Übersicht über die wichtigsten Empfehlungen (2019) sowie Ratschläge und Details, die Ihnen helfen, diese besser zu befolgen:
| Hauptrichtlinie | Zusätzliche Informationen |
| OBST UND GEMÜSE | |
| Mindestens 5 Portionen pro Tag (jeweils 80–100 g). | In allen Formen: frisch, gefroren oder aus der Dose – versuchen Sie, Ihren Verzehr zu steigern.1 Nicht mehr als ein Glas Fruchtsaft pro Tag (vorzugsweise aus ganzen Früchten hergestellt). Trockenfrüchte sollten nur gelegentlich verzehrt werden, da sie viel Zucker enthalten. Wählen Sie nach Möglichkeit Obst und Gemüse aus biologischem Anbau. Nüsse2 (ungesalzen) (Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Pistazien usw.): → 1 kleine Handvoll pro Tag |
| BROT, TEIGWAREN, REIS, GRIEß, KARTOFFELN | |
| 1 Portion zu jeder Mahlzeit Mindestens ein Vollkorn- oder Halbvollkornprodukt pro Tag | Wählen Sie nach Möglichkeit Bio-Getreideprodukte. Unter den Frühstückscerealien gehören nur ungesüßte Vollkorncerealien zu dieser Gruppe. |
| MILCH, JOGHURT, KÄSE | |
| 2 Portionen pro Tag | → 1 Portion = 150 ml Milch = 125 g Joghurt = 30 g Käse Denken Sie daran, die Milch und den Käse zu berücksichtigen, die bereits in den von Ihnen zubereiteten Gerichten enthalten sind. Aufgrund der mit Kontaminanten (oder Schadstoffen) verbundenen Risiken sollten Sie darauf achten, verschiedene Milchprodukte zu verwenden. |
| Fleisch und Geflügel, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte | |
| Wechseln Sie zwischen Fleisch und Geflügel: Bevorzugen Sie Geflügel und überschreiten Sie (wenn möglich) nicht 500 g Fleisch pro Woche. Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Quinoa usw.): Mindestens zweimal pro Woche; sie können Fleisch und Geflügel ersetzen. Fisch und Meeresfrüchte: zweimal pro Woche (darunter einmal fettreicher Fisch). | Fleischsorten sind: Rind, Schwein, Kalb, Lamm, Ziege, Pferd, Wildschwein, Wild. Wählen Sie nach Möglichkeit getrocknete Hülsenfrüchte aus biologischem Anbau. Fisch und Meeresfrüchte können frisch, gefroren oder aus der Dose verzehrt werden; variieren Sie die Arten und Herkunft (insbesondere bei häufigem Verzehr), um die Belastung durch Schadstoffe (oder Umweltgifte) zu begrenzen. Fettreicher Fisch: Hering, Makrele, Sardinen, Lachs… |
| FETTHALTIGE, SÜSSE UND SALZIGE LEBENSMITTEL | |
| Süße Lebensmittel und Getränke, salzige Lebensmittel und Fertiggerichte mit Nutri-Score D oder E: Verzehr einschränken. Verarbeitetes Fleisch (einschließlich gekochter Schinken): Verzehr einschränken; nicht mehr als 150 g pro Woche verzehren und gekochten Schinken bevorzugen. | Zu dieser Gruppe gehören Frühstückscerealien (außer ungesüßte Vollkorncerealien), Gebäck, Schokolade, Milchdesserts, Eiscreme, Süßigkeiten, kohlensäurehaltige Getränke, Fruchtsäfte, herzhafte Snacks usw. Zu den verarbeiteten Fleischprodukten gehören auch: Würstchen, Speck, Speckwürfel, Fleischkonserven, luftgetrockneter oder roher Schinken. |
| ÖLE, BUTTER, MARGARINE | |
| Täglich in kleinen Mengen oder übermäßigen Konsum vermeiden. Bevorzugen Sie Raps- (Canola) und Walnussöl wegen ihres Omega-3-Gehalts. | Butter sollte nur in Maßen und ausschließlich roh oder auf Brot verzehrt werden. |
(Französische Originalversion):
Cancer Research UK (Gesunde ausgewogene Mahlzeiten):
In diesem Schema finden Sie Empfehlungen, was Sie zu jeder Mahlzeit essen sollten, um sich gesund und ausgewogen zu ernähren:
Vorbereitung von 3 Lebensmittelkategorien für jede Mahlzeit:
- 50 % Gemüse (es empfiehlt sich, verschiedene Gemüsesorten zu mischen und eine ausreichende Menge an grünem Gemüse zu verwenden: Spinat, Brokkoli, Bohnen usw.)
- 25 % Protein (Zur Erinnerung: Vegetarisches Protein wird weniger gut aufgenommen als tierisches Protein. Denken Sie daran, falls Sie Ihre Aktivitäten steigern möchten.)
- 25 % der Getreide- und Kohlenhydratprodukte können bei jeder Mahlzeit ausgetauscht werden (Weizen, Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Quinoa, Buchweizen …). Weitere Informationen hierzu finden Sie unter (Link).
Vergessen Sie nicht, „Getreide“ auf Ihren Teller zu legen. (Kulturell mag das „anders“ oder „ungewöhnlich“ klingen.) Aber wenn Sie das tun, werden Sie sich insgesamt besser fühlen. Getreide liefert viele verschiedene „Vitamine“, fördert aber auch die Verdauung, die „Leberfunktion“, die Nährstoffaufnahme und das Gewicht.
Ein Beispiel: Hülsenfrüchte enthalten viel Vitamin B. Wenn Sie versuchen, zweimal pro Woche Hülsenfrüchte zu essen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie schnell eine positive Wirkung bemerken.
Versuchen Sie, eine Vielzahl von Vitaminen zu sich zu nehmen:
Die folgende Grafik ist ein „Beispiel“ für die Zuordnung von Vitaminen zu Lebensmitteln. Denken Sie daran, dass es besser ist, abwechslungsreich zu essen als viel zu essen. Beachten Sie auch, dass Lebensmittel nicht alle die gleichen Vitamine enthalten. Weitere Informationen zum Thema Ernährung finden Sie unter (Link) sowie in den Büchern von Jean-Marie Bourre (Link).
Denken Sie immer daran, dass natürliche Lebensmittel besser sind als Vitaminpräparate. (Link) Denken Sie auch daran, dass Tee das Risiko einer Anämie erhöht.
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