Visió general de les principals recomanacions (2019), juntament amb consells i detalls per ajudar a seguir-les millor:
| Guia principal | Informació addicional |
| FRUITES I HORTALISSES | |
| Almenys 5 racions al dia (de 80–100 g cadascuna). | En totes les formes: fresques, congelades o en conserva – intenta augmentar-ne el consum.1 No més d’un got de suc de fruita al dia (preferiblement elaborat amb fruita sencera). Les fruites seques s’han de consumir ocasionalment, ja que són riques en sucre. Si és possible, tria fruites i verdures ecològiques. Fruits secs2 (sense sal) (ametlles, avellanes, nous, pistatxos… etc.): → 1 maneta petita al dia |
| PA, PASTES, ARRÒS, SEMOLINA, PATATES | |
| 1 ració a cada àpat Almenys un producte integral o semintegral al dia | Si és possible, tria productes de cereals ecològics. Entre els cereals per esmorzar, només els cereals integrals sense sucre pertanyen a aquest grup. |
| Llet, iogurt, formatge | |
| 2 porcions al dia | → 1 ració = 150 ml de llet = 125 g de iogurt = 30 g de formatge Recorda tenir en compte la llet i el formatge ja inclosos en els plats que prepares. A causa dels riscos associats als contaminants, assegura’t de variar els productes lactis. |
| Carn i aus de corral, peix, ous, llegums | |
| Alternar entre carn i aus de corral: preferir les aus de corral i no superar (si és possible) els 500 g de carn per setmana. Leguminoses (llenties, mongetes, cigrons, quinoa, etc.): almenys dues vegades per setmana; poden substituir la carn i l’au. Peix i marisc: dues vegades per setmana (incloent-hi un peix gras). | Els carnats inclouen: vedella, porc, vedella lletera, xai, cabra, cavall, senglar, cérvol. Si és possible, trieu llegums secs ecològics. El peix i els marisc es poden consumir frescos, congelats o en conserva; varieu espècies i orígens (especialment si se’n consumeixen sovint) per limitar l’exposició als contaminants (o agents pol·luts). Peix gras: arengada, verat, sardines, salmó… |
| Aliments grassos, dolços i salats | |
| Aliments i begudes dolces, aliments salats i plats comercialment preparats amb Nutri-Score D o E: limiteu-ne el consum. Carns processades (inclòs el pernil cuit): limiteu-ne el consum; no supereu els 150 g per setmana i preferiu el pernil cuit. | Aquest grup inclou cereals de l’esmorzar (excepte els cereals integrals sense sucre), pastes, xocolata, postres làcties, gelats, dolços, begudes gasoses, sucs de fruita, aperitius salats, etc. També s’hi inclouen les carns processades: salsitxes, bacó, lardons, carns en conserva, pernil sec o cru. |
| OLIS, MANTEGA, MARGarina | |
| Diàriament, en petites quantitats o evita l’excés. Prefereix els olis de colza (canola) i de nou pel seu contingut en omega-3. | La mantega s’hauria de limitar i reservar per a un ús en cru o per untar-la al pa. |
(Versió original en francès):
Cancer Research UK (Àpats saludables i equilibrats):
En aquest esquema trobareu què es recomana menjar a cada àpat per mantenir una alimentació equilibrada i saludable:
Preparant 3 categories de productes alimentaris per a cada àpat:
- 50% de verdures (mesclar-les és una bona idea i també fer servir una bona quantitat de verdures verdes: espinacs, bròquil, mongetes, etc.)
- 25% de proteïnes (Recordatori: les proteïnes vegetarians s'absorbeixen menys que les d'origen animal, només cal tenir-ho en compte si augmentes l'activitat)
- El 25% dels cereals i carbohidrats es pot alternar en cada àpat (blat, arròs, patata, llegums, quinoa, blat sarraí…). Més informació sobre això (enllaç)
No t’oblidis dels cereals al teu plat. (Culturalment pot sonar «diferent» o «poc habitual») Però si ho fas, et sentiràs millor en general. Els cereals aporten moltes vitamines diferents, però també ajuden al trànsit intestinal, a la funció hepàtica, a l’absorció i al pes.
Com a exemple, els llegums secs contenen molta vitamina B; si intentes menjar-los dues vegades per setmana, és molt probable que notis un bon efecte positiu ràpidament.
Intenta menjar una gran varietat de vitamines:
El gràfic següent és un «exemple» de tipus de vitamina associada a productes alimentaris. Recordeu que és millor menjar amb diversitat que amb quantitat. Cal tenir en compte que els productes alimentaris no contenen tots el mateix tipus de vitamines. Per a més informació sobre temes nutricionals, consulteu l’enllaç i també els llibres de Jean-Marie Bourre (enllaç).
Recorda sempre que els productes alimentaris naturals són millors que els suplements de vitamines. (Enllaç) A més, recorda que el te augmenta el risc d’anèmia.
Comments are closed