Schlafen Sie gut!

Schlafprobleme sind heutzutage sehr verbreitet, insbesondere in unserer modernen Gesellschaft, aufgrund von depressiven Störungen, hoher Technologiebelastung, ständigem Stress und kontinuierlicher Stimulation.

Es wird oft gesagt, dass Depressionen die Krankheit dieses Jahrhunderts sind, aber Schlafstörungen stehen in engem Zusammenhang damit. Wenn wir depressiv sind, leiden wir häufig unter Schlafproblemen, und schlechter Schlaf kann Depressionen ebenfalls verschlimmern. Beide sind eng miteinander verbunden.

Technologie wie Smartphones, Computer, Fernseher und die Belastung durch blaues Licht haben einen großen Einfluss auf unseren Schlaf. Stress und schlechte Ernährung, insbesondere Junkfood, spielen ebenfalls eine wichtige Rolle.

Schlafmittel können in schweren Fällen helfen, indem sie das Einschlafen erleichtern, aber solche Medikamente werden von medizinischen Fachkräften im Allgemeinen nicht für eine langfristige Anwendung empfohlen. Der Grund dafür ist, dass sie oft den natürlichen Schlafzyklus stören, die Schlafqualität beeinträchtigen und die eigentliche Ursache des Schlafproblems verschleiern.

In manchen Fällen können Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Allergien die Ursache für Schlafprobleme sein. Das Verdauungssystem spielt eine wichtige Rolle für unser Nervensystem und unsere Gehirnfunktion, und schlechte Ernährungsgewohnheiten können unseren Schlaf erheblich beeinträchtigen.

Medikamente können uns zwar beim Einschlafen helfen, aber sie können auch zugrunde liegende Probleme wie Dehydrierung, unausgewogene Ernährung oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten verschleiern. Daher ist es wichtig, alle Faktoren zu berücksichtigen, die dazu beitragen.

Tipps für einen besseren Schlaf

Es gibt viele Dinge zu beachten, wenn wir die Qualität unseres Schlafes verbessern wollen:

Wie in vielen Büchern empfohlen, ist es wichtig, die Belastung durch blaues Licht mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu reduzieren.

Glücklicherweise verfügen neue Bildschirmtechnologien mittlerweile über Funktionen zur Reduzierung von blauem Licht. Außerdem können Sie Blaulichtfilter installieren oder online erhältliche Bildschirmschutzfolien verwenden.

Schlafzimmerumgebung

• Reservieren Sie das Schlafzimmer ausschließlich zum Ausruhen und Schlafen.
• Schaffen Sie eine gemütliche Atmosphäre mit warmer Beleuchtung, damit sich Ihr Körper entspannen kann.
• Vermeiden Sie anregende Aktivitäten vor dem Schlafengehen; entscheiden Sie sich für beruhigende Aktivitäten, wie zum Beispiel ein Buch lesen.

Ernährung & Flüssigkeitszufuhr

• Achten Sie auf eine gesunde Abendessensroutine – vermeiden Sie schwere oder fettige Mahlzeiten am Abend.
• Trinken Sie tagsüber ausreichend, reduzieren Sie jedoch die Flüssigkeitsaufnahme nach 17 oder 18 Uhr, um nächtliches Aufwachen zu minimieren.

Ernährung & Chrono-Ernährung

In Frankreich gibt es ein aufschlussreiches Buch von Jean-Marie Bourre, der das Konzept der Chrono-Ernährung vorstellt.

Seine Forschungen zeigen, dass es optimale und weniger optimale Tageszeiten gibt, um bestimmte Arten von Lebensmitteln zu essen.

Zum Beispiel:

• Am Morgen bevorzugen manche Kulturen ein süßes Frühstück, während andere ein herzhaftes bevorzugen. Bourre hat untersucht, welche Option für den Körper vorteilhafter ist.
• Er untersuchte auch, welche Lebensmittel vor dem Schlafengehen am besten geeignet sind. So kann beispielsweise der Verzehr sehr fettiger Mahlzeiten am Abend zu einer schlechten Verdauung und Schlafstörungen führen.

Das Buch „Je vis avec une maladie auto-immune“ (Ich lebe mit einer Autoimmunerkrankung) von Laurent Chevalier könnte für Sie ebenfalls hilfreich sein, da es Tipps zur Mahlzeitenplanung und Empfehlungen für eine gesunde Ernährung zum Frühstück, Mittag- und Abendessen enthält.

Es handelt sich um eine Art Zeitplan für die Zubereitung französischer Mahlzeiten an jedem Tag der Woche (diese Mahlzeiten umfassen Vorspeise, Hauptgericht, Käse und kleines Dessert): Französische Originalversion: Übersetzt: (Link).

Wenn wir tagsüber nicht genug essen und uns körperlich betätigen, ist dies oft der Grund für schlechten Schlaf. Viel körperliche Aktivität kann uns körperlich ermüden und psychischen Stress reduzieren, aber sie erhöht auch die körperliche Belastung. Unser Körper braucht ausreichend Nahrung und Energie, um sich richtig zu erholen.

Dieses Beispiel für einen Wochenplan ist für ein normales Aktivitätsniveau ausgelegt. Bei erhöhter körperlicher Aktivität sollten Sie Ihre Mahlzeiten entsprechend anpassen.

Tipps zum Einschlafen: (Von ChatGPT):

Um nachts besser zu schlafen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gewohnheiten, Ihre Umgebung und Ihren mentalen Zustand zu optimieren. Hier finden Sie einen umfassenden Leitfaden, der auf wissenschaftlich fundierten Strategien basiert:

1. Legen Sie einen regelmäßigen Schlafplan fest.

• Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
• Hilft bei der Regulierung Ihres Tagesrhythmus.

2. Eine Routine zum Entspannen vor dem Schlafengehen schaffen

• Licht 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen dimmen.
• Vermeiden Sie Bildschirme (Handys, Tablets, Fernseher) mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen – blaues Licht stört die Melatoninproduktion.
• Probieren Sie entspannende Aktivitäten aus:
  • Lesen (Papierbuch)
  • Meditation
  • Sanfte Dehnübungen
  • Beruhigende Musik oder Naturgeräusche hören

3. Optimieren Sie Ihre Schlafumgebung

• Kühler, dunkler, ruhiger Raum (ideale Temperatur: 15–19 °C)
• Verwenden Sie Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske.
• Weißes Rauschen-Gerät oder Ohrstöpsel, wenn Lärm ein Problem darstellt
• Investieren Sie in eine gute Matratze und ein gutes Kissen.

4. Achten Sie darauf, was Sie essen und trinken

• Nach 14 Uhr kein Koffein (Kaffee, Tee, Limonade, Schokolade)
• Vermeiden Sie Alkohol vor dem Schlafengehen – er beeinträchtigt die Schlafqualität.
• Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen.
• Trinken Sie ausreichend, aber beschränken Sie die Wasseraufnahme 1 Stunde vor dem Schlafengehen.

5. Trainieren Sie regelmäßig – aber nicht zu spät

• Streben Sie 20 bis 30 Minuten pro Tag an, auch Spazierengehen hilft.
• Vermeiden Sie intensives Training innerhalb von 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen.

6. Stress und Ängste bewältigen

• Versuchen Sie, Ihre Gedanken in einem Tagebuch festzuhalten, um sie loszuwerden.
• Verwenden Sie Atemtechniken wie die 4-7-8-Atmung.
• Denken Sie über Achtsamkeit oder Apps wie Calm oder Headspace nach.

7. Verwenden Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Vorsicht (falls erforderlich)

• Erwägen Sie die Einnahme von Melatonin (0,5–3 mg), Magnesiumglycinat oder L-Theanin – aber sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt.
• Vermeiden Sie es, langfristig auf Schlafmittel angewiesen zu sein.

8. Vermeiden Sie diese häufigen Fehler

• Das Bett zum Arbeiten oder Fernsehen nutzen (trainieren Sie Ihr Gehirn, es mit Schlaf in Verbindung zu bringen)
• Zu langes oder zu spätes Nickerchen (maximal 20–30 Minuten vor 15 Uhr)
• Ständig auf die Uhr schauen, wenn man nachts aufwacht

Wenn Sie nach 20–30 Minuten nicht einschlafen können:

• Steh auf
• Machen Sie eine ruhige, nicht anregende Tätigkeit bei gedämpftem Licht (z. B. Lesen).
• Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen.