Přehled hlavních doporučení (2019) spolu s radami a podrobnostmi, které pomohou je lépe dodržovat:
| Hlavní směrnice | Další informace |
| Ovoce a zelenina | |
| Minimálně 5 porcí denně (každá 80–100 g). | Ve všech formách: čerstvé, mražené nebo konzervované – snažte se zvýšit jejich konzumaci.1 Ne více než jedna sklenice ovocného džusu denně (nejlépe z celých plodů). Sušené ovoce by se mělo konzumovat jen příležitostně, protože má vysoký obsah cukru. Pokud je to možné, vybírejte bio ovoce a zeleninu. Ořechy2 (nesolené) (mandle, lískové ořechy, vlašské ořechy, pistácie… atd.): → 1 malá hrst denně |
| CHLÉB, TĚSTOVINY, RÝŽE, KUKUŘIČNÁ KROUPY, BRAMBORY | |
| 1 porce při každém jídle Alespoň jeden celozrnný nebo polozrnný výrobek denně | Pokud je to možné, vybírejte cereální výrobky z ekologického zemědělství. Mezi snídaňovými cereáliemi patří do této skupiny pouze neslazené celozrnné cereálie. |
| MLÉKO, JOGURT, SÝR | |
| 2 porce denně | → 1 porce = 150 ml mléka = 125 g jogurtu = 30 g sýra Nezapomeňte vzít v úvahu mléko a sýr, které jsou již obsaženy v jídlech, která připravujete. Vzhledem k rizikům spojeným s kontaminujícími látkami (nebo znečišťujícími látkami) dbejte na to, abyste konzumovali různé druhy mléčných výrobků. |
| MASO A DRŮBEŽ, RYBY, VEJCE, LUŠTĚNINY | |
| Střídejte maso a drůbež: Upřednostňujte drůbež a nepřekračujte (pokud možno) 500 g masa týdně. Luštěniny (čočka, fazole, cizrna, quinoa atd.): Nejméně dvakrát týdně; mohou nahradit maso a drůbež. Ryby a mořské plody: dvakrát týdně (včetně jedné tučné ryby). | Maso zahrnuje: hovězí, vepřové, telecí, jehněčí, kozí, koňské, divoké prase, zvěřinu. Pokud je to možné, vybírejte bio sušené luštěniny. Ryby a mořské plody lze konzumovat čerstvé, mražené nebo konzervované; měňte druhy a zdroje (zejména pokud je konzumujete často), abyste omezili vystavení kontaminantům (nebo znečišťujícím látkám). Tučné ryby: sleď, makrela, sardinky, losos… |
| TUKOVÉ, SLADKÉ, SLANÉ POTRAVINY | |
| Sladké potraviny a nápoje, slané potraviny a komerčně připravovaná jídla s Nutri-Score D nebo E: Omezte jejich konzumaci. Zpracované maso (včetně vařené šunky): omezte konzumaci; nepřekračujte 150 g týdně a upřednostňujte vařenou šunku. | Do této skupiny patří snídaňové cereálie (kromě neslazených celozrnných cereálií), pečivo, čokoláda, mléčné dezerty, zmrzlina, sladkosti, sycené nápoje, ovocné šťávy, slané snacky atd. Mezi zpracované masné výrobky patří také: klobásy, slanina, lardons, masové konzervy, sušené nebo syrové šunky. |
| OLEJE, MÁSLO, MARGARÍN | |
| Denně, v malém množství nebo se vyhněte nadměrnému množství. Upřednostňujte řepkový (kanolový) a ořechový olej kvůli obsahu omega-3 mastných kyselin. | Máslo by mělo být omezeno a vyhrazeno pro syrové použití nebo na chléb. |
(Francouzská původní verze):
Cancer Research UK (Zdravé vyvážené stravování):
V tomto schématu najdete doporučení, co jíst při každém jídle, abyste si udrželi zdravou a vyváženou stravu:
Příprava 3 kategorií potravinových produktů pro každé jídlo:
- 50 % zeleniny (dobré je míchat různé druhy zeleniny a používat také dostatečné množství zelené zeleniny: špenát, brokolice, fazole atd.)
- 25 % bílkovin (upozornění: vegetariánské bílkoviny se vstřebávají hůře než živočišné bílkoviny, což je dobré mít na paměti, pokud zvyšujete svou fyzickou aktivitu)
- 25 % obilovin a sacharidů lze nahradit v každém jídle (pšenice, rýže, brambory, luštěniny, quinoa, pohanka…). Více informací o tomto tématu (odkaz)
Nezapomeňte na „obiloviny“ ve svém talíři. (Z kulturního hlediska to může znít „jinak“ nebo „neobvykle“), ale pokud to uděláte, budete se celkově cítit lépe. Obiloviny poskytují mnoho různých „vitamínů“, ale také pomáhají trávení, „funkci jater“, vstřebávání a hmotnosti.
Například „luštěniny“ obsahují velké množství vitamínu B. Pokud se budete snažit jíst luštěniny dvakrát týdně, je velká šance, že brzy zaznamenáte pozitivní účinky.
Snažte se jíst potraviny bohaté na různé vitamíny:
Níže uvedený graf je „příkladem“ vitamínů obsažených v potravinách. Nezapomeňte, že je lepší jíst pestře než hodně. Uvědomte si také, že potraviny neobsahují všechny stejné druhy vitamínů. Více informací o výživě najdete na (odkaz) a také v knihách Jeana-Marie Bourrea (odkaz).
Vždy mějte na paměti, že přírodní potraviny jsou lepší než vitamínové doplňky. (Odkaz) Nezapomeňte také, že čaj zvyšuje riziko anémie.
Comments are closed