρια κατευθυντήρια γραμμή | Πρόσθετες πληροφορίες |
| ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ | |
| Τουλάχιστον 5 μερίδες την ημέρα (80–100 g η κάθε μία). | Σε όλες τις μορφές: φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα – προσπαθήστε να αυξήσετε την κατανάλωσή τους.1 Όχι περισσότερο από ένα ποτήρι χυμό φρούτων την ημέρα (κατά προτίμηση από ολόκληρα φρούτα). Τα αποξηραμένα φρούτα πρέπει να καταναλώνονται περιστασιακά, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε βιολογικά φρούτα και λαχανικά. Ξηροί καρποί2 (αλατισμένοι) (αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια, φιστίκια… κ.λπ.): → 1 μικρή χούφτα την ημέρα |
| ΨΩΜΙ, ΖΥΜΑΡΙΚΑ, ΡΥΖΙ, ΣΕΜΟΥΡΙΝΑ, ΠΑΤΑΤΕΣ | |
| 1 μερίδα σε κάθε γεύμα Τουλάχιστον ένα προϊόν ολικής ή ημι-ολικής άλεσης την ημέρα | Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε βιολογικά προϊόντα δημητριακών. Μεταξύ των δημητριακών πρωινού, μόνο τα μη ζαχαρούχα δημητριακά ολικής αλέσεως ανήκουν σε αυτή την ομάδα. |
| ΓΑΛΑ, ΓΙΑΟΥΡΤΙ, ΤΥΡΙ | |
| 2 μερίδες την ημέρα | → 1 μερίδα = 150 ml γάλα = 125 g γιαούρτι = 30 g τυρί Μην ξεχνάτε να λαμβάνετε υπόψη το γάλα και το τυρί που περιέχουν ήδη τα πιάτα που ετοιμάζετε. Λόγω των κινδύνων που συνδέονται με τους ρύπους (ή τους ρύπους), φροντίστε να ποικίλλετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα. |
| ΚΡΕΑΣ ΚΑΙ ΠΟΥΛΕΡΙΚΑ, ΨΑΡΙΑ, ΑΥΓΑ, ΟΣΠΡΙΑ | |
| Εναλλάξτε το κρέας μετα πουλερικά: Προτιμήστε τα πουλερικά και μην υπερβαίνετε (αν είναι δυνατόν) τα 500 g κρέατος την εβδομάδα. Όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια, κινόα κ.λπ.): Τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας και τα πουλερικά. Ψάρια και θαλασσινά: δύο φορές την εβδομάδα (συμπεριλαμβανομένου ενός λιπαρού ψαριού). | Τα κρέατα περιλαμβάνουν: βοδινό, χοιρινό, μοσχάρι, αρνί, κατσίκι, άλογο, αγριογούρουνο, ελάφι. Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε βιολογικά αποξηραμένα όσπρια. Τα ψάρια και τα θαλασσινά μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα, κατεψυγμένα ή σε κονσέρβα. Ποικίλλετε τα είδη και τις πηγές (ειδικά εάν τα καταναλώνετε συχνά) για να περιορίσετε την έκθεση σε μολυσματικές ουσίες (ή ρύπους). Λιπαρά ψάρια: ρέγγα, σκουμπρί, σαρδέλα, σολομός… |
| ΛΙΠΑΡΑ, ΓΛΥΚΑ, ΑΛΜΥΡΑ ΤΡΟΦΙΜΑ | |
| Γλυκά τρόφιμα και ποτά, αλμυρά τρόφιμα και έτοιμα γεύματα με Nutri-Score D ή E: Περιορίστε την κατανάλωση. Επεξεργασμένα κρέατα (συμπεριλαμβανομένου του μαγειρεμένου ζαμπόν): περιορίστε την κατανάλωση, μην υπερβαίνετε τα 150 g την εβδομάδα και προτιμήστε το μαγειρεμένο ζαμπόν. | Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει δημητριακά πρωινού (εκτός από τα μη ζαχαρούχα δημητριακά ολικής αλέσεως), αρτοσκευάσματα, σοκολάτα, γαλακτοκομικά επιδόρπια, παγωτά, γλυκά, ανθρακούχα ποτά, χυμούς φρούτων, αλμυρά σνακ κ.λπ. Στα επεξεργασμένα κρέατα περιλαμβάνονται επίσης: λουκάνικα, μπέικον, λαρδόνια, κονσερβοποιημένα κρέατα, αλλαντικά ή ωμά ζαμπόν. |
| ΛΑΔΙΑ, ΒΟΥΤΥΡΟ, ΜΑΡΓΑΡΙΝΗ | |
| Καθημερινά, σε μικρές ποσότητες ή αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση. Προτιμήστε τα έλαια από ελαιοκράμβη (κανολά) και καρύδια λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ωμέγα-3. | Το βούτυρο πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο και να χρησιμοποιείται μόνο ωμό ή σε ψωμί. |
(Γαλλική πρωτότυπη έκδοση):
Cancer Research UK (Υγιεινά ισορροπημένα γεύματα):
Σε αυτό το σχήμα θα βρείτε τι συνιστάται να τρώτε σε κάθε γεύμα για να διατηρήσετε υγιεινά και ισορροπημένα γεύματα:
Προετοιμασία 3 κατηγοριών τροφίμων για κάθε γεύμα:
- 50% λαχανικά (είναι καλή ιδέα να αναμιγνύετε λαχανικά και να χρησιμοποιείτε καλή ποσότητα πράσινων λαχανικών: σπανάκι, μπρόκολο, φασόλια κ.λπ.)
- 25% πρωτεΐνη (Υπενθύμιση: οι φυτικές πρωτεΐνες απορροφώνται λιγότερο από τις ζωικές πρωτεΐνες, κάτι που πρέπει να έχετε υπόψη σας σε περίπτωση που αυξήσετε τις δραστηριότητές σας).
- Το 25% των δημητριακών και των υδατανθράκων μπορεί να αντικατασταθεί σε κάθε γεύμα (σιτάρι, ρύζι, πατάτα, όσπρια, κινόα, φαγόπυρο…). Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό (Σύνδεσμος)
Μην ξεχνάτε τα «δημητριακά» στο πιάτο σας. (Από πολιτισμική άποψη μπορεί να ακούγεται «διαφορετικό» ή «ασυνήθιστο»), αλλά αν το κάνετε θα αισθανθείτε καλύτερα συνολικά. Τα δημητριακά παρέχουν πολλές διαφορετικές «βιταμίνες», αλλά βοηθούν επίσης στην πέψη, στη «λειτουργία του ήπατος», στην απορρόφηση και στο βάρος.
Για παράδειγμα, τα όσπρια περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Β. Αν προσπαθήσετε να τρώτε όσπρια δύο φορές την εβδομάδα, είναι πολύ πιθανό να παρατηρήσετε γρήγορα θετικά αποτελέσματα.
Προσπαθήστε να καταναλώνετε μια μεγάλη ποικιλία βιταμινών:
Το παρακάτω γράφημα είναι ένα «παράδειγμα» των βιταμινών που περιέχονται στα τρόφιμα. Να θυμάστε ότι είναι καλύτερο να τρώτε ποικιλία παρά ποσότητα. Να γνωρίζετε επίσης ότι τα τρόφιμα δεν περιέχουν όλα τον ίδιο τύπο βιταμινών. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με θέματα διατροφής, ανατρέξτε στον (σύνδεσμο) και στα βιβλία του Jean-Marie Bourre (σύνδεσμος).
Να θυμάστε πάντα ότι τα φυσικά τρόφιμα είναι καλύτερα από τα συμπληρώματα βιταμινών. (Σύνδεσμος) Επίσης, να θυμάστε ότι το τσάι αυξάνει τον κίνδυνο αναιμίας.
- Ιδανικά, με μεγαλύτερη έμφαση στα λαχανικά παρά στα φρούτα. (Για παράδειγμα, συνιστώνται τρεις μερίδες λαχανικών και δύο μερίδες φρούτων την ημέρα και ούτω καθεξής, αλλά και τα δύο είναι σημαντικά…). ↩︎
- Προσέξτε τα ξηρά φρούτα, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν αλλεργίες και να επηρεάσουν τη διάθεση. ↩︎
Comments are closed