Pregled glavnih preporuka (2019), zajedno sa savjetima i detaljima koji pomažu u njihovom boljem praćenju:
| Glavni smjerokaz | Dodatne informacije |
| VOĆE I POVRĆE | |
| Najmanje 5 porcija dnevno (po 80–100 g). | U svim oblicima: svježe, smrznuto ili konzervirano – pokušajte povećati unos.1 Ne više od jedne čaše voćnog soka dnevno (po mogućnosti od cjelog voća). Suho voće treba konzumirati povremeno, jer je bogato šećerom. Ako je moguće, birajte organsko voće i povrće. Orašasti plodovi2 (nesoljeni) (bademi, lješnjaci, orasi, pistacije… itd.): → 1 mala šaka dnevno |
| HLEB, TESTENINA, RIŽA, GRIS, KROMPIR | |
| 1 porcija pri svakom obroku Najmanje jedan proizvod od cjelovitog zrna ili polucjelovitog zrna dnevno | Ako je moguće, birajte organske žitarice. Među žitaricama za doručak u ovu grupu spadaju samo nezaslađene cjelovite žitarice. |
| MLIJEKO, JOGURT, SIR | |
| 2 porcije dnevno | → 1 porcija = 150 ml mlijeka = 125 g jogurta = 30 g sira Zapamtite da uzmete u obzir mlijeko i sir koji su već uključeni u jela koja pripremate. Zbog rizika povezanih s kontaminantima (ili zagađivačima), pobrinite se da raznovrsno birate mliječne proizvode. |
| MESO I PERNATA DIVLJAČ, RIBE, JAJA, MAHUNARKE | |
| Naizmjenično konzumirajte meso i perad: dajte prednost peradi i ne prekoračite (ako je moguće) 500 g mesa sedmično. Mahunarke (leća, grah, slanutak, quinoa itd.): najmanje dva puta sedmično; mogu zamijeniti meso i perad. Riba i plodovi mora: dva puta sedmično (uključujući jednu porciju masne ribe). | Meso uključuje: govedinu, svinjetinu, teletinu, janjetinu, kozje meso, konjsko meso, divlje svinje, divljač. Ako je moguće, birajte organske sušene mahunarke. Riba i plodovi mora mogu se konzumirati svježi, smrznuti ili konzervirani; varirajte vrste i izvore (posebno ako ih konzumirate često) kako biste ograničili izloženost kontaminanatima (ili zagađivačima). Masna riba: haringa, skuša, sardine, losos… |
| Masna, slatka, slana hrana | |
| Slatka hrana i pića, slana hrana i komercijalno pripremljena jela s Nutri-Scoreom D ili E: ograničite unos. Prerađeno meso (uključujući kuhanu šunku): ograničite unos; ne prekoračite 150 g sedmično i dajte prednost kuhanoj šunki. | Ova grupa uključuje žitarice za doručak (osim nezaslađenih cjelovitih žitarica), peciva, čokoladu, mliječne deserte, sladoled, slatkiše, gazirana pića, voćne sokove, slane grickalice itd. Među prerađenim mesom su i kobasice, slanina, lardoni, konzervirano meso, suho sušene ili sirove šunke. |
| ULJA, MASLAC, MARGARIN | |
| Svaki dan u malim količinama ili izbjegavajte pretjeranu konzumaciju. Za njihov sadržaj omega-3 masnih kiselina preferirajte ulja uljane repice (kanola) i oraha. | Maslac treba ograničiti i koristiti ga sirovog ili na kruhu. |
(Originalna francuska verzija):
Cancer Research UK (Zdrave uravnotežene obroke):
Molimo vas da u ovoj shemi pronađete šta je preporučeno jesti za svaki obrok kako biste održali zdrave uravnotežene obroke:
Priprema 3 kategorije prehrambenih proizvoda za svaki obrok:
- 50% povrća (miješanje povrća je dobra ideja, kao i upotreba dobrog količine zelenog povrća: špinat, brokula, grah itd.)
- 25% proteina (Podsjetnik: biljne proteine se manje apsorbuju od životinjskih, samo imajte na umu u slučaju da povećate svoje aktivnosti)
- 25% žitarica i ugljikohidrata može se zamijeniti u svakom obroku (pšenica, riža, krompir, mahunarke, quinoa, heljda …) Više informacija o ovome (link)
Ne zaboravite “Žitarice” na svom tanjiru. (Kulturno to može zvučati “Drugačije” ili “Neobično”) Ali ako to uradite, osjećat ćete se globalno bolje, žitarice pružaju mnogo različitih “Vitamina”, ali također pomažu probavu, “Funkciju jetre”, apsorpciju i težinu.
Na primjer, mahunarke sadrže mnogo vitamina B. Ako ih jedete dva puta sedmično, velika je vjerovatnoća da ćete brzo primijetiti dobar pozitivan učinak.
Pokušajte jesti raznovrsne vitamine:
Grafikon ispod je “Primjer” tipa vitamina povezanog s prehrambenim proizvodima. Zapamtite da je bolje jesti raznoliko nego u velikim količinama. Također imajte na umu da prehrambeni proizvodi ne sadrže sve iste vrste vitamina. Za više informacija o nutritivnim temama pogledajte (Link) i knjige Jean-Marie Bourrea (Link).
Uvijek imajte na umu da su prirodni prehrambeni proizvodi bolji od vitaminskih dodataka. (Link) Također, imajte na umu da čaj povećava rizik od anemije.
Comments are closed