Oversigt over de vigtigste anbefalinger (2019) samt råd og detaljer, der kan hjælpe med at følge dem bedre:
| Hovedretningslinje | Yderligere oplysninger |
| FRUGT OG GRØNTSAGER | |
| Mindst 5 portioner om dagen (hver på 80–100 g). | I alle former: frisk, frossen eller på dåse – prøv at øge dit indtag.1 Ikke mere end et glas frugtjuice om dagen (helst lavet af hele frugter). Tørrede frugter bør kun indtages lejlighedsvis, da de har et højt sukkerindhold. Vælg om muligt økologiske frugter og grøntsager. Nødder2 (usaltede) (mandler, hasselnødder, valnødder, pistacienødder osv.): → 1 lille håndfuld om dagen |
| BRØD, PASTA, RIS, SEMULJE, KARTOFLER | |
| 1 portion ved hvert måltid Mindst et fuldkorns- eller halvfuldkornsprodukt om dagen | Vælg om muligt økologiske kornprodukter. Blandt morgenmadsprodukter tilhører kun usødede fuldkornskorn denne gruppe. |
| MÆLK, YOGHURT, OST | |
| 2 portioner om dagen | → 1 portion = 150 ml mælk = 125 g yoghurt = 30 g ost Husk at tage højde for den mælk og ost, der allerede er indeholdt i de retter, du tilbereder. På grund af risikoen forbundet med forurenende stoffer (eller miljøgifte) skal du sørge for at variere dine mejeriprodukter. |
| KØD OG FJERKRÆ, FISK, ÆG, BÆLGFRUGT | |
| Skift mellem kød og fjerkræ: Foretræk fjerkræ og overskrid ikke (hvis muligt) 500 g kød om ugen. Bælgfrugter (linser, bønner, kikærter, quinoa osv.): Mindst to gange om ugen; de kan erstatte kød og fjerkræ. Fisk og skaldyr: to gange om ugen (herunder en fed fisk). | Kød omfatter: oksekød, svinekød, kalvekød, lam, ged, hest, vildsvin, hjort. Vælg om muligt økologiske tørrede bælgfrugter. Fisk og skaldyr kan spises fersk, frosset eller på dåse; varier arter og kilder (især hvis de spises ofte) for at begrænse eksponeringen for forurenende stoffer (eller forurenende stoffer). Fed fisk: sild, makrel, sardiner, laks… |
| FEDT, SØDT, SALT MAD | |
| Søde fødevarer og drikkevarer, salte fødevarer og færdigretter med Nutri-Score D eller E: Begræns forbruget. Forarbejdede kødprodukter (herunder kogt skinke): Begræns forbruget; overskrid ikke 150 g om ugen, og foretræk kogt skinke. | Denne gruppe omfatter morgenmadsprodukter (undtagen usødede fuldkornsprodukter), kager, chokolade, mælkedesserter, is, slik, sodavand, frugtsaft, salte snacks osv. Også medtaget blandt forarbejdede kødprodukter: pølser, bacon, baconstykker, kød på dåse, tørsaltet eller rå skinke. |
| OLIER, SMØR, MARGARINE | |
| Dagligt, i små mængder eller undgå overskud. Foretræk rapsolie (canola) og valnøddeolie på grund af deres omega-3-indhold. | Smør bør begrænses og forbeholdes rå brug eller på brød. |
(Fransk originalversion):
Cancer Research UK (Sunde, afbalancerede måltider):
I dette skema kan du se, hvad det anbefales at spise til hvert måltid for at opretholde sunde, afbalancerede måltider:
Forberedelse af 3 fødevarekategorier til hvert måltid:
- 50 % grøntsager (det er en god idé at blande forskellige grøntsager og bruge en god mængde grønne grøntsager: spinat, broccoli, bønner osv.)
- 25 % protein (Husk: Vegetabilsk protein optages mindre end animalsk protein, hvilket er vigtigt at huske, hvis du øger din fysiske aktivitet).
- 25 % af korn og kulhydrater kan erstattes ved hvert måltid (hvede, ris, kartofler, bælgfrugter, quinoa, boghvede …) Mere information om dette (link)
Glem ikke “korn” på din tallerken. (Kulturelt set kan det måske lyde “anderledes” eller “usædvanligt”), men hvis du gør det, vil du føle dig bedre generelt. Korn indeholder mange forskellige vitaminer, men hjælper også med fordøjelsen, leverfunktionen, optagelsen og vægten.
For eksempel indeholder “bælgfrugter” meget vitamin B. Hvis du prøver at spise bælgfrugter to gange om ugen, er der stor chance for, at du hurtigt vil mærke en positiv effekt.
Prøv at spise en bred vifte af vitaminer:
Grafen nedenfor er et “eksempel” på vitamintyper, der er forbundet med fødevarer. Husk, at det er bedre at spise varieret end at spise meget. Vær også opmærksom på, at fødevarer ikke alle indeholder de samme vitamintyper. For mere information om ernæring, se (link) og bøger af Jean-Marie Bourre (link).
Husk altid, at naturlige fødevarer er bedre end vitamintilskud. (Link) Husk også, at te øger risikoen for anæmi.
Comments are closed