Hav en god nats søvn

Søvnproblemer er meget almindelige i dag, især i vores moderne samfund, på grund af depressive lidelser, stor eksponering for teknologi, konstant stress og vedvarende stimulation.

Det siges ofte, at depression er dette århundredes sygdom, men søvnforstyrrelser er tæt forbundet med depression. Vi oplever ofte søvnproblemer, når vi er deprimerede, og dårlig søvn kan også forværre depression. De to er tæt forbundet med hinanden.

Teknologi, såsom smartphones, computere, fjernsyn og eksponering for blåt lys, har stor indflydelse på vores søvn. Stress og dårlig kost, især junkfood, spiller også en vigtig rolle.

Søvnmedicin kan hjælpe i alvorlige tilfælde ved at gøre det lettere at falde i søvn, men sådanne lægemidler anbefales generelt ikke til langvarig brug af sundhedspersonale. Dette skyldes, at de ofte forstyrrer de naturlige søvncyklusser, nedsætter søvnkvaliteten og maskerer den underliggende årsag til søvnproblemet.

I nogle tilfælde kan fødevareintolerance eller allergier være årsagen til søvnproblemer. Fordøjelsessystemet spiller en vigtig rolle for vores nervesystem og hjernefunktion, og dårlige spisevaner kan have en betydelig indvirkning på vores søvn.

Selvom medicin kan hjælpe os med at falde i søvn, kan det også skjule underliggende problemer såsom dehydrering, ubalancer i kosten eller følsomhed over for visse fødevarer. Derfor er det vigtigt at tage alle medvirkende faktorer i betragtning.

Tips til bedre søvn

Der er mange ting at tage i betragtning, hvis vi ønsker at forbedre vores søvnkvalitet:

Som anbefalet i mange bøger er det vigtigt at reducere eksponeringen for blåt lys mindst to timer før sengetid.

Heldigvis indeholder nye skærmteknologier nu funktioner til reduktion af blåt lys, og du kan også installere filtre til blåt lys eller bruge skærmbeskyttere, der er tilgængelige online.

Soveværelsesmiljø

• Reserver soveværelset udelukkende til hvile og søvn.
• Skab en hyggelig atmosfære med varm belysning, der hjælper din krop med at slappe af.
• Undgå stimulerende aktiviteter inden sengetid; vælg i stedet beroligende aktiviteter, såsom at læse en bog.

Kost og hydrering

• Hold fast i en sund aftensmadsrutine – undgå tunge eller fedtholdige måltider om aftenen.
• Sørg for at drikke rigeligt med væske i løbet af dagen, men reducer væskeindtaget efter kl. 17 eller 18 for at minimere natlige opvågninger.

Kost og kronologisk ernæring

I Frankrig findes der en indsigtsfuld bog af Jean-Marie Bourre, der introducerer begrebet Chrono-Nutrition.

Hans forskning viser, at der er optimale og mindre optimale tidspunkter på dagen at spise bestemte typer mad.

For eksempel:

• Om morgenen foretrækker nogle kulturer en sød morgenmad, mens andre foretrækker en salt morgenmad. Bourre undersøgte, hvilken mulighed der er mest gavnlig for kroppen.
• Han undersøgte også, hvilke fødevarer der er bedst at spise inden sengetid. For eksempel kan det at spise meget fedtholdige måltider om aftenen føre til dårlig fordøjelse og forstyrret søvn.

Du kan også finde Laurent Chevaliers bog Je vis avec une maladie auto-immune nyttig, da den indeholder råd om måltidsplanlægning og vejledning om, hvad der er sundest at spise til morgenmad, frokost og aftensmad.

Det er en slags plan for tilberedning af franske måltider hver dag i ugen (disse måltider omfatter forret, hovedret, ost og en lille dessert): Fransk originalversion: Oversat: (Link).

Hvis vi ikke spiser nok i løbet af dagen og dyrker fysisk aktivitet, er det ofte årsagen til, at vi sover dårligt. Megen fysisk aktivitet kan gøre os fysisk trætte og reducere mental stress, men det øger også den fysiske stress. Vores krop har brug for tilstrækkelig mad og energi for at kunne restituere sig ordentligt.

Denne eksempelmenu er udarbejdet til et normalt aktivitetsniveau. Du bør tilpasse dine måltider, hvis din fysiske aktivitet øges.

Råd til at falde i søvn om natten: (Fra ChatGPT):

For at sove bedre om natten skal du fokusere på at optimere dine vaner, dit miljø og din mentale tilstand. Her er en omfattende guide baseret på videnskabeligt underbyggede strategier:

1. Fastlæg en fast søvnrytme

• Gå i seng og stå op på samme tid hver dag, også i weekenden.
• Hjælper med at regulere din døgnrytme.

2. Skab en rutine for at falde til ro inden sengetid

• Dæmp lyset 1–2 timer før sengetid.
• Undgå skærme (telefoner, tablets, tv) mindst 1 time før sengetid – blåt lys forstyrrer melatonin.
• Prøv afslappende aktiviteter:
  • Læsning (papirbog)
  • Meditation
  • Blide strækøvelser
  • Lytte til beroligende musik eller naturlyde

3. Optimér dit søvnmiljø

• Køligt, mørkt, stille rum (ideel temperatur: 15–19 °C)
• Brug mørklægningsgardiner eller en søvnmaske
• Hvid støjmaskine eller ørepropper, hvis støj er et problem
• Invester i en god madras og pude

4. Vær opmærksom på, hvad du spiser og drikker

• Ingen koffein efter kl. 14 (kaffe, te, sodavand, chokolade)
• Undgå alkohol inden sengetid – det forringer søvnkvaliteten.
• Undgå tunge måltider 2-3 timer før sengetid.
• Hold dig hydreret, men begræns vandindtaget 1 time før sengetid.

5. Træn regelmæssigt – men ikke for sent

• Sigt efter 20-30 minutter om dagen, selv gåture hjælper
• Undgå intens træning inden for 2-3 timer før sengetid.

6. Håndter stress og angst

• Prøv at skrive dagbog for at få dine tanker ud af hovedet
• Brug vejrtrækningsteknikker som 4-7-8-vejrtrækning
• Overvej mindfulness eller apps som Calm eller Headspace.

7. Brug kosttilskud med forsigtighed (hvis nødvendigt)

• Overvej melatonin (0,5–3 mg), magnesiumglycinat eller L-theanin — men tal først med din læge.
• Undgå at bruge sovepiller i længere tid.

8. Undgå disse almindelige fejl

• Brug din seng til arbejde eller tv (træn din hjerne til at forbinde den med søvn)
• For lang eller for sen lur (begræns til 20-30 minutter før kl. 15)
• Konstant at tjekke uret, hvis du vågner om natten

Hvis du ikke kan falde i søvn efter 20-30 minutter:

• Kom ud af sengen
• Lav en rolig, ikke-stimulerende aktivitet i svagt lys (f.eks. læsning)
• Gå først i seng igen, når du føler dig søvnig.