Pangkalahatang pagtan-aw sa mga pangunang rekomendasyon (2019), uban sa tambag ug mga detalye aron mas sayon kini masunod:
| Pangunang giya | Dugang nga Impormasyon |
| Mga prutas ug gulay | |
| Dili moubos sa lima ka bahin matag adlaw (80–100 g matag usa). | Sa tanang porma: presko, nagyelo o de-lata – paningkamoti nga madugangan ang imong konsumo.1 Dili molapas sa usa ka baso nga katas sa prutas matag adlaw (mas maayo kung gihimo gikan sa tibuok prutas). Ang uga nga prutas kinahanglan kan-on usahay lang, kay taas kini og asukal. Kung mahimo, pilia ang organikong prutas ug gulay. Nuts2 (walay asin) (almonds, hazelnuts, walnuts, pistachios… ug uban pa): → usa ka gamay nga dakop matag adlaw |
| Pan, pasta, bugas, semolina, patatas | |
| 1 ka bahin sa matag pagkaon Labing menos usa ka wholegrain o semi-wholegrain nga produkto matag adlaw | Kung mahimo, pilia ang organikong mga produkto sa cereal. Sa mga cereal sa pamahaw, ang bug-os nga butil nga walay tam-is ra ang apil niini nga grupo. |
| Gatas, Yogurt, Keso | |
| Duha ka bahin matag adlaw | → 1 ka bahin = 150 ml nga gatas = 125 g nga yoghurt = 30 g nga keso Hinumdumi nga isaalang-alang ang gatas ug keso nga apil na sa mga putahe nga imong giandam. Tungod sa mga risgo nga may kalabotan sa mga kontaminante (o polusyon), siguroha nga magkalainlain ka sa mga produktong gatas. |
| Karne ug manok, isda, itlog, legumes | |
| Mag-ilis-ilis tali sa karne ug manok: Pilia ang manok ug ayaw molapas (kung mahimo) sa 500 g nga karne matag semana. Legumes (lentehas, beans, garbansos, quinoa, ug uban pa): Labing menos kaduha matag semana; mahimo kini mopuli sa karne ug manok. Isda ug pagkaon sa dagat: kaduha matag semana, (lakip ang usa ka matang sa mantika nga isda.) | Ang mga karne naglakip sa: baka, baboy, baka nga batang gihiwa, karnero, kanding, kabayo, baboy-daga, ug usa ka matang sa karne sa usa. Kung mahimo, pilia ang organikong uga nga legumbre. Ang isda ug pagkaon-dagat mahimong kan-on nga presko, gipabugnaw, o de-lata; usbon-usbon ang klase ug gigikanan (labi na kung kanunay kini ginakaon) aron mapakunhod ang pagka-expose sa mga kontaminante (o polusyon). Mantikad nga isda: herring, mackerel, sardinas, salmon… |
| Mantikilya, tam-is, maalat nga mga pagkaon | |
| Maminat nga pagkaon ug ilimnon, maalat nga pagkaon, ug komersyal nga gipreparar nga mga pagkaon nga adunay Nutri-Score D o E: Limitaha ang konsumo. Prosesadong karne (lakip na ang lutong hamon): limitaha ang konsumo; ayaw molapas sa 150 g matag semana, ug pabor sa lutong hamon. | Ang kini nga grupo naglakip sa mga cereal sa pamahaw (gawas sa dili tam-is nga wholegrain nga cereal), mga pastry, tsokolate, mga dessert sa gatas, ice cream, mga kendi, mga soda, mga katas sa prutas, mga maalat nga snack, ug uban pa. Apil usab sa mga naprosesong karne ang mga sausage, bacon, lardons, de-lata nga karne, uga nga gi-cure o hilaw nga hamon. |
| Langis, mantikilya, margarina | |
| Adlaw-adlaw, gamita sa gamay nga kantidad o likayi ang sobra. Pilia ang lana sa rapeseed (canola) ug lana sa walnut tungod’emng omega-3 nga sulod. | Ang mantikilya kinahanglan limitado ug gamiton lang nga hilaw o sa tinapay. |
(Orihinal nga bersyon sa Pranses):
Cancer Research UK (Himsog ug Balanseng Pagkaon):
Palihug tan-awa sa kini nga iskema kung unsa ang gisugyot nga kan-on sa matag pagkaon aron mapadayon ang himsog ug balanseng pagkaon:
Pag-andam sa 3 ka kategorya sa mga produkto sa pagkaon para sa matag pagkaon:
- 50% sa gulay (Maayo nga ideya ang paghalo-halo sa mga gulay ug ang paggamit og igo nga kantidad sa mga berde nga gulay: spinach, broccoli, haricot, ug uban pa)
- 25% sa Protina (Pahimangno: Mas gamay ang masuhop nga protina gikan sa tanom kumpara sa protina gikan sa hayop, hinumdumi lang kini kung magtaas ka sa imong mga kalihokan)
- 25% sa mga butil ug karbohaydrato mahimong ilisan sa matag pagkaon (trigo, humay, patatas, legum, quinoa, bukwit …) Para sa dugang kasayuran bahin niini (Link)
Ayaw kalimti ang “Grains” sa imong pinggan. (Sa kultura, mahimo kini nga mopatingog nga “lain” o “dili kasagaran”) Apan kung buhaton nimo kini, mobati ka nga mas maayo sa tibuok kalibutan. Ang mga grains naghatag og daghang lain-laing “bitamina” ug makatabang usab sa transit, “pagdagan sa atay”, pagsuyop, ug timbang.
Pananglitan, ang Pulse daghan og bitamina B. Kung mosulay ka nga mokaon niini kaduha sa usa ka semana, dako ang posibilidad nga dali nimo mabati ang maayong positibo nga epekto.
Paninguhaa nga mokaon og lain-laing matang sa bitamina:
Ang grapiko sa ubos usa ka “Ehemplo” sa klase sa bitamina nga nalambigit sa mga produkto sa pagkaon. Hinumdumi nga mas maayo ang pagkaon nga nagkalainlain kaysa kadaghan. Masabtan usab nga ang mga produkto sa pagkaon dili pareho ang klase sa bitamina nga ilang gilakip. Alang sa dugang kasayuran bahin sa nutrisyon, palihug tan-awa ang (Link) ug usab ang mga libro ni Jean-Marie Bourre (Link).
Hinumdumi kanunay, mas maayo ang natural nga mga pagkaon kaysa sa mga suplemento sa bitamina. (Link) Hinumdumi usab nga ang tsaa makapataas sa risgo sa anemia.
Comments are closed