Přejeme vám příjemný spánek

Problémy se spánkem jsou dnes velmi časté, zejména v naší moderní společnosti, a to kvůli depresivním poruchám, vysoké míře vystavení technologiím, neustálému stresu a nepřetržitým podnětům.

Často se říká, že deprese je nemocí tohoto století, ale úzce s ní souvisí také poruchy spánku. Když jsme v depresi, často trpíme problémy se spánkem, a špatný spánek může depresi ještě zhoršit. Tyto dvě věci jsou navzájem úzce propojené.

Technologie, jako jsou chytré telefony, počítače, televize a vystavení modrému světlu, mají velký vliv na náš spánek. Stres a špatná strava, zejména nezdravé jídlo, také hrají významnou roli.

Spací léky mohou v závažných případech pomoci usnadnit usínání, ale zdravotníci obecně nedoporučují jejich dlouhodobé užívání. Důvodem je to, že často narušují přirozené spánkové cykly, snižují kvalitu spánku a zakrývají skutečnou příčinu spánkových problémů.

V některých případech mohou být příčinou problémů se spánkem potravinové intolerance nebo alergie. Trávicí systém hraje důležitou roli v našem nervovém systému a mozkové činnosti a špatné stravovací návyky mohou výrazně ovlivnit náš spánek.

Léky nám sice mohou pomoci usnout, ale mohou také zakrývat základní problémy, jako je dehydratace, nevyvážená strava nebo potravinová intolerance. Proto je důležité zvážit všechny přispívající faktory.

Tipy pro lepší spánek

Pokud chceme zlepšit kvalitu svého spánku, je třeba zvážit mnoho věcí:

Jak doporučuje mnoho knih, je důležité omezit vystavení modrému světlu alespoň dvě hodiny před spaním.

Naštěstí nové technologie obrazovek nyní zahrnují funkce redukce modrého světla a můžete si také nainstalovat filtry modrého světla nebo použít ochranné fólie na obrazovku, které jsou k dispozici online.

Prostředí ložnice

• Ložnici vyhraďte výhradně pro odpočinek a spánek.
• Vytvořte útulnou atmosféru s teplým osvětlením, které pomůže vašemu tělu relaxovat.
• Před spaním se vyhýbejte stimulujícím činnostem; volte spíše uklidňující činnosti, jako je čtení knihy.

Strava a hydratace

• Dodržujte zdravé stravovací návyky – vyhýbejte se těžkým nebo mastným jídlům ve večerních hodinách.
• Během dne dodržujte dostatečný pitný režim, ale po 17. nebo 18. hodině omezte příjem tekutin, abyste minimalizovali noční buzení.

Strava a chrono-výživa

Ve Francii vyšla zajímavá kniha od Jeana-Marie Bourrea, který představuje koncept chrono-výživy.

Jeho výzkum ukazuje, že existují optimální a méně optimální denní doby pro konzumaci určitých druhů potravin.

Například:

• Některé kultury preferují ráno sladkou snídani, jiné zase slanou. Bourre zkoumal, která varianta je pro tělo prospěšnější.
• Zkoumal také, které potraviny jsou nejvhodnější před spaním. Například konzumace velmi tučných jídel večer může vést ke špatnému trávení a narušení spánku.

Užitečná může být také kniha Laurenta Chevaliera Je vis avec une maladie auto-immune (Žiji s autoimunitním onemocněním), která obsahuje rady pro plánování jídel a doporučení, co je nejzdravější jíst k snídani, obědu a večeři.

Jedná se o jakýsi plán přípravy francouzských jídel na každý den v týdnu (tyto pokrmy zahrnují předkrm, hlavní jídlo, sýr a malý dezert): Francouzská originální verze: Překlad: (odkaz).

Pokud během dne nejíme dostatek jídla a nevykonáváme fyzickou aktivitu, je to často důvodem, proč špatně spíme. Velká fyzická aktivita nás může fyzicky vyčerpat a snížit psychický stres, ale také zvyšuje fyzickou zátěž. Naše tělo potřebuje dostatek jídla a energie, aby se mohlo správně zotavit.

Tento vzorový týdenní jídelníček je určen pro normální úroveň aktivity. Pokud se vaše fyzická aktivita zvýší, měli byste své jídlo přizpůsobit.

Rada, jak v noci usnout: (Z ChatGPT):

Abyste v noci lépe spali, zaměřte se na optimalizaci svých návyků, prostředí a duševního stavu. Zde je komplexní průvodce založený na vědecky podložených strategiích:

1. Stanovte si pravidelný spánkový režim

• Jděte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, i o víkendech.
• Pomáhá regulovat váš cirkadiánní rytmus.

2. Vytvořte si rituál pro uklidnění před spaním

• Ztlumte světla 1–2 hodiny před spaním.
• Vyhněte se obrazovkám (telefonům, tabletům, televizím) alespoň 1 hodinu před spaním – modré světlo narušuje melatonin.
• Vyzkoušejte relaxační aktivity:
  • Čtení (papírová kniha)
  • Meditace
  • Jemné protažení
  • Poslech uklidňující hudby nebo zvuků přírody

3. Optimalizujte své prostředí pro spánek

• Chladná, tmavá, tichá místnost (ideální teplota: 15–19 °C)
• Používejte zatemňovací závěsy nebo spací masku
• Pokud je hluk problémem, použijte přístroj na bílý šum nebo špunty do uší.
• Investujte do dobré matrace a polštáře

4. Dávejte pozor na to, co jíte a pijete

• Po 14:00 hodině žádný kofein (káva, čaj, limonáda, čokoláda)
• Vyhněte se alkoholu před spaním – narušuje kvalitu spánku.
• 2–3 hodiny před spaním se vyhýbejte těžkým jídlům.
• Zůstaňte hydratovaní, ale omezte příjem tekutin 1 hodinu před spaním.

5. Cvičte pravidelně, ale ne příliš pozdě

• Snažte se chodit 20–30 minut denně, pomáhá i chůze.
• Vyhněte se intenzivnímu cvičení 2–3 hodiny před spaním.

6. Zvládání stresu a úzkosti

• Zkuste si psát deník, abyste se zbavili svých myšlenek.
• Používejte dýchací techniky, jako je dýchání 4-7-8.
• Zvažte mindfulness nebo aplikace jako Calm nebo Headspace.

7. Doplňky stravy užívejte opatrně (v případě potřeby)

• Zvažte melatonin (0,5–3 mg), glycinát hořečnatý nebo L-theanin – ale nejprve se poraďte se svým lékařem.
• Vyhněte se dlouhodobému užívání prášků na spaní.

8. Vyvarujte se těchto častých chyb

• Používání postele k práci nebo sledování televize (naučte svůj mozek spojovat ji se spánkem)
• Příliš dlouhé nebo pozdní odpolední zdřímnutí (omezte na 20–30 minut před 15:00)
• Pokud se v noci probudíte, neustále kontrolujete hodiny.

Pokud nemůžete usnout po 20–30 minutách:

• Vstaň z postele
• Provádějte klidnou, nestimulační činnost při tlumeném osvětlení (například čtení).
• Vraťte se do postele až tehdy, když se budete cítit ospalí.